Pogotowie: Najskuteczniejszym trening interwałowy

Zawartość

Jak mówią, z naszego stolika – stolika. Gdy masa krytyczna sałatek, pizzy i Osetii ciasta z rolki grillowania śnieżkami z rolki przekształcony filmów z brandy, przychodzą z pomocą. Meet – hybrydy odstępu i „long” cardio. Zasady są dość proste. Po każdej sesji interwałowej, trwające do 20 minut włączyć „wygładzić” – od 30 do 40 minut bycia. Sprzęt jest lepiej zmienić, puls – monitorowanie korzystania z monitora. Podczas odpocząć na wakacjach z odwiedzin dziennie i wiesz, co można zrobić to co najmniej 4-5 razy w tygodniu. Wary, zmienić i mieszać, jak chcesz. Jeśli nie podejmie łatwe tygodniu wakacji, to lepiej, aby usunąć moc w oddzielnej sesji. Nogi będą zdrowsze, wiesz. Więc oto kilka możliwości wysiłkowych różnym stopniu wściekły. Na mojej wagi każdy taki spala 700 kalorii na godzinę.

load...

[Powrót do spisu treści]

Śledź, schody, elipsa

Jako rozgrzewkę „przewinąć” wszystkie stawy i wykonać 20 powolne przysiady i pompki. Plus 5 minut jogging w ciszy we własnym tempie. W ciągu następnych 10 minut, zastępca maksymalnej prędkości jazdy (30 sekund) i zastąpienie chodzenia (30 sekund). Radzę szybciej wybrać ścieżkę, jeśli nie potrafią skakać, skakać do sieci. Jeśli masz „long-playing” utwór, który spędza swój czas podkręcania, wziąć interwały 40/40.

Po tym wykazują oporność krokowego średniej lub średniej prędkości ruchomych schodów i „przejść” przez 15 minut. Po – 15 minut eliptyczny (na przykład odporności na 50 uderzeń na minutę danego trudne), a zaczepem na około 3 minuty.

[Powrót do spisu treści]

Amortyzatory Gumowe amortyzatory, śledzić

Zacznij od wspólnej rozgrzewki i 5 minut od biegu. Wtedy „na ziemię” i nosić gumowy amortyzator rundę tuż poniżej kolana, mocno dokręcone. Teraz, „wznoszenia” powrót do wystawiać prędkość, przy której możemy uruchomić i uruchomić jog minutę, dzięki czemu szerokie kroki. Zmniejszyć prędkość do minimum, zaledwie 3 km / h, a nasiona są bardzo małe kroki, aby dać odpocząć udach i pośladkach. Powtórzyć przeplot 1 do 1 do 10 minut. Delikatnie (gospodarstwa szyny) w dół, usuń gumę. Naprawimy ją do wspornika pionowego na poziomie talii, wspinać się i … no, 10-15 sekund, uruchom przodu, wyciągając amortyzator, jak również, „reszta minut spacerem na miejscu tak, że pierścień nie jest naprężona. Do dyspozycji mamy zaledwie 5 minut, czyli 5 szybkich szarpnięć. Następnie udajemy się na torze, a pozostała Osiąga godzin w ciszy (coś jak 10 km / h na średnim poziomie szkolenia) tempie. Opcja ta, co do zasady, jest dobre dla wszystkich, którzy muszą szybko biegać, nie tylko ze względu na torty, ale po prostu dlatego, że im się podoba.

load...

[Powrót do spisu treści]

Giri i amortyzatory, elipsa

Opcja Rasprekrasno dla tych, którzy nie mają czasu włączenia kuca pośladek, lub które są zbyt „twarde” czworogłowego, nie dając dosedat. Nie obiecuję, że przednia część ud, aby odpocząć, ale wzmocni pośladki dokładnie.

Ugniata wE eliptyczne, każdą minutę po prostu przez dodanie rezystancji przez 5 minut.

Następnie powtórzyć każdą parę przez trzy cykle, każde ćwiczenie – 30 sekundach:

Kucki z ciężarkami na piersi związane kolana (amortyzator jest zużyty na kolanach poniżej rzepki dla wszystkich, a dwa – powyżej i poniżej dla tych, którzy nie czują opór), kolana przesunąć w bok i dosedaem do ich maksymalnej amplitudzie, działa szybko. Ponadto, ciężar opadają na podłogę, i krok po drabinach, kroki w prawo i w lewo (odmierzyć do 15 sekund);

Max ciężary łatwe do wysokości klatki piersiowej, a także huśtawka amortyzator. W celu przeprowadzenia drugiego wykonywania krok na części gumy i chwycić „górę” tego pierścienia na uchwycie Kettlebell. I macha tyle delikatnie, tak aby żadna część konstrukcji nie jest zakłócone;

Konwencjonalna naprzemienne Kettlebell Huśtawki ręce (pierwsze obie dłonie na rękojeści, a następnie przechwycenie) i „push” amortyzator. Krok na gumie, chwyć część rąk, to zwykle system ręczny – podnoszenie gumy na piersi, podczas gdy w kucki, wstawanie, (nie jest to konieczne, aby nożyczki skoku) hustle obie nogi i ramiona w górę i czerpać nieco ponad moją głową. Amortyzator do tej części szkolenia wziąć kogoś z kim squat, a nie ten, który jest używany do wiązania kolan

Pod koniec tego wspaniałego koła iść … nie, nie ma w domu, ale na elipsie i starają się pamiętać o wiecznych wartości, takie jak konieczność utrzymania tempa, w którym impuls z was – nie mniej niż 140 uderzeń na minutę.

[Powrót do spisu treści]

Śnieg, skakanka, odpowiednie ubrania

Śnieg powinien być wystarczająco głębokie i czyste spojrzenie, które nie leżały zapomniane kogoś łom, drut oczkach utwory poetyckie lub więcej rzeczy, takich jak butelki szampana

Na śniegu, konieczne jest uruchomiony. Po 5 minutowej rozgrzewki na liny w umiarkowanym tempie (z nogi na nogę, a także lepiej na śniegu niż na asfalcie), ustawić timer na 30/30 i pół minuty prowadzenia twarde, pół – będzie wysoki kolano lub ciosy obcasy na pośladkach (lub lepiej – alternatywne). Prowadzenie powinna wynosić 10 do 20 minut, w zależności od głębokości, jakości odzieży (w zimie nie powinno być w butach do biegania, które można umieścić na górze górskie „butami” To było dość suche i wygodne) i poziomu szkolenia. A reszta godzin – skok na średniej stawki na liny.

[Powrót do spisu treści]

Dobrymi sąsiadami, mini stepper

Mash krokowy 5 minut i upewnij się, że sąsiedzi są naprawdę dobre.

Następnie zastępca 40/20 (pierwsza cyfra – to praca, drugi – odpoczynek, podczas którego trzeba chodzić po pokoju high kolana lub po prostu chodzić, ale w tempie, które nie załamuje puls):

  • Skoki z przysiadu (trampki wciąż musi stawiać);
  • Wyskakując z nożyczkami;
  • Burpoe;
  • Pasek

  • Z marginesem rąk i przejechać przez dotyk ramion

Powtarzanie przez 20 minut. Godziny Saldo można odpocząć na mini-stepper, ale musimy starać się utrzymać takie tempo, przy którym tętno 130-140 uderzeń

Ogólnie rzecz biorąc, chciałbym naprawić szkody wyrządzone wiecznych gości i traktuje, nie istnieją żadne bariery w nowoczesnej kondycji. Wystarczy pamiętać, że ten rodzaj pracy może jedynie powtarzać często osoba, która faktycznie jedliśmy większość z nich z dala, a nie taki, który rozważa cukierków międzygalaktycznej przestępstwa. Ostatnia kategoria osób nie powinien eksperymentować więcej niż 1-2 razy w tygodniu, a potem tylko z odpowiednią ilość kalorii i tak zbyt ścisłej diecie.

Elena Selivanova

load...