Kolejna sesja treningowa w prasie bez skrętów

Zawartość

Wiesz co ja nienawidzę kobiet najbardziej? To prawda, niezdrowa miłość skręcanie prasy. Jest to ćwiczenie stworzył, nawiasem mówiąc, albo dokręcić całkowicie rozluźnić mięśnie łatwego życia, czy narysować to, co ty i dar nie jest konieczne. Oznacza to, że kostki „męski wzorzec”. W pierwszym przypadku to zrobić 3 serie 12-20 brzuszków klasycznym numerem kształt i przejść do bardziej skomplikowanych ruchów. W drugim – za pomocą obciążników, ławka skośna, „negatywne” powtórzeń do porażki i wściekły przedziale cardio ulubionym stylu CrossFitEndurance. Jednak dla tych, którzy chcą się piękny brzuch i mają prostą strategię. Można zrobić wszystkich pięciu ćwiczeń 3 razy w tygodniu i zapomnieć o codziennym życiu ciężkiego biegunach prasy na codzień. Dzień odpoczynku to lepiej uciekaj, albo taniec wykonywać to, co robisz, jak cardio.

load...

[Powrót do spisu treści]

Jak to działa

Anatomicznie, nasz organizm jest mniej prawdopodobne „zaczarowany” przez bezpośrednie skręcenie prasowej. Ale bezpośrednie i poprzeczne mięśnie brzucha działa idealnie we wszystkich wstrząsów, zhimah i prętów. Pamiętasz, jak można umieścić torbę na górnej półce w pociągu, albo, na przykład, przyniosła słoik dżemu z górnej półki w szafie. Co czujesz? To prawda, prasa napięcia i powstaje całkiem naturalnie.

W praktyce aktywnego włączenia potencjalnych prasy i uchwyty, są dwie znaczące zalety w porównaniu z konwencjonalnymi zajęć na prasie. Po pierwsze – wydasz do 9 kcal na minutę, ponieważ te ćwiczenia naprawdę działają na cały organizm. Po drugie – można wzmocnić nie tylko w prasie, ale także „innych” mięśni, co oznacza, że ​​jeśli nie szuka sobie konkretne cele, takie jak przerost mięśni, lub korekty rysunku, ten niewielki kompleks jest dość stanie zastąpić swoją normalną pracę zasilania.

[Powrót do spisu treści]

Ciepłe

Idealnie, trzeba mieć dobry rozgrzać ciało. Nadaje się następny cykl – 100 skakanka, przysiady bez ciężarków 20, 20 pompek w jakikolwiek sposób (z kolanem lub ze skarpetek, w zależności od formy), 20 bezpośrednich zwrotów akcji. Ćwiczyć jedna po drugiej bez przerwy, czy zakres 3-4. Jeśli taki trening czujesz pełnego wykonywania i zbyt trudne, wymień ją 10-12 minut biegania, chodzenia na eliptycznego trenerem lub skakanka.

load...

[Powrót do spisu treści]

Główną część

Śledzić ruchy jeden za drugim bez przerw na odpoczynek, relaks na końcu cyklu 60 sekund i ponownie ruch ponownie.

1. Ćwiczenia z hantlami Lunge górę impuls

Stań prosto, weź hantle od podłogi. Aby to zrobić, zgiecie jednocześnie uchwycić zarówno hantle szyję, brzuch i wyciągnąć prostowanie biodra, a wytężając siły prasy, ugnij biceps, powodując pocisk do ramion. Otshagnite prawą nogę do tyłu i zejść na lonży. Na najniższym punkcie wybuchu, prostowanie nóg, naciśnij hantle i obniżyć je do ramion, niosąc następnego powtórzenia. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. Po zakończeniu wykonywania wyczyścić wagę do podłogi i delikatnie obniżyć je monitorować sytuację i naciśnij powrotem.

Ćwiczenie 2: Squat z szarpnięciem na piersi

Weź hantle od podłogi co poprzedni ruch, ale nie wyrzucaj ich do ramion. Pull prasę, zejście do przysiadu, aż uda równolegle do podłogi lub nieco niższe, jeżeli stan umożliwia rozciąganie i kolana. Następnie, prostowanie bioder, push up przy zginaniu ciała łokcie i zbliżaniu hantle do klatki piersiowej. Schodząc do przysiadu, wyprostuj ramiona. Ruch musi być energiczny – palant nie jest gięcie na biceps. Jesteś „pchanie” ciężar nogami, przewodnika ręce, a jednocześnie do naprężania należy nacisnąć, aby utrzymać stabilną pozycję ciała. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 3. Pies pysk w dół i kobra na cieżarkach

Umieścić wagę na podłodze tak, że sępy są równoległe do szerokości ramion. Pociągnij brzuch, dostać się na podłodze, ręce chude na pasku, stopy wrócić kropli. Weź wysoki nacisk na bezpośrednie rąk hantle tuż poniżej ramion, naciśnij schowany. Push up pośladki, biorąc stanowią Psy (jako „A” listu). Następnie, w jaskini, jak pokazano, przyjmując pozę kobry. Jeden powtórz ćwiczenie – pies, kobry. W okresie przejściowym, trzeba walczyć, aby zaangażować prasę w celu uniknięcia złamania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wykonaj 20 powtórzeń stabilizować korpusu tak, że nie są zwijane hantle z boku na bok.

Ćwiczenie 4. Squat „sumo”, a ciąg

Klasyczny ruch CrossFit, jest bardzo szybki, najlepiej nie powinno się „zawiesić” na dolnej i górnej punkt więcej niż ułamek sekundy. Stojak z nogami nieco szerszy niż szerokość barków, palce rozmieszczonych w naturalnej pozycji. Nie ma potrzeby, aby stać jako „narciarza” – w głównego stojaku powinno być wygodne, stabilna pozycja ciała. Rozwijanej w przysiadzie, rozkładanie kolana i opuszczanie pośladki dół. Masy w dłoniach przed ciałem. Dotknij hantle podłogowych i prostowanie biodra i wstawania, wyciągnij hantle do podbródka. Zaraz wrócę „w dół” i powtórz 20 razy. Bądź ostrożny, aby podnieść ramiona w bok, a nie „szczekanie” hantle, aby nie uderzyć się na ciele.

Ćwiczenie 5. Przyczepność

Wziąć duży nacisk koziołka, jak pokazano na rysunku. Śledź prętów 20 z każdej strony. Dokręcić wagę do pasa, uważając, aby nie skręcić biodra i aby ustabilizować pozycję ciała przy pomocy wycofanym prasie. Jeśli uważasz, że to zbyt proste, czy zestaw 20 pompek przed zmianą rąk.

Czy ćwiczenia dynamicznie, ale nie spieszy się iść na całość. Pamiętaj, aby rozciągnąć prasę w każdym ruchu. Masa hantli dobiera się tak, że ostatnie dwa lub trzy powtórzenia podano sił granicznych. Nie próbuj, że za wszelką cenę ukończyć cały kompleks z tymi samymi masa Masa, zmieniać ciężar na stan zdrowia oraz, w zależności od stopnia rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Nie praktykują na planie codziennie, bardziej efektywnego systemu na „3 dni treningu cardio, 2-3 dni, 1-2 dni całkowitego odpoczynku.” Plan ten powinien być „dość” dla klas 4-6 tygodniach, a następnie przejść do innego schematu treningu funkcjonalnego i klasycznego treningu siłowego.

load...