Gdyby początkującym trenować 5 razy w tygodniu?

Zawartość

1. Trening 5 razy w tygodniu w ciągu pierwszych trzech miesięcy pracy
2. Szkolenie pięć razy w tygodniu – 3, 2 zasilanie cardio
3. Szkolenie pięć razy w tygodniu w „Split”

Z lekką rękę do ćwiczeń blogera Lena Miro ćwiczeń pięć razy w tygodniu stały się de rigueur. To prawda, że ”populyarizatorsha” Szkolenia 7 dni w tygodniu, 2 razy dziennie, co daje lub sportowych zawodowych lub niezdrowy fanatyzm. Czasami jednak częste sesje naprawdę sensu. Klasyczny „split”, który jest dozowany obciążenie różnych grup mięśni w różnych dniach tygodnia jest nadal dobry sposób, aby dowiedzieć korekty. Ale nawet tutaj istnieją subtelności. Jak zorganizować swój tryb, jeśli chcesz mieć cały tydzień długo?

load...

[Powrót do spisu treści]

Trening 5 razy w tygodniu w ciągu pierwszych trzech miesięcy

Zatrudnienia

Początkujący mogą tylko pozazdrościć – mogą wydostać sprawności, nawet bez przeprowadzania notorycznie na siłowni 5 dni. Jeśli nie masz doświadczenia biznesowe, a forma jest słaba, większość specjalistów doradza bardzo różne tryby:

Wszelkie standardowe „poniedziałek-środa-piątek”, rozgrzewkę, 45 minut ćwiczeń siłowych dla wszystkich cardio organizmie przez 15-20 minut, rozciągania;
Program dla tych, którzy są znudzeni, robiąc cardio na siłowni przez siebie i chcą uczestniczyć w grupowych zajęciach fitness. Tradycyjnie, system ten „Poniedziałek – moc, wtorek – środa Cardio – Rest czwartek napędowego, piątek-cardio”

Wyjście ma być używany do rozwoju umiejętności zdrowej diety i aktywnego stylu życia. W jaki sposób? Więcej chodzić, odwiedzić wystawy, koncerty, jeździć na rowerze w parku, w końcu. Nie unikaj spotkania z przyjaciółmi, po prostu nauczyć się wybrać zamiast piwa i pizzy herbaty ziołowej i sałatka z owoców morza.

load...

„Pięć dni” absolutna początkujący nie są zalecane w siłowni, a nawet szkodliwe. Organ w odpowiedzi na agresję „sportowym” będzie generować zbyt dużo hormonu stresu kortyzolu. W połączeniu ze zdrową nawyki dietetyczne niestabilny, może to prowadzić do przejadania się.

[Powrót do spisu treści]

Szkolenie pięć razy w tygodniu – 3 Power, 2 cardio

Tryb ten jest uznawany przez specjalistów za najbardziej udany odchudzania, gdy PFD powołano zdrowe nawyki żywieniowe opracowane, a ty prozanimavshis sprawności 3-4 miesięcy bez przerwy.

Amerykański ekspert na spalanie tłuszczu szkolenia Powell napisał, że trzy klasy mocy całego ciała z hantlami plus 2 krótkim cardio pozwala schudnąć i nabrać terenu, nie wydając bardzo dużo czasu. Tak, jeśli twoim celem nie jest konkurowanie w sprawności ciała, ale po prostu stonowanych smukłe ciało, to będzie tryb idealny.

W zależności od doświadczenia fitness i przenośności użytku:

Szkolenia okrągła w poniedziałek, środę i piątek, mających na celu opracowanie wszystkich mięśni ciała i obejmuje co najmniej 5 podstawowych ćwiczeń – przysiady, push-up, pull-kompensowane, stanowią paski, naciśnij wojskowym. „Bonus” – krótka, ale „killer” HIIT treningu cardio (patrz Zuzana kanału Light lub Tatianamania), sprinty, działa na 10 zestawów po 100 metrów, a chodzenie do czasu pełnego wyzdrowienia, sprinty na rowerze stacjonarnym, trening siłowy, składający się głównie z huśtawkami, eksplozje, wskazując, skakanka na przemian wysokie i umiarkowane ceny, etc;
Trzydniowe split, na przykład, od poniedziałku pracować klatki piersiowej mięśnie, triceps i naciśnij w środę – z tyłu, ścięgna i pośladki (ćwiczenia 1-2 izolacyjnych, takich jak porwania nogę na bloku lub wydechowego podudzia z hantle), piątek – nogi Delta i ponownie wstrząsnąć prasę, a we wtorek i czwartek – iść na grupy kardiozanyatiya lub udostępnić Państwu wszelkich szkoleń na bieżni, rower stacjonarny, stepper, czy na ulicy.

Pierwsza opcja jest zalecana do dziewczyn, które będą uczestniczyć w sesjach grupowych przed formatem mocy, a jedynie sprawia, że pierwsze kroki w siłowni. Działa dobrze na byłych sportsmenek „cyklicznych” sport i tancerzy. Ogólnie rzecz biorąc, wynik zależy od genetyki i starannością, ale w taki sposób, z reguły, nie mogąc pompy masowe mięśni, ale po prostu „suszy”, które już istnieją. Ta opcja jest zalecana jako drugi (po PFD) z fazy odchudzania dużo wagi

Druga opcja – dla tych, którzy nie mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej, a chce budować ciało jak dziewcząt startujących w kategorii „bikini przydatności”. W przypadku znacznej nadwagi dzieli niewłaściwe. Mimo to, większość dziewcząt i wielkim „wydatkowaniu energii” grupy mięśni – tej nogi, więc 1-2 skomplikowanych ćwiczeń, które będą się zwiększać efekt spalania tłuszczu szkolenia.

[Powrót do spisu treści]

Szkolenie pięć razy w tygodniu w „Split”

Przede wszystkim, split (od angielskiego słowa „zakładowego”) jest właściwe, jeśli nie otrzyma wynik „Szkolenia blended” systemu zasilania 3, 2 cardio. Pięciodniowy podzielone dość ciężkie i układ hormonalny i nerwowy. Przed rozpoczęciem upewnij się, że:

Jesteś overtrained. Impuls w samych godzinach porannych nie przekracza 70 uderzeń na minutę, mięśnie nie bolą całymi tygodniami, żadnej znaczącej obrzęk, przedstawić zdrowy apetyt, ale nie może toczyć się w „Jordania”;
Żyć bez cardio grupy. Łączenie programu treningu siłowego z pięciodniowym typu dzielonego lekcji stepowanie, jazdy na rowerze lub tai-bo jest zwykle obarczona brakiem wyników i silne zmęczenie. Cardio w tym trybie powinien być dozowany, a byłoby lepiej dla twoich mięśni, zrobić osobną sesję;
Nie będzie miał problemów w najbliższej przyszłości ze stresem przetwarzania, odzysku, trzeba będzie głęboki i spokojny sen 8-9 godzin dziennie i regularne posiłki;
Nie używasz ścisłej diety nieracjonalne, i jeść na „torze fitness” – Split posiłków, zdrowych produktów nizkoglikemichnye wystarczających do znacznego obciążenia kalorycznego. Gdzie dieta nie jest używany przez co najmniej 3-4 miesięcy, a dieta zwykle nasycone i jesteś zadowolony.

Istnieje kilka popularnych programów z pięciodniowym dzielone:

„Z naciskiem na ulgi.” Cardio są wykonywane wyłącznie rano, przed śniadaniem, a trening siłowy – 6-12 godzin cardio, czyli w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Trening siłowy połączone w nadzbiorami i wykonywane w pampingovom, tryb mnogopovtornom. Zazwyczaj „podzielić ciało”, tak – Dzień 1 – klatki piersiowej, tricepsy, delta, dzień 2 – nogi i pośladki, Dzień 3 – tylna biceps Dzień 4 – światła treningu na nogi, Plyometrics lub treningu obwodowego z małymi ciężarkami na nogach, 5 dzień – pośladki, delta i osobiste „otulina grupy mięśni.” Mogą istnieć różnice – czwarty trening dzień zastąpił na klatkę piersiową i delty lub podzielić „w tyle” przez 2 dni.

„Dla początkujących”. Trening Cardio odbywa się każdego dnia, pod koniec sesji w przedziale stylu. Co symulatory Przedział dni przedział długości i prędkości. Zasilania dzieli się przez nieco innej zasadzie. Pierwszy dzień – „ręka-press”, drugi – nogi, trzeci – do tyłu / do klatki piersiowej, a czwarty – pośladki-Delta, piąty – otulinę grupa łatwym zadaniem.

W ogóle, pięć dni treningowe, pod warunkiem, że ćwiczenia prowadzone z pełnym zaangażowaniem – dobry sposób, aby uzyskać kształt, godnej konkurencji. Ale używając go, wykonaj odzyskiwanie, dobrze zjeść i nie zapomnieć o reszcie.