Najlepsze ćwiczenia dla prasy: i dobry nastrój nie opuści więcej niż ty

Zawartość:

Kobiety są absolutnie zadowolony ze swojego wyglądu, nie tak dużo. Niektórzy ludzie są zdenerwowany z powodu niewystarczająco smukłych nóg lub bioder, inne – z powodu zbyt grube ręce lub utraconej elastyczności żołądka. Negatywne emocje doświadczane przez tych kobiet, patrząc na siebie w lustrze, mogłaby przekształcić się w coś poważniejszego: ciągłe niezadowolenie ze sposobu ich wygląd, stopniowo zabija ich miłość do siebie. Oferując łatwy dostęp do różnego rodzaju problemów psychologicznych: niewystarczającą odpowiedzią na krytykę, odmawiając komunikować się z innymi ludźmi, a nawet depresji.

load...

Aby tego uniknąć, ważne jest, aby pamiętać o jednej prostej prawdy: wszystko jest w naszych rękach. Zajęcia sportowe mogą zdziałać cuda. I to nie jest konieczne, aby kupić bilety w drogich siłowni lub oszczędzał sobie długie treningi. I może angażować się w domu przez pół godziny dziennie. Najważniejsze – aby odebrać dobry zestaw ćwiczeń. Więc zacznijmy od żołądka, ponieważ jest to część ciała najbardziej nieszczęśliwych dziewcząt i kobiet. W tym artykule opiszemy najlepsze ćwiczenia dla prasy.

Płaski brzuch? To jest prawdziwe!

Zdaniem ekspertów, najbardziej skutecznym sposobem, aby przywrócić elastyczność mięśni brzucha – to wykonywać skręcania (normalny, przekątna iz powrotem). Według ostatnich badań przeprowadzonych przez jednego z amerykańskich uniwersytetów, takie ćwiczenia mogą być znacznie bardziej skuteczne niektóre symulatory. Obejmują one cały szereg mięśni i tworzą szczelną brzuch. Na ćwiczeniach domowych wykonywać skręcania leżąc na podłodze przez 20 lub 30 razy.

load...

ćwiczenia skrętnych

  1. Ćwiczenia normalny skręt

    Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zginać kolana. Ręce unieś głowę tak, że końcówki palców dotykać świątyń i łokcie do boków (hakiem w ręku za blokadę głowicy nie jest zalecane podczas wykonywania ćwiczenia, będą ciągnąć głowy do przodu). Jest podnoszony, tak że (zachować tłoczony na podłogę z tyłu pod łopatkami) od podłogi wypadli tylko łopatki. Ważne jest, aby usiąść powoli, nie gwałtownie, wykorzystując moc prasy.

    Przechowywać pomiędzy długością piersi i brodzie wielkości pięści. Nie szczep szyi i nie wyciągać, wygląd skupić się na przodzie. Następnie, podobnie jak powoli opuść się w dół. Bardzo dobre obciążenie mięśni prasy daje następujące wersje tego ćwiczenia: wracając do pozycji wyjściowej, należy zamrozić w pięciu do dziesięciu centymetrów od podłogi, a nowe powtarzać ćwiczenia już zaczynają się od tej pozycji.

  2. Wykonywać normalny skręt – drugą opcję

    Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zginać kolana. Delikatnie i powoli unieś biodra i po prostu zanurzyć je z powrotem. Dobry wynik można uzyskać tylko wtedy, gdy uważnie śledzić amplitudę – powinna być mała, a twoje ruchy są niespieszne. Ważne jest, aby nie brać łopatki z podłogi i nie używać mięśni nóg: tylko mięśnie brzucha roboczych. Pamiętaj, że jak obniżyć biodra tak samo ważne jak je podnieść – powoli, bez szarpnięć.

  3. Przekątna skręcają

    Ugnij kolana. Kolano prawej nogi odsunąć tak, że kostka jest ustanowiony na lewym kolanie. Lewy zakręt ręki i przesuń głową. Prawa ręka krotnie prostopadle do tułowia. Drag łokcie zgięte ramię do łokcia, która jest przeznaczona do boku (lewego łokcia – prawe kolano). Podbródek nie jest niższa. Zablokować pozycję w najwyższym punkcie i gładko zejść na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 20-30 razy, a następnie przełączyć nogę i ramię. Zrobić taką samą liczbę powtórzeń w przeciwnym kierunku (prawy łokieć – lewe kolano).

  4. Reverse Crunch

    Wygięte kolana nogi podniesione nad podłogą. Wykonać każde ćwiczenie na trzy rachunki. Ze względu na „czas” – ciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej, lekko unosząc ramiona. Upewnij się, że gdy ruch napięte prasy. Kosztem „dwa” – wyprostuj i wyciągnąć nogi (ramiona pozostają w pozycji podniesionej). Na hrabiego „trzy” – delikatnie przyjąć pozycję startową. Trzymaj podbródek.

ćwiczenia statyczne dla prasy

Lista najlepszych ćwiczeń dla prasy mogą być uzupełnione przez tzw ćwiczeń statycznych. To jest – najbardziej podstawowe ćwiczenia, które polegają na tym, że zajmują pewną pozycję, naprawić je i spróbować zamrozić go tak długo, jak to możliwe. Są proste, ale bardzo skuteczne. Eksperci uważają, że takie ćwiczenia – jest niezbędnym elementem każdego kompleksu przydatności dla pięknej i elastycznego żołądku. Tylko trzy podstawowe pozy. Pozycją wyjściową dla każdego z nich w ten sam sposób: leżysz na podłodze, wyciągnij nogi prosto, ręce – wzdłuż tułowia.

  1. Unieś nogi proste 5-10 cm. Spróbuj na chwilę, by utrzymać je zawieszone. W przyszłości, stopniowo zwiększać ten przedział czasowy.
  2. Wykonywać podobny do pierwszego, lecz ramiona muszą być przechowywane w górę pod kątem około 45 stopni.
  3. Wykonując to ćwiczenie, unieś nogi wyżej, i trzymać je pod kątem 60 stopni.

Co może być uzupełniona o zestaw ćwiczeń na prasie

Zalecamy, aby nie ograniczać się do ćwiczeń opisanych powyżej. Dodaj do tego skomplikowanych elementów dodatkowych, a wydajność wzrośnie. Coś może wydawać elementarnych, – coś niezwykłego. Dopełnieniem tych elementów ćwiczenia na skręcanie, można uzyskać skuteczną receptą na jak osiągnąć sprężysty prasy.

  1. Skręcanie obręcz

    Byłoby miło, gdyby w swoim programie ćwiczeń, byś to skrętną obręcz (lepiej – ważony). Intensywne skręcanie obręcz po obu stronach doskonale poprawia odcień skośnych mięśni brzucha. Jeśli zdecydujesz się kupić ważonej hula hoop, zacznij od małych ciężarach (na przykład 1,5 kg), w przeciwnym razie istnieje ryzyko stłuczenia lub urazy.

  2. Prawidłowe oddychanie

    Ważne jest, aby pamiętać o prawidłowym oddychaniu podczas wysiłku. Nieprawidłowe oddychanie oznacza, że ​​mięśnie nie otrzyma wymaganej ilości tlenu, a tym samym będzie mniej pracy. Najważniejsza zasada oddechu: wdech przez nos i wydech przez usta. Oddychaj głęboko i równomiernie.

  3. Zrównoważona dieta

    Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Niektóre duży wysiłek nie wystarczy, jeśli dasz uprzywilejowanych bułeczki i ciastka z kremem. Ograniczyć spożycie tak zwanych „szybkich węglowodanów” (mąki i słodkie). Zapomnij o podjadanie w nocy i spróbuj pić przynajmniej dwa litry czystej wody dziennie.

  4. Wizualizacja

    Niektórzy trenerzy uważają, że nawet najlepsze ćwiczenia będą bardziej skuteczne, jeśli są uzupełniane przez wizualizację. Wyobraź sobie, jak chcesz być naprawdę, i przywodzi na myśl obraz za każdym razem w klasie. To pomoże Ci poradzić sobie z nudów i lenistwa, które nieuchronnie powstają na pewnym etapie szkolenia, czy chęć posiadania obiad z ciasto czekoladowe.

Oczywiście, niektóre ćwiczenia będzie wydawać się lżejsze i mogą ulec pokusie, aby je ograniczyć. Nie rób tego – skuteczność szkolenia uzyskuje zintegrowanego podejścia. Ale nie przynoszą się do wyczerpania, po raz kolejny, powtarzając ćwiczenia. Best – odmierzona obciążenia i stopniowo zwiększając ją, tak aby dojść do żądanej liczby powtórzeń w około tydzień. Monitorować swoje zdrowie.

Nie obiecujemy, że droga do dobrej figury być lekkie i krótkotrwałe. Dzieje się tak tylko w bajkach i reklamach telewizyjnych. Wystarczy pamiętać, że wszystkie wysiłki będą opłacać. Twój brzuch będzie idealny – płaski i elastyczny. Co będzie schłodzenia do powiedzieć „nie” bezkształtne ubrania nosić dżinsy z niskim pasie i kształtowego sweter i ładny uśmiech na jej odbicie w lustrze!

load...