Siła, harmonia i równowaga: Trening z hantlami dla zaawansowanych

Zawartość

Program ten jest przeznaczony do użytku domowego pokaże, że niekoniecznie jest cały jego wolny czas, aby dać kondycję. Średnio rozgrzewki i rozciągania, kompleks „zużywa” mniej niż godzinę. Engage potrzebne są trzy razy w tygodniu z obowiązkowych dni odpoczynku. Cardio należy dodać na temat stanu zdrowia oraz, w zależności od celów treningowych. Jeśli celem jest schudnąć więcej niż 5 kg dobrym uzupełnieniem kompleksu standardowe 150 minut cardio tygodniowo. A niektóre ćwiczenia można wykonać bezpośrednio po programie zasilania. Jeśli celem jest bardziej nadaje się do opisu „zacisnąć mięśnie i poprawić swoje zdrowie”, można wykonać 2-3 20-30 minut cardio tygodniowo. Jednakże, ortodoksyjni zwolennicy treningu siłowego uwierzyć, że nie ma nic złego w twoje ciało nie będzie się działo, nawet jeśli całkowicie zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. Moim zdaniem, to zalecenie jest dobre tylko dla tych, którzy dużo podróżuje w życiu codziennym. Zazwyczaj mieszkaniec miasta, na przemian siedzenia kierowcy z siedzeniem przy komputerze i leżąc na kanapie, „zbędne” cardio nie boli.

load...

[Powrót do spisu treści]

Plan treningowy, podejść i powtórzeń

Ćwiczenia wykonywane są na dwóch nadzbiorami. Oznacza to, że najpierw zrobić wszystkie powtórzenia pierwszego ruchu, i natychmiast, bez reszty nie wszystkie powtórzenia drugiej części. Następnie odpocząć od 60 do 90 sekund na stoper i wykonanie drugiego i trzeciego podejścia. Po tym, odpocząć i ponownie wykonać drugie i trzecie ćwiczenie w ten sam sposób.

Wykonaj to ćwiczenie tylko 12 razy.

Pierwsze dwa szkolenia do 15 powtórzeń i 2 zestawy każdego

ćwiczenia

. 2 stosuje się następujące jednostki ćwiczenia przez 12 powtórzeń i 3 zestawy

Potem dwa szkolenia zrobić 10 powtórzeń i 3 zestawy

Poniższy 2 szkolenia – 10 powtórzeń i 4 zestawy

Następnie – 8 powtórzeń i 4 zestawy

Ostatnie dwa wyniki oceny szkolenia Specjalny – Take ciężar roboczy, który dokonał pierwszego treningu, a następnie postępuj zgodnie z podejściem każdym ćwiczeniu 1, ale z jak największą liczbą powtórzeń dla Ciebie.

load...

Nagrzewania: 10 minut każdego cardio, 10 przysiadów, push-up z prostymi kolanami i skrętów w naciśnij

. [Powrót do spisu treści]

Superset 1

Ćwiczenie 1. Rumuński stoją na jednej nodze

Weź hantle w dłoniach. Przechylić ciało do przodu, co daje ciała równolegle do podłogi. Jednocześnie unieś prawą stopę z podłogi. Aby nie stracić równowagi, nie robią żadnych ruchów rękami. Po prostu spadła do przodu i w dół pod ciężarem krążków. Upewnij się, że kości miednicy wyglądał dokładnie do przodu, skręcać miednicy na prawo i lewo. Spróbuj przejść w dół tak, że stopy kolana w powietrzu został sporządzony na podłogę i podnóżek – miękkie kolana, ale nie zginać, jak w klasycznym staje. Pociągnij brzuch, dokręcić prasę i spróbuj oddychać podczas ćwiczeń piersi, a nie w żołądku. Powoli wyprostuj. Zakończenie wszystkich powtórzeń z prawem i wszystkich powtórzeń z lewą nogą.

Ćwiczenie 2. Wyciskanie

Należy skupić się na palce i dłonie na podłodze lub na ławce. Można użyć sofy lub fotela ćwiczeń. Staraj się nie ścisnąć palcami i nie męczy dłoni po raz kolejny. Pociągnij brzuch, dokręcić prasę, stabilizację łopatki, wyprostuj kolana i dokręcić całe ciało, tak aby był prosty jak struny. Gięcie łokcie powoli naciskać na podłodze i robić pompek wszystkich powtórzeń w cichej zwolnionym tempie. Spróbuj się nie wykonywać żadnych gwałtownych ruchów – nie „beat” o seksie piersi, nie blokuj łokcie na górze, a nie naciskać ramionami do jego uszu.

[Powrót do spisu treści]

Superset 2

Ćwiczenie 3. Thrust do lonży

Krok w prawą nogę do przodu, w lewo trochę zakręt, rozwijanej na lonży. Hantle w lewej ręce, wiszące swobodnie. Przechylać ciała pod kątem 45 stopni w stosunku do osi kręgosłupa. Wyciągnij swój żołądek i pamiętaj, aby wdrożyć ramiona na boki podczas ćwiczeń. Napinając mięśnie plecach, wyciągnij hantle do pasa i obniżyć ciężar na dół. Staraj się nie wyprostować i umieścić jedną stopę. W przeciwieństwie do wykonania z podporze na stanowisku Ta opcja umożliwia trakcyjnego pasa używać mięśni nóg „statyczne”. Zakończenie wszystkich powtórzeń i zmień położenie stóp i rąk pracy.

4. Ćwiczenia Bench „trójki”

Chwyć hantle obiema rękami i zająć stabilną podstawkę, nie zginać się w pasie, który będzie musiał po raz kolejny zwrócić brzuch. Wdychając doprowadzić hantle do ramion, zginanie lewe przedramię i przypięcie go do ciała, a także wspieranie ciężar prawą ręką. Wyprostuj lewą rękę i przesunąć w prawo tak, że był hantli nad głowę. Wykonanie ławki, pamiętaj położenie pasa, a nie naciskać na wadze jako sztangista. Ruch powinien być powolne i kontrolowane mięśnie ramion, barków i trapezu, a nie wykonanych w związku z rozszerzeniem bezwładności biodra, jak w podnoszeniu ciężarów, czy podnoszenie ciężarów. Dokonywanie „odwrotny” dzieło jego rąk, obniżyć ciężar na jego prawym ramieniu. Jest to jednym powtórzeniem. Wykonaj w odwrotnej kolejności – drugie powtórzenie, i tak dalej.

[Powrót do spisu treści]

Superset 3

Ćwiczenie 5. Odwróć mostów na ławce

Podejdź do ławki na ławeczce lub sofa z wystarczająco elastycznego siedzeniu. Usiądź na piętach tyłem do wsparcia, umieścić usunięte z boku dłoni i łopaty na nośniku, kopiąc otshagnite tak, że gdy przedłużające biodra shin były prostopadłe do podłogi. Napinając mięśnie, zginacze bioder, pośladków i pleców, pójść w odwrotnym mostu, odrywając prawą nogę w tym samym czasie. Zawieś na górze, przewiń w dół. Czy wszystkie powtórzeń z pierwszym jedną nogę, potem drugą.

Ćwiczenie 6. Ołów ręce w uchwycie z boku z wsparcia na ławce

Zapoznaj się z „boczny pasek ze wsparciem na ławce”, jak pokazano na rysunku. Należy pamiętać, że pozycja ta jest nazywana „bar” nie jest przypadkiem – nie zapomnij dokręcić naciśnij i przynieść ciało absolutnie prosto od pięty do góry nie zginać w biodrach i nie postawić nogę do przodu. Po wyrośnięciu w barze, wszystko powtórek przekierowania „top” rękę, poruszając się bardzo powoli i kontrolowane. Przewrócić i wykonywać wszystkie powtórz z drugim ramieniem.

Ten kompleks, w razie potrzeby, może być uzupełniony zwrotami w prasie, ale w centrum ciała i pracy rectus abdominis we wszystkich ruchów, więc nie przejmuj się zbytnio, jeśli nie masz czasu, aby inne podejście, zwykle zakręty pod koniec sesji. Spróbuj tego ćwiczenia i to nie tylko poprawia kształt swojego ciała, ale także równowagę. Jest to bardzo przydatne na stoku i na zwykłej oblodzonym chodniku. Ćwicz regularnie i będzie mniej padać!

load...