Tajny Plan „2 tygodnie na plaży”

Zawartość

Autor apletów jest trenerem sławna Ashley Conrad. Osobiście uwielbiam wszystko, co czyni Eschli tylko dlatego, że sprawia, że ​​zabawa, z błyskiem, ale bez utraty poczucia rzeczywistości. Brak diety 1400 kcal konkurujące bikinistki, żadnych pęknięć 6-dniowe i ogólnie wszystkiego, co nie pasuje do harmonogramu „1:00 do wychowania fizycznego”. Plan szkolenia dla tej części ludzkości, która utrzymuje się w stanie, ale chciałby, aby poprawić tę samą formę. No wiesz – zwrócić ulgę mięśni, aby usunąć ostatnią kroplę tłuszczu, zdobyć zaufanie. I szczerze mówiąc, odpocząć od treningów raczej monotonne, że ta forma pracy wystarczy.

load...

[Powrót do spisu treści]

Plan

Będziesz musiał spędzić 3 treningi w tygodniu, nie trzeba nic przełączać za te 2 tygodnie zapraszamy do sekwencji ruchów energetycznych i plyometric. Ponadto, dzięki Ashley wszystkich naszych starych znajomych. Hall większość nadal wymagane, jak będzie trzeba wykonać ćwiczenia z medbolom, baru lub mini-baru i znaleźć sposób, aby nadrobić zaległości na pasku. Trening siłowy w „okrągłym” stylu, każda klasa zrobisz 12 ćwiczenia – 6 ruch „pierwszej rundzie”, powtarzając cykl 3-4 razy i 6 ruchów „drugiego kręgu”, powtarzając cykl 3-4 razy.

Osobliwością jest, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są zasilane z wagą 70% swojej maksymalnej i odnopovtornogo na niepowodzenie. Aby zdefiniować, można użyć dowolnego kalkulatora 1 po południu, a trzeba wiedzieć, ile podniesie się 10 ponownie ustawiony.

W „wolnym czasie”, czyli w dniach odpoczynku zrobi cardio. Ogóle, tak że w czasie „nazhech” około 750 kcal. Wybór potrzebujemy tych rodzajów działalności, które najbardziej przyjemny, i że nie zabraknie. Pływanie, taniec, jogging, skakanka – nic. Od szkolenia prowadzone będą na diecie z deficytem w wysokości 25%, trzeba unikać wszelkich ulubione interwały MRI Metaboliki i aerobic mocy. Wraz z nimi, szanse na całkowite wyleczenie są minimalne.

load...

Towarzyszy pierwszego roku przygotowania mocy tego programu może być stosowany tylko na koniec roku. Jeśli plan jest to, że „kwoty” to święto, świetnym rozwiązaniem – start na 2 tygodnie przed nią. Ci, którzy są po prostu szukasz jakiegoś ćwiczenia, coś podciągnąć do plaży, gorąco polecam, aby powstrzymać się od realizacji planu. Istnieje wiele dobrych ćwiczenia dla początkujących, i nie jest to konieczne, aby zrobić coś większego niż swoich możliwości fizycznych, aby uzyskać kształt.

Drugi i kolejne lata może być rozważony dla pełnego programu – wykonać każde ćwiczenie w trybie Tabata unieść ciężar do 80% od 1 pm do przodu i do tyłu zrobić piramidę. Wystarczy spróbować, by właściwie ocenić swoją technikę i szkolenia, tak że nic nie przypadkowo coś uszkodzić.

[Powrót do spisu treści]

Szkolenie w ramach programu „2 tygodnie Plaża”

Runda 1 – mocy

Kucki rózgą zhimom barków

Zbierana od baru do podjęcia stoi na ramionach, trochę szerzej niż szerokość ramion chwyt. Rozwijanej w przysiadzie, a z punktu dolnej, wstając, zaczynają wykonywać reżimy ruchu. Ostatnim punktem – w szafie ze sztangą nad głową. Następnie obniżenie pocisku w klatce piersiowej, niższy na przysiad, a następnie dociska się ruch z

Wzrost

. rozwijanego ćwiczenia szeroka odwrócić uchwyt

Usiądź na ławce na symulatorze, przechwytywanie symulator pre obsługiwać szeroki chwyt odwrotny. Sprawnie wykonywać pchnięcia, starając się nie kołysać ciała i zmniejszenie ostrze w kierunku kręgosłupa. Powoli doprowadzić powłokę pióra do swojego pierwotnego położenia. Powtórz.

Prasowe hantlami stojąc

Bądź klasyczny hantle ławka stojąca na Delcie, a nie rock organizm, wiąże się z prasy.

Zashagivaniya na platformie z wagami

Zachowuje się jak normalny klasycznej formie zashagivaniya skoków na stopie obrotu jest zabronione

pompek

Classic – nacisk leżąc i dotknąć piersi. Ci, którzy wykonują pompek dość łatwo – nacisk na palce na fitball.

Rewers wzdłużne waży ups

Take nacisk leży na 2 problemu ważenia i przemian ciągnąć każdy do pasa, z minimalną skręcania w osi pozvoonchnika.

[Powrót do spisu treści]

Runda 2 – plyometric

skoki z przysiadu

Schodzimy do przysiadu, jak można głębiej, ale utrzymanie prawidłowej pozycji ciała i wyskoczyć z dolnym punkcie. Grunt na obu stopach, a skarpetki rolka z pięty. Od biurka ponownie zejść do przysiadu i wyskoczyć ponownie.

„Delfin” w pasku

Zebrane nacisk na przedramionach i palcach, czyli Pasek położenia. Od niej wcisnąć miednicę i pozostawić w pozy Delfin, niemal psa pysk w dół, ale opierając się na przedramieniu. Schodzimy do baru, powtarzamy.

Burpoe

Pełne Burpoe – czyli nacisk kłamie, push-up, skoki przynosząc stopy na rękach, skoki ponownie podkreślił. Spowolnić jest na etapie pompek do wykonania go w czystości. Wszystko inne – o ile to możliwe w wybuchowym stylu

Plyometric pompki

Delikatnie wycisnąć „otprygnite” z podłogi i łagodnie wylądować. Jeśli nie działa, można spróbować z kolan lub zastąpienie zwykłych pompek, ale podwajając w szybkim tempie.

australijski ciągnąć

Wisi na twarzy barem, stopy na podłodze. Powoduje, że organizm do baru jednego potężnego ruchu.

pełnym windy do prasy z wyskakując

Połóż się na plecach, siła mięśni brzucha wykonać pełną aktualizację, a następnie umieścić piętę do pośladków, unieść ciężar nich stanąć i wyskoczyć z niskim sedan up. Jeśli robisz to ćwiczenie nie jest dostępna (zdarza się, nawiasem mówiąc, nie tylko ze względu na „początkujących”, ale także ze względu na zbyt zaawansowanych mięśni ścięgno, a niezdolność do kierowania pięty blisko pośladków), można go zmienić na inny ruch „wybuchowym”, angażuje się w prasie na przykład na „rejestratorem” lub Kettlebell huśtawki.

Po ukończeniu tego szkolenia, poczujesz, że … świetną robotę. Proszę nie próbować podkręcić biceps, mięsień czworogłowy po tej rundzie, to byłoby zbyt wiele.

Jak jeść? Ashley podkreśla ułamkowej pięć godzin, należy monitorować stosowanie tłuszczów. Polski zabawa ludowa „tłuszcze srezh do 30 g oraz zaoszczędzić kalorii” jest surowo zabronione. Istnieją co najmniej 0, 7 g na 1 kg masy ciała, korzystniej – grama na kilogram. Jak to osiągnąć deficytu? Usuń prostych węglowodanów. Większość dziewczyn ma wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów do 2 pełnych porcji kaszy dziennie + 5-6 porcje białka jakiejkolwiek żywności, i mnóstwo warzyw, ciebie, sprawiedliwy i korzystnych tłuszczów zatankować.

W sytuacji, gdy nie jesteś zawodowym sportowcem, a nie chce zrobić 2 razy dziennie, i iść na siłownię 6 dni w tygodniu, to najlepsze, co możesz zaoferować nowoczesne centrum fitness alarmowy „sgonki”. Ale nie pomyłka – użycie takich technik na dłuższą metę nie jest możliwe, a „suma” się do ich wykorzystania powinny być co najmniej rok.

load...