Zestaw ćwiczeń dla prasy codziennie

Zawartość:

Co dziewczyna nie marzy o idealnym płaskim brzuchu, tam gdzie nie ma nawet cienia wiotkości i nadmiaru tłuszczu! Ale niestety, niektóre marzenia, aby stworzyć piękną figurę, niestety, jest to niemożliwe. Nawet jeśli jesteś bardzo szczęśliwy dziedziczności, aby pracować nad swoim ciałem, a jego żołądek w szczególności, trzeba regularnie. Jeśli ta część ciała jest dla ciebie problemem obszaru, następnie praca powinna być trudniejsze. Przygotowaliśmy dla Ciebie skuteczny zestaw ćwiczeń dla prasy, która pozwoli Ci bez wizyty w centrum fitness znaleźć cudowną figurę.

load...

Zestaw ćwiczeń dla prasy Pilates

Pilates to specjalny zestaw ćwiczeń, których realizacja wymaga koncentracji na rytm oddychania. Najważniejsze w Pilates nie jest liczba powtórzeń wykonanych lub tym ćwiczeniu, a ich prawidłowe wykonanie. Tutaj zasada „wielu – nie znaczy dobre.” Tak więc, jeśli jesteś gotowy, możemy zacząć pracować na swojej idealnej brzuszku.

Sto

Połóż się na plecach. Podnieść wyprostowanymi nogami pod kątem czterdziestu pięciu stopni, podnieś ciało tak, że ostrza nie dotykać podłogi, przedłużyć ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Bezpośredni podnieś ramiona lekko w górę i powrót do pozycji wyjściowej – wyobraźcie sobie, że twoje ręce pokonać wodę. Wykonując to ćwiczenie, najważniejsze oddychanie – wdech przez pięć kont (pięć huśtawki z rękami) i wydech przez pięć kont (pięć huśtawki z rękami). Jeśli okaże się, że trudno jest zachować swoje nogi pod kątem czterdziestu pięciu stopni, można odebrać je prostopadle do podłogi. To ćwiczenie jest uważany za klasyczny an_0 i jest obecny w wielu kompleksów.

load...

Rotacji stóp

Połóż się na plecach. Podnieś prawą nogę prostopadle do podłogi (w kątem dziewięćdziesięciu stopni). Zacząć robić ruchy koliste, pierwszą w prawo, potem w lewo – sześć razy w każdym kierunku. Powtórz po lewej nogi. Teraz unieś obie nogi prostopadle do podłogi i zrobić pierwszy obrót w lewo i sześć razy, potem sześć razy w prawo. Ćwiczenia, pomimo pozornej prostoty, jest dość skomplikowana – w celu ułatwienia jego realizacji, można umieścić dłonie pod pośladki. Nie zapomnij zapisać nawet oddychać.

Stopa z boku rolki

Połóż się na plecach. Zegnij kolana i wyciągnąć je. Twoja pozycja powinna wyglądać, jeśli siedzisz na krześle. Ręce wyprostuj i zorganizować w ręce, położył rękę na dół (powinny tworzyć linię prostą obręczy barkowej). Teraz, bez zmiany pozycji, przechyl nogi, najpierw w lewo, potem w prawo. Zmieniając strony, znowu dwadzieścia razy. To ćwiczenie odrabia wielkie boczne mięśnie brzucha i sprawia, że ​​cieńsze talii.

Curling

Połóż się na plecach. Zginać nogi w kolanach i podciągnąć do niej, z rękami za głową czyste. Naprzemiennie dokręcić brzuch prawą nogę, lewą pociągnij do przodu, a następnie odwrotnie. Jednocześnie śledzić ciało skręcania -rules odcinków ramienia do lewego kolana, lewy łokieć do prawego odcinkach kolanowych. Pamiętaj oddech – dwa przychodzące faktury (dwa skręcające) i wydech z dwóch powodów (dwa skręcania). To ćwiczenie działa dobrze wszystkie mięśnie brzucha, w tym boki i dno.

Podnoszenie zgiętych nóg

Połóż się na plecach. Kolana lekko wyginać, zaczynają ciągnąć do siebie, starając się wcisnąć bliżej brzucha, a następnie wycofać, nie dotykając podłogi ze swoimi stopami. Jeżeli trudno jest wykonać to ćwiczenie, należy umieścić dłonie pod pośladki. Weź dziesięć do piętnastu powtórzeń. To wystarczy, aby dostać dobrą pracę na niższych abs.

Podnoszenie prostych nóg

Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż ciała, palce wskazał. Powoli zaczynają podnosić nogi (prosta), wyrzucając je z powrotem i powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli nadal trudno wyrzucić nogi nad głową, można po prostu zacząć podnosić je pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. I po kilku ćwiczeń, kiedy mięśnie się silniejszy trochę, można już wykonywać to ćwiczenie w pełni sił.

Jest to ćwiczenie, a drugi trudniejszy wariant. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Nogi przedłużony, ale nie dotykać podłogi, wyciągnął skarpetki. Picking up, rozprzestrzenia się nogi lekko rozstawione. Kiedy rzuci je na głowę, podłącz i wyciągnij skarpetki siebie. Powoli opuść nogę w dół, ale nie całkowicie, żeby nie dotykać podłogi. Powtórz trzy razy. Potem trochę zmienić technikę wykonania. Teraz rozłożone nogi lekko rozstawione, a podczas wspinaczki trzeba umieścić je z powrotem. Kiedy rzuci je nad głową, nogi powinny zostać zmniejszone, a skarpety rozciągnięte. Powoli powracają do swojego pierwotnego położenia. Wykonać trzy powtórzenia.

Podniesienie tułowia

Połóż się na plecach. Nogi proste, palce wyciągnął ręce, aby wyrzucić z powrotem (twoje ciało powinno tworzyć linię prostą). Powoli unieś ciało na wdechu, wydech zginać nogi z powrotem w tym samym czasie starać się utrzymać prosto, ręce wlec. Powtórz te podnoszą osiem czy dziesięć razy, utrzymując regularne oddychanie. Ćwiczenie jest dobre pracuje prawie wszystkie mięśnie brzucha, zwłaszcza niższe.

A teraz trochę bardziej skomplikowane. Również leżącego na spinet – pozycji wyjściowej. Nogi ugięte w kolanach, mała zjeżdżalnia do niej, stopy wciśnięty do podłogi. Wyprostuj prawą nogę i podnieść kąt dziewięćdziesięciu stopni. Ręce Obsada temu. Podnieś nogę do ciała, podczas gdy ramiona przeciągnij w górę. Powtórz trzy lub cztery razy. Następnie zmień nogi i wykonać trzy lub cztery powtórzenia.

Ćwiczenia w grupach

To ćwiczenie jest jednym z najtrudniejszych w Pilates, ponieważ wymaga pełnej koncentracji i kontroli nad ich ciałami. Mieć taką samą pozycję wyjściową – leżeć na plecach. Nogi podnieść kąt czterdziestu pięciu stopni, podnieś ciało tak, że ostrza nie dotykać podłogi, wyciągnął ręce zawiedziony głowy. Na wydechu ciągnąć kolana do niego, składając ręce na powrót oddechu do swojej poprzedniej pozycji. Wykonać osiem do dziesięciu powtórzeń. Staraj się utrzymać regularny oddech i wyrzuca ciało z powrotem.

Krótki zestaw ćwiczeń dla prasy rano

Nie każda kobieta ma duży zapas czasu w godzinach porannych, aw rzeczywistości w kształcie chcesz być zawsze. Dlatego w tym przypadku mamy przygotowane dla Was bardzo krótki zestaw prostych ćwiczeń do wykonania, że ​​będzie opuścić nie więcej niż dziesięć minut. Najważniejsze – to zrobić codziennie rano i widocznych usprawnień bardzo szybko.

  • Oprzyj się na palcach i zgięte w łokciach (szczotka może połączyć się z „lock”). Obudowa musi być linią prostą. Sprawował tę funkcję przez jedną minutę. To będzie bardzo trudne, zwłaszcza przez pierwsze kilka dni, ale w końcu organizm przyzwyczaja się do takiego obciążenia. Z biegiem czasu można zwiększyć czas do dwóch minut. Ale pamiętaj, że kluczem do tego ćwiczenia nie jest czas i poprawność wykonania – nie zginać plecy w pasie, a nie próbować podnosić biodra w górę, aby rzeczy proste.
  • Stopy powinny być ramię szerokość siebie włożyć, dołączyć do rąk „lock” w porę i wykonaj normalny obrót ciała. Ruchy powinny być płynne, tak aby nie stało ściągniętej kręgi. Ćwiczenie jest bardzo proste, ale skuteczne. Weź dziesięć lub piętnaście obroty w każdym kierunku.
  • Innym bardzo proste i bardzo skuteczne ćwiczenia do treningu mięśni brzucha – cofanie brzucha. Pociągnij brzuch, drugi Sprawował tę funkcję relaks. Można powtórzyć dziesięć lub piętnaście razy, a jest to możliwe i więcej. To ćwiczenie jest wygodne, ponieważ można to zrobić, na przykład, podczas gotowania śniadanie, oglądanie telewizji lub podczas porannego spaceru.

Który zestaw ćwiczeń dla prasy do wyboru – to na pewno ty. Jeśli obszar brzucha to obszar problemu, lepiej jest nie leń się i wykonywać ćwiczenia pierwszego zestawu (w systemie Pilates), ponieważ dotyczą one wszystkich grup mięśni brzucha. A jeśli po prostu chcą utrzymać swój brzuch w kształcie, to będzie mało, a drugie dziesięć minut zestaw. Pamiętaj, pracy nad sobą – najbardziej satysfakcjonującej pracy!

load...