Prasa z kostkami: ćwiczenia na piękny stonowanych brzucha

Zawartość

Czego marzymy? Niektóre siły i wytrzymałości z kimś o rzeczach, które nie są związane ze sportem, takich jak bogactwa i sławy. Nawet piękne „kostki” w prasie nie są uniwersalne wartości ludzkie. Niektóre dziewczyny po prostu uważają je niekobiece, i nie chcą nabywać wątpliwą dekorację. Na szczęście, dla większości rodzajów żeńskiej ciała jest prawie niemożliwe. Jednakże, jest to „mała” dość łatwo wyeliminować trwałe trening siłowy, jeśli „sportowej” news – Twój sen. To prawda, że ​​większość z nas uważa dobry zestaw roboczy zakrętami 20 powtórzeń na 3 zestawy wykonywanych podczas życia z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu. W rzeczywistości, silny naciśnij zrobić konkretne ćwiczenia z ciężarkami, jak również badanie głębokich mięśni brzucha, zwany rdzeń.

load...

[Powrót do spisu treści]

Trening siłowy dla „kostki” na prasach

[Powrót do spisu treści]

Periodyzacja

Trening siłowy z ciężarami powinny być prowadzone zgodnie z zasadami jakiegokolwiek wykonywania tego rodzaju. W języku polskim, oznacza to, że prace powinny być nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Temu treningu jest dniem kiedy powracać ani nóg, ale nie w klatce piersiowej i ramionach. Takie podejście może spowodować naruszenie postawy. Jeśli zdecydowałeś do czynienia tylko z tłoczonych mediów, dodać kilka zestawów giperekstanzy zrekompensować skurczów mięśniowych. Kompleks przeznaczony do 6-8 tygodni od klas, a następnie zmianę lub utrudniać ruchu.

Jeśli nie masz problemy z nadwagą, należy wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, bardzo powoli, świadomie napinając mięśnie, obserwując drugą pustą 60-90 między nimi i wykonywać 3-4 zestawów każdego ruchu. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, wykonać ćwiczenia w szybkim tempie, z 20 powtórzeń jednego ruchu po drugim, łącząc je w pętlę na końcu jego spoczynku 60-90 sekund i powtórz 3-4 cyklu. Dla utraty wagi, zwykle dają mniej skomplikowane technicznie zmodyfikowany tak, że mogą poradzić sobie ze wszystkimi powtórzeniami.

load...

[Powrót do spisu treści]

Ciepłe

Stań z nogami ramię szerokość od siebie, skoczyć razbroste stopy na szerokości jednego metra. Wykonaj przysiad 20 miękki sprężysty, zginanie kolana dosłownie 10 cm. Brzuch Wciąż dogonił. Następnie podłącz nogi skoku. Wykonaj 10 przechyla się na prawo i na lewo, a następnie 10 okrążeń bioder w lewo i prawo. Potem wyprostował się stabilizować ciało, obrócić górną część, z boku na bok przez 1 minutę. Nie rób gwałtownych ruchów, zachować swoją dolną część pleców i brzucha płaskim dokręcone.

[Powrót do spisu treści]

Główną część

Ćwiczenie 1. Górna ostrości przynosząc

Kolana

.
Chude ręce na fitball, ustabilizować sytuację. Ukończ wszystkie powtórzenia przynieść prawe kolano do żołądka, a następnie połączyć wszystkie powtórzenia lewym kolanie. Aby utrzymać równowagę w fitball ułatwia wciąganie brzucha, a „skręcanie” w kości ogonowej do przodu. Skupienie się na pozycji pasa powinno być idealnie proste i płaskie. Dokręcić żołądka ku splotu słonecznych i łopatki mieszające kręgosłupa, ramiona są usuwane z uszu.

Ćwiczenie 2. Odwrócona nachylenie z medbolom


Podnieść piłką lekarską, stanąć na kolana. Pociągnij brzuch i do tyłu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Największym błędem – zginanie w pasie. Spróbuj usunąć przez dokręcenie pośladki jednego do drugiego, skręcać kości ogonowej do przodu, naciśnij i cięcia tłoczenie żołądek. Jeśli schudnąć, należy regularnie w koszykówkę, wykonując 8-12 kont, należy użyć piłką lekarską o wadze 1-3 kg.

Ćwiczenie 3. Boczne odwrócić Curl-UPS


Stań w naciskiem na fitball – skarpetki na piłce, kolana w powietrzu, ręce pod ramiona trapezu zabrać z uszu, doprowadzić ostrze w kierunku kręgosłupa. Pociągnąć w żołądku i zmusić mięśnie brzucha wprowadzają piłkę bezpośrednio do klatki piersiowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń. Następnie, delikatnie przesuwając środek ciężkości, nie wszystkie powtórzenia skrętów w prawo i na lewo. Jeśli pracujesz na odchudzanie i nie może zrobić dużo powtórzeń w zestawie, należy doprowadzić kolano do ramienia o tej samej nazwie, w sytuacji wysokich-UPS.

Ćwiczenie 4. Pływające hiperprzeprostna

Weź
pozycji leżącej na brzuchu, na plecach, a następnie wyjście obudowę do przodu i bezpośredni rękę. Użytkownicy mogą pozostać w tej pozycji, nie odrywając stóp od podłogi i właśnie tam przez 20-30 kont. Ci, którzy uważają, że jest gotowa, należy zwrócić się do przeprowadzenia porwania nogi do tyłu, napinając pośladki, brzuch ciągnie, a nie „spada” ciało do przodu.

Ćwiczenie 5. Curl rzut


Połóż się na fitball, tak aby piersiowego kręgosłupa iz powrotem dotknąć piłki. „Roll” kręgosłup na kuli fitness, tak, że jego głowa dotknęła powierzchni powłoki. Pick up piłką lekarską i dostosowania go do piersi. Następnie, napinając prasy, popchnąć piłkę z rąk do góry, podnieś głowę i ramiona na fitball. Delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej, zrób wszystkie powtórzenia i podejść w tym stylu. Jeśli czujesz, zaufanie i równowagę, można przejść do tego piłka toczy się.

6.Polnoe Ćwiczenia skręcanie


Połóż się na plecach, nogi na podłogę, wcisnąć dolną część pleców do powierzchni. Powoli unieś nogi pod kątem 45 stopni do podłogi. Następnie delikatnie wydrukować ręce za głowę, przygotowane mogą przejmować ciężar hantli 1-3 kg. Jeden potężny ruch oderwać głowę i ramiona podłogową i przynieść nogi na linii środkowej, która biegnie wzdłuż brzucha. Pociągnąć brzucha w punkcie maksymalnego napięcia, powoli wróć do pozycji „nogi pod kątem 45 stopni, ręce za głowę.” Staraj się nie kładź rąk na hantle, osiągają lepsze wyniki bez komplikacji, jeśli coś nie działa.

Ćwiczenie 7. T-ułożenia na

Wsparcie

. Weź
wysoki płot z rękami pod ramiona na podłodze lub na etapie wysokości peronu 10-30 cm. Pociągnij brzuch i sprawiają, dolną część pleców płaski, niemal przewracając miednicy do przodu. Następnie przenieś ciężar na lewym ramieniu, a po dokonaniu skręt ciała w lewo, przejdź do T-ułożenia nóg może znieść siebie, albo w dowolnej wygodnej pozycji. Należy skupić się wyłącznie na pozycji tylnej – powinna być linią prostą, nie „załamań” przodu lub do tyłu w pasie.

Wykonaj te ruchy starannie, a twój żołądek jest „schowany” w żebra i rectus nabyć pożądane ulgi.

load...