program odchudzania w siłowni dla kobiet i dziewcząt do 3 miesięcy

Zawartość

1. Program odchudzania w siłowni: 1 miesiąc
- 1.1.
- 1.2.
- 1.3.
- 1.4.
- 1,5.
- 1.6.
- 1.7.
2. Program odchudzania w siłowni: 2 miesiące
3. Program odchudzania w siłowni: 3 miesiące

Program odchudzania w siłowni – najprostszy sposób na harmonii i zdrowia. Jedyny warunek – trzeba traktować naukę poważnie, by nie uchylać i uczciwie wypełniać każde ćwiczenie. Trening siłowy w połączeniu z rozsądną cardio pomogą przyspieszyć metabolizm, poprawiają kształt, spędzić kalorii i spalania tłuszczu. Nasz program – szczegółowy plan szkoleń na okres 3 miesięcy. Wystarczy wziąć go i używać, jeśli nie ma przeciwwskazań do treningu siłowego.

load...

Program odchudzania w siłowni: 1 miesiąc

Cel: wzmocnienie mięśni, poprawia ogólną kondycję fizyczną, uczą się przestrzegać diety, nie „oderwanie” plan treningowy, poprawić swoją postawę, w celu usunięcia nadmiernej ilości

periodyzacja:3 razy w tygodniu, 48 godzin odpoczynku pomiędzy dni treningowe

Dzień 1
5 minut powolnego chodzenia na bieżni. 15 minut spacerem do eliptycznego trenerem o średniej intensywności. 15 minut „jazda” na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie. 15 minut szybki marsz na bieżni. 10 minut spacerem pod górę, kąt 2-4 stopni. 5 minut spokojnego spaceru. Rozciąganie mięśni z tyłu, z przodu i z tyłu uda.

load...

Dni 2 i 3
Workout: 5 minut spacerem wzdłuż ścieżki. 10 powtórzeń, 2 zestawy konwencjonalnych przysiady bez odważników.

Stań prosto, stopy na szerokość kości miednicy, rysować w brzuch, pośladki są rysowane z powrotem, ugnij kolana, przejdź do ud równolegle do podłogi, wspinać się powoli. Ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej.

Następnie 10 powtórzeń, 2 zestawy push-up „z kolan” –

Gromadzą się w żołądku, uklęknąć i wziąć ostrość na ręce, ramiona prostopadle do podłogi. Unikaj zginania w obszarze pośladków, niech spin będzie linia prosta, zginać ramiona i doprowadzić organizm do podłogi przed dotknięciem piersi, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.

Po tym, zrobić 10 powtórzeń, 2 zestawy duchów kolanem w brzuch w pozycji stoya.

Stań prosto, ręce za głowę, palcami w zamek, plecy proste. Powoli zegnij prawą nogę w kolanie i przynieść go na brzuch, ciągnięcie i wysiłku prasę, ale bez zginania ciała do przodu. Wykonywanie powtórzeń, na przemian nogi.

Główną część:

Ćwiczenie 1: Przysiad ze bodibarom czołowo

Weź
bodibar średniej bezpośrednim uchwytem, zgiąć kolana i doprowadzić powłokę do ramion. Wykonaj 12 przysiadów, utrzymując ciężar przed sobą, kontroluj pozycję ciała – powinna być pionowa, wyeliminować pochylony do przodu. Czy 4 zestawy. I tak, obraz pokazuje wagę, do powstania których należy dążyć w siłowni.

Ćwiczenie 2: wyciskaniu hantli na prostej ławce

Połóż się na ławce, twarzą do góry, naciśnij dolną część pleców do pocisku, pogrążając żołądek. Niech asystent daje hantle – Umieścić wagę na poziomie linii środkowej części klatki piersiowej. Zginanie ramion, doprowadzić hantle do klatki piersiowej i powoli się wycisnąć. 8 powtórzeń, 4 zestawy

Ćwiczenie 3: Szeroki wyciągnij hantle do pasa

Weź hantle prosto szeroki chwyt, zakręt pod kątem 90 stopni do podłogi. Niech twoje ramiona zwisać swobodnie pod ciężarem muszle, ale z tyłu pozostaje prosty. Zacząć zmniejszać siłę ostrza mięśnie pleców doprowadzić hantle do żołądka i powoli dolnej części pleców. 8 powtórzeń, 4 zestawy

Ćwiczenie 4. Ciągnięcie kompensowane szeroki chwyt

Chwyć uchwyty symulatorze, położyć kolana na stoisku. Pociągnij brzuch, zacznij ciągnąć ostrze i powoli ugnij łokcie, z powrotem siła mięśni być przesunięte aż do podbródka nie osiągnie poziomu symulatora wiązki powoli dolnej części pleców. 15 powtórzeń dla 4 zestawy.

Ćwiczenie 5. „Rower”

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce za głowę w zamku. Pociągnąć naciśnij i rozpocząć obrót ciągnąć prawe kolano do lewego barku i odwrotnie. „Free” wyprostuj nogę na około 10 cm od podłogi. Wykonaj 20-30 powtórzeń 4 zestawy.

Ćwiczenie 6. „deski”

Weź
nacisk na dłoniach i palcach, jakby chciał być wyciśniętą z podłogi. Pociągnij brzuch, doprowadzić ostrze w kierunku kręgosłupa, zacisnąć pośladki. Wytrzymaj 30 sekund, powtórz 3-4 razy.

„Hitch” – 10 minut na bieżni w wolnym tempie + rozciągnąć wszystkie najważniejsze mięśnie.

[Powrót do spisu treści]

Program odchudzania w siłowni: 2 miesiące

Cel: poprawić wydajność energetyczną i zwiększyć wytrzymałość wydatki

Plan:
Dzień 1 – bez zmian, ale po prostu spróbować, aby zwiększyć prędkość, jak tylko powiadomienia, które dostosowane.
Dzień 2
wykonać rozgrzewkę i główną część w całości, zwiększenie masy hantle, jeśli czujesz, że stało się łatwe. Po „deski” Przenieś do eliptycznego trenerem i alternatywnej 1 minucie pracy o wysokim stopniu odporności i 4-minutowej obciążeniu przez pół godziny.

Dzień 3.
wykonać rozgrzewkę i główną rolę. Następnie, 10 minut pracy na torze przy średnim tempie, a 20 minut pedałowania rower treningowy w umiarkowanym tempie z niewielkim oporem.

[Powrót do spisu treści]

Program odchudzania w siłowni: 3 miesiące

Cel: maksymalne spalanie tłuszczu

Plan: pięć podzielone
Day 1
Ciepłe – 5 minut na dowolnym kardio
główną część: łączyć wykonywania pierwszego miesiąca w „kręgu”. Wykonaj jedną ruchy po kolei przez 20 powtórzeń bez przerwy. Zrelaksuj się dopiero po „pasków”, ale nie więcej niż 60 sekund. Ponownie, należy powtórzyć 1-3 razy kręgu, wraz z treningu do 10 minut lekkiego chodu na bieżni i rozciągnięcia.

Dzień 2
30 minut z lekkim obciążeniem w jakiejkolwiek cardio lub pół godziny pieszo poza

Hali

. Dzień 3
Powtórz dzień 1, ale po „kręgi” czy Sprint 4 400 metrów z maksymalną prędkością do ciebie, z przerwą 2 minut pomiędzy nimi w czasie wakacji, nie stój, nadal chodzić powoli na bieżni internetowej.

Dzień 4
5 minutach rozgrzewki w jakiejkolwiek cardio. Następnie 3 minuty przy średniej prędkości pracy, 1 minuta z dobrą amplitudę skoki na podłodze, powtarza się 5 razy, a następnie wykonaj 5 minut do ostygnięcia.

Dzień 5
Powtórz dzień 1 bez zmian, 30 minut cardio średniej intensywności (opcjonalnie).

Staraj się trzymać się diety fitness, bogate w białko, a nie przyciąć kalorii więcej niż 400 kcal całkowitego dziennego wydatku energetycznego, a będziesz schudnąć znacznie szybciej niż zwykle pół-głodówka.