Metabolic o masie: klasyczne ćwiczenia, nowa forma

Zawartość

Często brakuje nam treningu lub w ogóle, zburzyć plan szkoleń dla rutyny. Hala może być nadal rozproszony przez rozmowy z przyjaciółmi lub zwyczajowo zazdrości pięknej sąsiadki na bieżni. A tu w domu, w toku są lodówka, kolejny serial lub świeże magazyn. Przedsiębiorcy wszelkiej maści nie znudzi powtarzając, że nowa forma ćwiczeń – innych pocisków, „zmian” z powtórek i podejść – jest kluczem do pięknej figury. Powiedzmy, że robisz hantle na kilka miesięcy i nie mylić głodu z zhimom. Nadszedł czas, aby „wstrząsnąć” wykonywać, aby uzyskać bardziej użyteczną stres i dobry wynik.

load...

Plan szkolenia: wykonać te jogi ćwiczenia trzy razy w tygodniu, a także w dni wolne, spróbuj próbować nowych rodzajów działalności – przebieg, jeśli nie są używane, na przykład, przejdź do aerobiku, lub maraton taneczny, jeśli normalnie jeździć na rowerze.

Nagrzewania: 10 minut zwykle skakanka „z nogi na nogę.”

[Powrót do spisu treści]

Główną część

Ćwiczenie 1. Krok na ławce z ciężarkami

Różnice: Zamiast hantle you wagowe, co oznacza, że ​​małe mięśnie ciała musimy się sprężyć, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. Mięśnie pleców, które działają jako stabilizatory, złapać się szybciej, nogi będą wypracowane lepszej jakości

load...

Wykonanie: Stań obok ławki lub mocnej krześle. Pociągnij brzuch, postawił stopę na lewej pomocy nóg, prawą ręką, wziąć ciężar, uzyskać stałą pozycję, wyprostować. Powoli i delikatnie, drukować ciała, umieścić drugą nogę na skraju ławki, krok do tyłu i dostać się do pozycji wyjściowej. Twoje zadanie – nie kołysać ciężar z boku na bok, a następnie przesuń, aby można było kontrolować pozycję ciała na każdej stacji roboczej. Wykonaj 20 powtórzeń z każdą nogę, odpoczynku i powtórzyć 1 więcej czasu.

Ćwiczenie 2. Link-ups

Różnice: Zamiast opadający rack – ostrość oznacza więcej pracy, naciśnij przednią powierzchnię uda i głębokie mięśnie ciała. Jest to jeden z najbardziej aktywnej metabolicznie wysiłku. Mówiąc najprościej, podczas wzmocnić najszerszego grzbietu za pomocą trakcji, organizm spala tłuszcz aktywnie

Wykonanie: Weź nacisk na palcach i lewą rękę prosto, kładąc rękę na ramieniu tuż poniżej krawędzi ławki lub krzesła. Pociągnij brzuch, doprowadzić ostrze w kierunku kręgosłupa, wyciągnij ramiona przy uszach, wziąć hantle w prawej ręce. Powoli wyciągnij muszlę do pasa i dolnej części pleców. Wykonaj 15-20 powtórzeń, z rąk do rąk. Relax i powtórzyć jeszcze raz.

3. Ćwiczenia stanąć na jednej nodze

Różnice: klasyczne zostaje często obwiniany za to, że to sprawia, że ​​”tył”, a talia jest zbyt masywna. Tutaj ta opcja jest wyłączona – ze względu na niestabilną sytuację w organizmie dłużej rdzeniem aktywnym, a nie skośne i pośladki są głównym „grupa”, która pozwala wykonać ćwiczenia. Ponadto, ruch poprawia postawę, ponieważ można utrzymać wagę stabilizacji kręgosłupa.

Wykonanie. Stań prosto, wziąć hantle w prawej ręce. Wyrównaj obudowę, oderwij prawą nogę z podłogi i doprowadzić go z powrotem. Początkujący mogą umieścić prawą stopę w skarpetce. Wykonaj ciała pochylić się do przodu, pochylając się tylko na biodrze i napinając pośladki i plecy udo, ręka z ciężarem opada do przodu w sposób naturalny. Delikatnie powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń z każdą nogę, odpoczynek, powtórz 1 więcej czasu.

Ćwiczenie 4. Skoki ulepszeń

Różnice: W przeciwieństwie do pasów statycznych i innych ćwiczeniach w prasie, ruch pozwala spalić dużo kalorii i doskonałą „trzęsie” metabolizm w trakcie treningu.

Wykonanie. Weź duży nacisk na dłoniach i palcach. Pociągnij brzuch i skakać swoje stopy w dłoniach. Wydech jak wrócić do wysokiego stresu. Wykonaj 20 powtórzeń, odpoczynek, ćwiczenia, uwagi 1 więcej czasu.

Ćwiczenie 5. Lunge z podnoszenia ciężarów

Różnice: Więcej aktywuje mięśnie brzucha i rąk niż normalnego ataku. Kolejny „mistrz” wśród ruchów mocy spalanie tłuszczu

Wykonanie: Stań prosto, przytrzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Krok w prawą nogę do przodu, w dolnej lonży aż do lewego kolana dotykały podłogi, skręcać ciała na prawą nogę, obniżenie wagi do zewnętrznej części uda. Wyprostuj, powtórz 20 razy w jedną i drugą stronę, odpocząć i powtórzyć podejście.

Ćwiczenia 6. Nożyczki stojących

Różnice: jest cardio, który pozwala rozwijać mięśnie ramion, zamiast prostych hantle podnoszący na ramionach.

Wykonanie: Stań prosto, połóż prawą nogę do przodu, chwyć hantle w prawej ręce. Leap zmienić nogi jednocześnie przynosząc hantle nad głową. Leap również zmienić nogi do tyłu, jednocześnie obniżając hantle. Wykonaj 20 powtórzeń z prawej strony i 20 powtórzeń po lewej stronie, zrobić sobie przerwę i spróbować jeszcze raz.

Szkolenie to ma wielki potencjał. Ponieważ nauka ćwiczeń, pracy, odpoczynku 40-60 sekund pomiędzy powtórzeniami. Stopniowo zmniejszyć okresów odpoczynku 20-30 sekund. Gdy jesteś w stanie poradzić sobie z tak dużą szybkością, ruchy łączą się w „kręgu”, jeden po drugim, i wykonywać ćwiczenia w umiarkowanym tempie, ale bez przerw między ćwiczeniami. Odpocząć po szóstym minutowych ćwiczeń i powtórzyć kręgu 2-6 razy, w zależności od kondycji.

To ćwiczenie można wykonać, a jeśli nie masz pod ręką wagi. Weź hantle, ale trzymaj pieczęć prostopadle do podłogi, na ramię, aby zwiększyć siłę i obciążenia. Masa Masa powinny być dobrane tak, że ostatnie powtórzenie podano z wielką trudnością. Zazwyczaj dziewczęta zaczynają z ciężarami dla dzieci o wadze 5 kg i osiągnąć poziom 16 kg lub nawet 24 kg. Być może, w różnych ruchów, trzeba będzie inną wagę. Byłoby najlepiej, jeśli starają się podnieść obciążania każdy ruch oddzielnie.

load...