Podnieść pośladki ćwiczenia: wskazówki dla szczupłej sylwetki

Zawartość:

Wydaje się, że wszystkie dziewczyny, a następnie udział w tej walce z nadmiarem masy ciała i cellulitu diety i zastąpić jeden sekund – jeśli tylko bardziej prawdopodobne, aby schudnąć i zapomnieć o uciążliwych osadów, które gromadzą się w najbardziej atrakcyjnych obszarach – nóg, ud, brzucha i pośladków. Powodem tego może być środowisko, styl życia i nieaktywną i niesymetryczne dieta.

load...

Ale nie martw się, jeśli masz do czynienia z takimi problemami – zawsze istnieje rozwiązanie. A pierwszy z nich – to jest sport, top aide w walce o pięknej figurze. Dziś mówimy o mięśnie pośladków i ud – najbardziej problematycznych obszarach. Zastanówmy się jakie ćwiczenia są bardziej efektywne dla podnoszenia pośladków i co należy zwrócić uwagę, aby uzyskać pożądany efekt.

I pierwsze pytanie, na które należy odpowiedzieć natychmiast – to miejsce jest zajęte. Co wybrać – profesjonalne centrum fitness i zajęcia w domu? Tu decyzja należy do ciebie. Oczywiście, jeśli nie są zbyt ograniczone finansowo i mogą sobie pozwolić na drogie usługi wykwalifikowanego instruktora, powinno być jak w siłowni. Ale jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, a jednocześnie, aby osiągnąć pożądany efekt, i zacisnąć pośladki, tylko dla ciebie mamy podniósł najbardziej skuteczne, przydatne i skuteczne ćwiczenia do pracy przez mięsień interesujące nas. Kompleks ten jest całkiem możliwe do przeprowadzenia w domu.

Zaczynamy z rozciąganiem

Wszystkie sportowe będą nieskuteczne, jeśli mięśnie nie są podgrzewane. Z tego idealnego normalnego ładowania i ELEMENTARY rozciągania, które również przygotować mięśnie do trwania ćwiczeń ze znacznym obciążeniem. Trzymać transparent, trzeba siedzieć na podłodze i zegnij lewą nogę w kolanie, a potem trzeba wziąć je z powrotem. W rezultacie, wewnętrzna strona ud powinna być na podłodze. W tym czasie, prawa noga zgięta w kolanie, leżącego na podłodze, ale na zewnątrz. Zaczynamy wcisnąć stopę prawej nogi do przodu uda (z lewej). Po tym, w prawej nodze, który jest w pozycji zgiętej, powoli zginać do przodu.

load...

Teraz zmienić pozycję, zastępując nogę. Ta postawa przyczyni się do skutecznego odcinku glute. Spróbuj ponownie zginać coraz niżej – poprawić swoje ciało, dzięki czemu jest elastyczna. Nawiasem mówiąc, rozciąganie wpływa na chód – staje się gładsza. Rozgrzane ciało? Teraz można przystąpić do wysiłku fizycznego.

Napina mięśnie pośladków: ćwiczenia

Jak ćwiczyć, aby zacisnąć pośladki, ani tam, najbardziej skuteczne są jeszcze zwykłe przysiadów. Ale to jest bardzo ważne, aby być w stanie wykonać je poprawnie – istnieją pewne niuanse, które na pewno zwrócić uwagę, w przeciwnym razie wydajność spadnie natychmiast. Pierwszy – położenie stóp. Pamiętaj, aby umieścić je na ramię szerokości od siebie. Rozwiń skarpetki na zewnątrz. W tym przypadku, ramiona przedłużony, aby utrzymać równowagę – nie należy ich obniżenia. Teraz, biorąc jego biodra z powrotem powoli spadać. Upewnij się, że obciążenie jest rozprowadzany głównie na pięcie. Jeśli środek ciężkości przesuwa się na palcach, wówczas obciążenie przeniesie się do bioder.

Innym ćwiczeniem jest równie przydatny do gluteus maximus – jest polumostik. Musisz leżeć na plecach, wyciągniętymi rękami. Palm silniejszy impuls do bioder. Na pierwszej karcie pociągnąć kolana w górę. W drugim, mocno opierając się na głowy i stóp, unieś biodra. Na trzecim przez udo, niższy, a czwarty – wyprostuj nogi. Staraj się oddychać równomiernie podczas „polumostika”. Powtórz piętnaście razy.

Po pewnym czasie, można tylko skomplikować to ćwiczenie. Leżąc na plecach, nogi przejść od podłogi do krawędzi fotela. Jednocześnie, wyciągniętymi rękoma wzdłuż ciała. Na pierwszym koncie, opierając się całkowicie na jego głowie i obcasy, uda windy. Na drugim – szczep pośladki i spróbuj pozostać w tej pozycji przez pięć do siedmiu sekund. Ze względu na trzeciej dolnej udo, po czym – powrót do pozycji wyjściowej ponownie powtórz ćwiczenie. To trwa dziesięć powtórzeń.

Mahi boczne skutecznie pracowali dla mięśni pośladkowych. Zbliży się tego zadania, a do zaostrzenia bioder, dzięki czemu są elastyczne. Musisz być prosto, odwracając bokiem do krzesła lub ściany – jest ważne, aby mieć wsparcie. Trzymając się do objęcia wsparciem, unieść nogę do boku, starając się utrzymać ją na tym samym poziomie z linią tułowia. Pamiętaj, aby zachować proste nogawki i zginać kolana. Nie przechylić ciało. Spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe. Mahi trzeba wykonać dwa lub trzy zestawy, z których każdy – piętnaście czy osiemnaście powtórzeń na każdą nogę.

Inna opcja – huśtawki huśtawki z powrotem w kierunku ciągnięcia dużych mięśni – największa ze wszystkich mięśni pośladkowych. Stań twarzą w słup, utrzymując proste plecy. Po pierwsze, wyciągnąć stopę z powrotem trochę, a następnie – w górę. Twój cel – podnieść maksymalnie biodra odczuwać zmęczenie. Teraz opuść nogę i powtórz Mahi piętnaście razy. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi. Wszystko, co musisz wykonać trzy sety.

I ostatnia opcja z krokami, które odbywa się stojące kolana, opierając się na dłoniach. Po pierwsze – wygięte ramiona, chude na podłodze, trzymając proste plecy. Teraz zegnij nogę i podnieś ją, utrzymując ten sam poziom z ciałem. Zacisnąć mięśnie do maksimum. W tym miejscu trzeba zatrzymać się na trzy sekundy. Teraz w dół nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tych kroków pięty powinna być skierowana w stronę stropu. Wszystko, co musisz zrobić trzy pełne podejście, z których każdy – dziesięć powtórzeń.

Notorious ćwiczenie – „rower”, co samo w sobie jest dość skuteczny. Pozwala zacisnąć mięśnie i pośladki i uda, i uczynić ją bardziej smukłe i krzywego nogi – to znaczy daje an_1owy efekt. Ale to proste ćwiczenie należy wykonać prawidłowo, leżąc na plecach i wyciągając ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi pod kątem czterdziestu pięciu stopni i zacząć wykonywać ćwiczenia symulujące jazdę rowerem. Upewnij się, że dolna noga trzymać prosto. Należy przestrzegać maksymalnej amplitudy.

Dobry napina udach i pośladkach zwykłej liny. Nic skomplikowanego, ale efekt przekroczy oczekiwania. Skakanka trzeba palców, zaczynając powoli i stopniowo zwiększając tempo. Zwrócić uwagę na oddech był nierówny. Skoki przez pięć minut wystarczy, aby dźwięk mięśni.

Wskazane jest, aby ataki wykonania. Aby to zrobić, stań ze stopami tak, że jeden jest z przodu, a drugi – z tyłu. Delikatnie usiąść, stawiając nogę do tyłu, na palcu. Próbować dotykać podłogi z kolanem. Ale kolano, który oczekuje, w żadnym wypadku nie powinny wykraczać poza linię palców. Zacznij powoli z pięciu do siedmiu rzuca na każdą nogę i zwiększyć maksymalnie do piętnastu powtórzeń.

Zacisnąć pośladki pomóc „chodzenie” na papieża – jest niezwykle proste i bardzo przydatne ćwiczenie. Usiądź na podłodze i rozprostowanie nóg. Biorąc je z podłogi i utrzymanie równowagi ze względu na ręce, iść do przodu na papieża na początku, a następnie – po plecach. Ze względu na fakt, że w trakcie tego „spaceru” wszyscy pracują mięśnie pośladków, a osiągnięty ten efekt.

Alternative „chodzenie” na dupie – chodzenie na palcach. Rise na palcach, z wysiłku mięśni pośladków i zacząć małymi krokami do przodu. Podczas ćwiczenia, nie ugnij kolana. To będzie wystarczające, aby zrobić stu do stu dwudziestu kroków. Po tygodniu tej odległości można zauważyć, co stało stonowanych nogi i pośladki – elastyczne.

Aby pośladki dokręcone, ważne jest, aby pracować stronę uda. Połóż się na plecach, przyciskając mu kręgosłup na podłodze. Po dostał w swoje ręce za głowę, podłączyć je do zamku. Unieś nogi proste, rozkładając je jak najszerzej. Teraz szczypta nogi i powtórz ćwiczenie. Kompleks ten będzie wystarczający do pośladki bardziej sportowy, seksowny wygląd.

Należy jednak pamiętać, że bez względu na to ćwiczenie nie wykonać, bez względu na to w jaki sposób produkty i zabiegi kosmetyczne nie są używane, to wszystko nie ma sensu, jeśli nie uruchamia się poprawnie i skutecznie karmione. Brak ćwiczenia nie pomogą wyciągnąć pośladki, jeśli masz słodkie i ciężkie, tłuste i smażone potrawy. Maksymalne wypełnienie codziennej diety owoców i zielonych warzyw, pić tyle wody i zmniejszyć spożycie cukru – to lepiej nie do zastąpienia go mniej smaczne owoce. To będzie na tyle, aby utrzymać swoją postacią był smukły i atrakcyjne!

load...