Plan szkolenia dla petite

Zawartość

Największym problemem w tworzeniu takiego trenplana jest, zgadliście, wzrost wydatków na energię. W trybie normalnym, możemy osiągnąć dzięki jednoczesnym badaniu maksymalnej liczby grup mięśniowych okresowego szkolenia przerost połączenia o bardzo dużych ciężarów, a także korzystania z „wybuchowym” sprintu kardiorezhimov. W twoim przypadku, „taxi” to klasyka Fitness: dużo, ale nie nadmierne cardio, trening siłowy oddzielić od obowiązkowego badania mięśni brzucha, dużo treningów tygodniowo, plus dość ścisłej diety. Prawda jest taka, że ​​”urząd” sposobem na życie, prawdopodobnie będziesz musiał trzymać się niski, zamiast średniego spożycia kalorii i prawie całkowicie wyeliminować węglowodany proste. Więc być muskularna, w rzeczywistości jest to łatwiejsze, ale skoro chcesz być, co nazywa się model chuda …

load...

[Powrót do spisu treści]

Pierwszy miesiąc szkolenia

Celem jest poprawa wytrzymałości do normalnego poziomu, a także zmniejszyć ciężar „pierwszego”. Zazwyczaj panie z „wdzięku” Celem szalenie boi zwiększenie masy mięśniowej, unikniemy go głównie z powodu planu pracy tlenowej i bez odważników.

zręczność 1

5-10 minut na bieżni, iść aż tętno nie będzie działać na wartości w 40-50% tętna max. Następnie tak, że przyspieszone tętno osiągnęło 50% maksymalnej częstości akcji serca i Stomp na tej załadować kolejne 30-40 minut. Zwolnij, rozciągnąć ścięgna podkolanowego, czworogłowego iz powrotem i wrócić do domu.

load...

zręczność 2

01:00 lub klasy Pilates Body Balance. Dużym plusem tych systemów jest to, że pozwalają one na niemal natychmiast dokręcić brzuch i zmniejszyć talię. Będziesz wyglądać bardziej elegancki i mięśnie, w międzyczasie przygotować się do pracy w hali.

zręczność 3

5-10 minut spacerem do toru, celem w pierwszej sesji praktyki. Wtedy „wspiąć się” na eliptycznego trenerem i stomp 40-50 minut, utrzymując tętno w regionie 50% tętna max.

zręczność 4

Znowu Pilates lub równowagi ciała. Jednakże, chcąc szybko i bez przeciwwskazań utratę masy ciała, może być jak Bodyflex, wyniki będą takie same.

Pomiędzy drugim i trzecim, a czwartym i pierwszym dniu treningu jest pożądane, jeden dzień całkowitego spoczynku. Periodyzacja wystarczy warunkowe – jeśli schudnąć takiego systemu, a mięśnie są zaostrzone, można pracować w ramach systemu 3-4 miesięcy. Jednakże, „drugi miesiąc” można całkowicie uniknąć, jeśli klub zdrowia ćwiczeń Pilates stopniem trudności, a są lekcje Pilates Forte.

[Powrót do spisu treści]

Drugi miesiąc szkolenia

5-minutowej rozgrzewki odległości

4 zestawy po 25 powtórzeń prostych awarii leżąc na

Dywanik

. 5 minut spacerem w dół ścieżki o średniej intensywności

3 serie po 30 powtórzeń przysiady bez ciężarków lub pieczęcią głowy, umożliwiających

Kształt

. 3 zestawy 30 powtórzeń rozcieńczeniu hantle w ręku na fitball

20 minut spacerem na torze w strefie tętna 50% maksymalnej

. zręczność 2

3 zestawy 30 sekund w pasy pozy rack na prostej dłonie²

5 minut z eliptycznego trenerem

3 serie po 30 powtórzeń staje pręty na prostych nogach z hantlami

3 serie po 30 powtórzeń pull-up z

Kompensacja

10 minut biegania na ścieżce z tętnem 60% maksymalnej

. zręczność 3

01:00 Spacer na torze lub dowolnej klasy tlenowej bez bloku energetycznego o średniej intensywności

4 zestawy po 25 powtórzeń wyciągów nóg w imadle na pasku lub korzystających z szaf. To może być zastąpiony przez nóg wstaje z pozycji leżącej, jeśli „wisi” nie jest na nic.

5 minut pieszo

3 serie po 30 powtórzeń z hantle rzuca się do przodu

3 serie po 30 powtórzeń hantle prasy siedzi

20 minut spacerem wzdłuż ścieżki z tętnem 50% maksymalnej

. Między trzecim i czwartym szkolenia – dzień odpoczynku, pomiędzy czwartym i pierwszym – pełny dzień odpoczynku lub dnia wizyty aerobik grupy bez części elektrycznej.

Odpoczynek pomiędzy seriami 90 sekund, obciążających prawo – coś, z którą trudno wykonać ostatnich 2-3 powtórzenia. Program ten może być stosowany przez okres dłuższy niż jeden miesiąc. Można stopniowo zwiększać intensywność wiele sposobów. Przede wszystkim, można zmniejszyć ilość powtórzeń ćwiczeń oraz nieco zwiększyć ciężar. Jeśli masa mięśniowa – Nie, do którego dążycie, powinna być ograniczona do 15-20 powtórzeń zestawów. Wykonywanie ćwiczeń w 15 powtórzeń, można dodać 4th podejście. Jednakże, nie należy zapominać o odpoczynku między seriami – pauza przez co najmniej 70 sekund.

Kiedy czujesz, że plan przestaje działać, pójdzie w rozumieniu klasycznego podziału szkolenia lub programu „wypracowane wszystkie grupy mięśniowe przy 1 ćwiczenia 3 razy w tygodniu.” Jednak możliwe są także inne możliwości, do tego samego treningu funkcjonalnego wysokiej intensywności. Ale w miesiącu szóstym treningu będzie łatwiej – można mieć swoje własne preferencje, co ty i być przewodnikiem w przygotowaniu planu i zaczniesz czuć się z tego, co wciąż rosną mięśnie, ale z tego, co – po prostu opóźnione wodę i jest „węglowodanów Zhor”,

W odniesieniu do żywności warto zauważyć, co następuje. Idealne do takiego szkolenia „lite” Centrum diety. Jedną z opcji, gdy dana osoba nie korzysta z proszków białkowych i aminokwasowych pigułki, ale jeść 2-3 małych porcji pokarmów białkowych, plus 5-6 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców i posiłki z produktów pełnoziarnistych dziennie, jest odpowiedni dla większości kobiet. Cóż, „wypełnić” matrycę użyteczne produkty, każdy może sam w sobie dobro, era deficyt jest za nami, a także wykaz łatwego pożywienia stop „wyczerpany” kapusta, gryka i jogurt bez tłuszczu.

load...