Karmienie nawyki w pięciu sesjach treningowych tygodniowo

Jakie są cechy moc na 5 treningów w tygodniu, mające na celu zmniejszenie masy ciała (3 i 2 cardio wytrzymałość), tak aby organizm nie obejmują funkcję ochronną i nie gromadzą tłuszcz? Dziękuję!

load...

Dobry dni! Wybrany optymalny schemat szkolenia dla celów odchudzania. Aby zachować masę mięśniową Naprawdę wystarczającą siłą paru sesje tygodniowo dla głównych dużych grup mięśniowych, pod warunkiem, że obciążenie mocy robi, a nie w trybie RPT. Wszystko jest bardzo proste i skomplikowane zarazem z mocą. To sprawiedliwe, niewielu ludzi w stu procentach nadają się do wartości z tabeli, więc radzę podejściu łączonym.

Dynamika masy – najważniejszym czynnikiem odchudzania

W Internecie mnóstwo informacji na ten temat. Z dowolnego miejsca w artykule dowiadujemy się:

  • Deficyt powinien być mały, około 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie organizmu;
  • Trzeba rozważyć formułę Harrisa-Benedicta lub Mifflin św Zheora. Kalkulatory dla obu wzorach mają Internecie, znalezienie ich nie jest problemem;
  • Po prostu odjąć odsetek i wszystkich;
  • Dodatkiem

  • Powinny mieścić się w minimalnych wartości dla białka – co najmniej 1-1,5 g na kilogram masy ciała. Tutaj ekspertyzy rozeszły. Wiele osób uważa, że ​​fani tylko tyle gramów białka na kilogram masy ciała, pozostałe węglowodany kalorii może być wybrany. Inni wierzą, że pół grama optymalne. Źródła Okolobodibilderskie zalecają spożywanie 2 gramy oczywiście nie masz truciznę, jeśli masz 2 gramy, ale uważa się, że nie jest to najbardziej optymalne wykorzystanie białka. W zasadzie w przedziale 1-2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie, jesteśmy wolni, aby wybrać określoną liczbę własnych;
  • Tłuszczu

    load...
  • Należy spożywać 0,8-1 g na kilogram wagi ciała, a jeszcze próby 10% całkowitej zawartości tłuszczu pochodzi z zwierzęce. Tak zwane tłuszcze nasycone doskonale rozwiązuje problemu spowolnienia metabolizmu i zwiększenie apetytu, ponieważ wspierają nasz układ hormonalny zdrowe. Ważne jest, aby nie iść zbyt i nie jeść zbyt dużo, ponieważ istnieją dowody naukowe, że nadal wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Jednak wiele z nich stara się je zakwestionować, ale cokolwiek to było, stosunek 90% naturalnych olejów roślinnych i źródeł tłuszczowych omega-trzech do 10% zwierząt jest standardowym; węglowodany
  • Określane są jako wartość rezydualną w nowoczesnej teorii, wiele osób uważa, że ​​nie powinny być mniejsze niż 250 g dziennie, zgodnie z zaleceniami WHO, zaś w „sowieckim” Żywienia i nowsze polskie źródła poznać innych figur. Jeśli spożycie kalorii jest normalne, fizyczne średniej aktywności (i można go zdefiniować jako „intensywnego treningu), kilka osób się mniej niż 200 gramów węglowodanów dziennie, oprócz tego, że waga i tak już niskie. Lli_2

Ile wydamy kalorii

Panuje przekonanie, że każdy z pracy, która nie jest praca fizyczna, należy wybrać w dowolnym kalkulator kalorii potrzebuje tylko „lekkie ćwiczenia”, które zwykle dzieje się zbyt, i po prostu to, co nazywa oszczędność mode – niepotrzebne przeciążenia., głodem, kolejne awarie i łamanie diety. Dlatego lepiej jest przejść przez doświadczalnych.

Umieścić w obliczeniach „intensywnego treningu” i przejść z tego numeru. Zobacz, jak opuścić ciężar. Dla wielu ludzi, szybko stracił, zwłaszcza jeśli liczyć rzetelnie, nagrywać wszystko, a nie komplikować swoje życie wyjątki różnych grup produktów (no, wiesz, ktoś znajdzie dobry pomysł, aby nie pić mleka, podczas gdy inni – nie jeść ser, też, a niektórzy uważają, że jest to konieczne w celu wyeliminowania wszystkich węglowodanów, a zyskać wszystko kalorii białka, etc.)

. Normalne dynamika utraty wagi 400-500 g na tydzień. W tym przypadku obliczeniach „odejmowanie” tydzień przed miesiączką i dwa dni po środku dnia cyklu miesiączkowego. Obecnie masa może być większa niż 1,2 kg na opóźnienia cieczy i jest normą.

Jeżeli masa jest zbyt szybko, jak 2 kg tygodniowo, a nie drastycznych zmian w diecie, takich jak całkowite wyeliminowanie cukru i konserwantów, jest wykonany nie było, to możesz stracić na wadze zbyt szybko, i lepiej jest liczyć od nowa, z wyższego poziomu aktywności fizycznej.

Doświadczenie pokazało, że aktywność fizyczna i jej poziom – jest względne. Te dwa treningi tygodniowo może być wypełniona izolacyjnym ćwiczeń w siłowni, i może składać się wyłącznie z podstawowych ćwiczeń, i być bardziej energochłonne. Z cardio tę samą historię. Można chodzić na bieżni z prędkością 7 km / h, i to jest możliwe, aby uruchomić przy prędkości 12 km / h, ponieważ doświadczony sposób określania poziomu obciążenia jest najlepszy.

Nie trzeba wytrzymać odstępy przed i po treningu

Wiele artykułów na ten temat powiedzieć, że trzeba zrobić cardio na czczo, tylko policja po porcji owsianki, a po władzę – jest tylko mięso. W rzeczywistości, podczas etapu utraty masy ciała należy kontrolować więcej niż diety niskokalorycznej i regularnych posiłków, zamiast regulacji subtelne technik.

Dla kobiet prowadzenia prostej zasady – tak długo, jak nie widzisz swoją prasę, nie trzeba niczego na przemian, aby zmienić, aby korzystać z niektórych skomplikowanych technik diety. W zasadzie takie rzeczy jak konieczność „zamknąć okno węglowodanów” po treningu, istnieją białka na zegarze, pić rano i BTSAA inne raczej nie działać niż praca.

Czy jest sens mieć żadnych konkretnych produktów

Teoretycznie pomysł, że można jeść wszystko, co pasuje do „makro”, czyli określonej liczby KBZHU, oczywiście, piękne. Jednak w praktyce, wybierz żądaną liczbę wyłącznie „śmieci” z punktu widzenia żywności laika – wielka sztuka. W zasadzie, można jeść wszystko, co chcesz, ale w ramach kalorii, ale najłatwiej jest, jeżeli co najmniej podstawą diety są zboża, źródła niskotłuszczowe białka, owoców i warzyw.

Moim zdaniem, w pewnym momencie (gdy waga jest zatrzymany) ma sens pod uwagę kaloryczność dnia treningowego i dzień odpoczynku w różny sposób, co weekend „na dole” korytarza kalorii, dzień mocy – na „górze” i sercowo-dzień „w środku „. Co do reszty, nie ma magii, a boi się spowolnienia metabolizmu nie jest konieczne.

Elena Selivanova

load...