Utrata masy ciała, sprawność i niskie ból pleców

Zawartość

Witamy! po porodzie (rok temu) przybierały na wadze, waga jest teraz cicho, pozostawiając (62kg Teraz przy wzroście 165 cm). W końcu mam: obwisłe uda z „uszu”, wybrzuszenia brzuch, ramiona opadające, a także dodatkowych funtów nawet 5. Plus osteochondrosis lędźwiowego (no, nie w ostatnim etapie, ale pamiętaj, że nie ma nawrotów). Mam zamiar zrobić w domu (do tej pory tylko wymyślić rowerze stacjonarnym i próżni żołądka). Doradzić proszę skuteczną i bezpieczną dla ćwiczeń w domu, w idealnym – przykładowy plan treningu. Czy to wystarczy, aby być regularne zajęcia domowe lub se jeszcze iść na siłownię? jeśli tak, to jakiego rodzaju sportu osteochondroza doradzić (może pilates czy joga). Jest czekając na odpowiedź, dziękuję. – Oksana

load...

Zdravstvuyte, Oksana! W medycynie sportowej, bóle krzyża nie jest przeciwwskazaniem do treningu siłowego i gimnastyka masy ciała. Na pewnych etapach choroby ograniczyć osiowe i udary, które mogą nakładać ograniczenia na ćwiczenia aerobowe grupowej i robi jakieś ćwiczenia z ciężarkami (przysiady na plecach i klatce piersiowej, rzuca ze sztangą, „dzień dobry” z pieczęcią, podnosi nogę z pozycji leżącej w korycie)

Chciałbym napisać super planu zdalnie, ale może dać tylko ogólne wytyczne. Niestety, nie określił długość zatrudnienia i nic nie powiedział na temat poziomu ich umiejętności szkoleniowych, co jest bardzo ważne w kontekście obecnego stanu. Jeśli chcesz zrobić to dobrze, trzeba szukać trenera z dodatkowym wykształceniem w dziedzinie medycyny sportowej i wykonywania co najmniej raz pierwszy z nim.

[Powrót do spisu treści]

Odchudzanie jako priorytetowym celem

Niestety, nie określił, ile czasu jesteś w aktywnej fazie odchudzania, a ile ćwiczyć. Fakt, że ciężar został zatrzymany, warstwę tłuszczu występuje w związku z tym niezbędne jest, aby szybkość metabolizmu i zwiększenia wydatku energetycznego.

load...

Z tego samego roweru ćwiczeń może być wykonane przy użyciu różnych ćwiczeń z elementami interwał.

Na przykład, cardio Plan może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek. Restorative praktyką. 5-10 minut rozgrzewki z dostępem do strefy tętna roboczych, jeśli uczucia – z lekkim potu. Następnie około 40-50 minut bez zmiany prędkości jazdy spokojnej i odporność. Spróbuj załadować była jednolita i puls „stoi” w zakresie od 65do 70% tętna maksymalnego. Koniec treningu „zaczep” – spowolnienie tempa na 10-12 minut. I trochę więcej niż godzinę, ale aktywna faza ćwiczeń może być zmniejszona. Można to zrobić jako po obiedzie, i w dowolnym momencie dnia, kiedy jest to wygodne. W ramach treningu amatorskiego to naprawdę nie ma znaczenia.
  • Wtorek. Trening interwałowy. Wyrobić przez 5-6 minut, a następnie delikatnie zwiększyć prędkość do maksymalnej przy małym oporze. Prace minut. Następnie zwolnić i bez zatrzymywania się obrócić, reszta przez 1-2 minuty. Po pierwsze, można skupić się na 2 minuty, ale później – lepsze 1. Powtórz ten cykl 10 razy, następnie 5 minut „zaczepy”
  • środę. Radziłbym ćwiczenia bez ciężarów, które pokaże się trochę bardziej szczegółowo w kolejnym segmencie.
  • Czwartek. Restorative ćwiczenia, ale krócej niż w poniedziałek, a trochę szybsze tempo. Staraj się nie opóźni większość więcej niż 20-30 minut, ale działa sprawnie i szybko.
  • Piątek. Trening interwałowy. W 5 minut rozgrzewki. Następnie na przemian 30 sekund obrotów z dużą prędkością o wysokiej odporności z 30-60 sekund odpoczynku. 10-12 cykli następnie 10 minut w dobrym tempie płynnego obrotu, następnie pięć minut zaczepu.
  • Sobotę. Można zrobić gimnastykę.
  • Niedzielę. Pełna wakacje

Jako młoda matka masz wiele możliwości, aby zwiększyć aktywność fizyczną dodatkowo. Chodzić lepiej, mimo wszystko, nie jest modne teraz podjąć zawiesia i wózek, i starają się znaleźć miejsce, gdzie można chodzić, zamiast skakać przez kałuże i manewrowania. Ustawienie Nieźle pracy krokomierz w telefonie, a cele, takie jak 2-5 tysięcy kroków dziennie, oprócz szkolenia. Każda aktywność „surge” w ciągu dnia nieznacznie przyspiesza metabolizm i pomaga stracić na wadze szybciej.

[Powrót do spisu treści]

Pytania wzmocnienie mięśni

W sytuacji klasycznej, radzę absolutnie żadnej złożonej i Pilates Callanetics. Wszelkie różnice między nimi pod względem korzyści / szkody i bez skuteczności. Wszystkie one działają dobrze, gdy utworzono już deficyt kalorii poprzez dietę.

W przypadku osteochondroza „any” ćwiczenia nie będą działać. Nadanie zdalnych wskazówek „w oparciu o” Uważam tak z ciężarami, gdyż w pewnych aspektach technicznych i cech ruchu ciała, mogą spowodować poważne obrażenia.

Trzeba ocenić własne państwo, jeżeli możliwość trenować z profesjonalnym jeszcze:

  • Rozpocząć stoiska w profilu przed dużym lustrem, jak wygodne. Można zrobić zdjęcie selfie-stick, albo poprosić kogoś, aby usunąć rysunek z boku. Jest wskaźnikiem prawidłowej postawy ciała. Spójrz na ugięcia dolnej części pleców. Jeśli tak jest, należy zwrócić szczególną uwagę na odsuwaniu przedniej ściany jamy brzusznej do wewnątrz. Pępek do kręgosłupa powinien być „standard” ruch przed rozpoczęciem ćwiczeń; Obecność
  • Silnego koryta w stanie spoczynku mówi nam, że samo lepiej nie ćwiczyć przysiad i popularnych wspina się callanetics hip strona skręconej pozycji sidya.Vse zalecana w nogach – Hip uprowadzenie powrotem w pozie „stół”, z boku miękkie chowanie stojąc, i „nożyce” leżące przy pełnej kontroli pasa;
  • Naciśnij pompy jest możliwe i konieczne, ale najlepiej jest to zrobić ze skręcania na plecach ze znacznie cofniętym brzucha i „próżni”, który jest już wam znane;
  • Pasek

  • Może być korzystne, ale tylko wtedy, gdy nie sag w plecy. W niektórych problemów z osteochondrozy u niektórych osób, to jest nieuniknione, a bar nie jest praktykowane.
  • Podjeżdżaniu na pasku z nogi równolegle do podłogi może być bezpieczne, ale pompek – tylko w przypadku braku notorycznie depresji.

Ogólnie rzecz biorąc, można wybrać sobie dowolny „film, w którym nie ma żadnych przysiadów i ruchy prowokując ugięcie w plecy. Czy następujący zestaw gimnastyki rehabilitacyjnych, to jest, oczywiście, nie jest w stanie znacząco zwiększyć gęstość mięśni, ale „efekt liftingu” zapewni:

[Powrót do spisu treści]

Pociąg 1

Rozgrzewka przez 10 minut na rowerze stacjonarnym.

Ćwiczenia 1. Vacuum kłamie. Połóż się tak, że dolna część pleców jest całkowicie wciśnięty do podłogi. Jeśli „utrudniają pośladki” można zgrabnie umieszczone pod pachą. Wycofać brzuch mocno, że nie mogę oddychać, i przytrzymaj 90-120 sekund. Około 5 koła zapewnia obciążenie do poprzecznego mięśnia brzucha.

Ćwiczenie 2. Roll up. Z tej samej pozycji silnie zaangażować żołądek, umieść piętę do pośladków (20 cm od nich), delikatnie przynieść dolne żebra do kości miednicy, kręgi są zabierania głosu, jeden po drugim. 8-10 powolnych powtórzeń, serii 3-4.

Ćwiczenie 3. „pośladkowy most”. Powoli unieś miednicę z tej samej pozycji wyjściowej. W najwyższym miejscu przerwy przez 120 sekund, należy koryta. 5-6 powtarza serię 3-4.

4. Ćwiczenia T-pozy. Bezpośrednią stojak jest pochylona do przodu, ramiona prostopadle do ciała, ciągnąć żołądek i łopatki mieszające do kręgosłupa przez 120 sekund. Proszę wstać, a potem zrelaksować się. 120 sekund przytrzymać – jedno podejście. Dodać 3-4.

Ćwiczenie 5. Ramiona statyczne napięcie mięśni obręczy barkowej. Ściskać dłoń z ręki do ręki przed nim i zacisnąć mięśnie mocne. Sposoby są takie same jak w poprzednim ruchu.

[Powrót do spisu treści]

Pociąg 2

Stojąca, ręce na plecach

Krzesło

. Pierwsza seria. Wykonaj biodra przekierowania bok, z odliczenia 120-200 sekund, 4-5 serii na każdej stronie.

Druga seria. Z postawy tabeli (uda i ramiona są prostopadłe do podłogi, żołądka in) wyciągnąć biodra do tyłu, wyciągnąć brzuch, złapać napięcie w pośladkach i stanąć około 120 sekund, serię 4-5 na każdej nodze.

Trzeci cykl. Śledź skręcanie leżącego jak w poprzednim kompleksu, ale nogi, delikatnie pociągnąć do przodu. Powstrzymywać statycznych 120-200 sekund, wykonaj serię 3-4.

Czwarta seria. Śledź nachylenie T-pozie i delikatne ruchy pruzhinte łopatki w kierunku kręgosłupa, pulsujący, zajmuje około 120 sekund w serii 3-4.

Piąta seria. Ten sam, który w poprzednim kompleksie z ramionami, jednak przeprowadzać ruchy pulsujące.

Dlaczego nie wykonywać „talii”? Obrót kręgosłupa, a także szkolenia w basenie w Twoim przypadku nie jest zalecane. Przeprowadzanie skręcenia jest ważne, aby utrzymać dolną część pleców całkowicie płaskie. Ups stóp od pozycji leżącej jest lepiej pozostawić też, aż do czasu, gdy trener umieścić postawy ciała i techniki.

Aha, i wreszcie, nastrój jest bardzo ważne. Co zdecydujesz się doprowadzić tę sprawę do końca – to jest fajne w sobie. To pomaga trzymać się regularne szkolenia i pozwalają diety. Powodzenia i nie wahaj się skontaktować się z ekspertami przy pierwszej okazji.

load...