Jędrne pośladki w domu – to proste!

Zawartość:

Co druga dziewczyna prędzej czy później do czynienia z problemem, jak obwisłych pośladków. I często to nieprzyjemne odkrycie przyczynia się do rozwoju różnych systemów związanych z ich wyglądu. Szczególnie dotkliwy jest odczuwalny w środku lata, gdy nadszedł czas, aby pojechać na wakacje nad morzem, i nosić krótkie spodenki lub po prostu pokazać się na plaży w maleńkim kostium kąpielowy wstydzić. Przecież każdy chce być nieodparty i przyciągać męski wzrok.

load...

Ale nie dostać depresji, a grzech przyrody-matki, który cię oszukał. Przy pomocy prostych ćwiczeń można osiągnąć mocne i sprężyste pośladki w domu, wydatki na zatrudnienie tylko 15-20 minut dziennie.

Podstawowe zasady jędrne pośladki

Najważniejszą rzeczą w każdym zestawie ćwiczeń – systematyczne wdrażanie. Oznacza to, że trzeba codziennie, niezależnie od nastroju i zatrudnienia, aby znaleźć czas na sport. Zgadzam się znaleźć pół godziny ulubionym nie jest tak trudne dla siebie, jeśli odmówią przekazania wieczorem przez telefon z dziewczyną lub chłopakiem nie jest bardzo ważne rzeczy. W ciągu miesiąca od regularnych ćwiczeń będzie można zauważyć, jak pośladki stają się bardziej stonowana, a zdolność do inteligentnego przeznaczyć wolny czas się poprawia.

Podczas szkolenia trzeba dać mięśniom odpocząć i trochę je rozciągnąć. W tym celu między ćwiczeń do wykonywania prostych rozciąganie: niższe miednicy na podłodze między pięty i rozciągnąć swoje ramiona do przodu, jak się okazuje. Jednocześnie, nie uwalniają pośladki z podłogi. Z tyłu ud być trochę spięty i rozciąganiem.

Ważne jest również, aby zmienić swoją dietę. Zwłaszcza jeśli nie chcesz po prostu podkręcić pośladki, ale także na pozbycie się nadwagi, która pojawiła się w czasie długiej zimy. Jednakże, jeśli problemy z kilogramów nie, wtedy specjalny korekcji mocy nie jest wymagane.

load...


Ćwiczenia na jędrne pośladki w domu

Cały kompleks składa się z ćwiczeń prostych ćwiczeń, które są dostępne dla każdej dziewczyny ciała i sprawności fizycznej. Aby wykonać niektóre z nich potrzebny jest specjalny pad. Część ćwiczeń odbywa się z pozycji leżącej, a potem to możliwe nawet w nocy, w łóżku. Zaczynajmy!

  • Odchyla do tyłu i do góry

Pozycja wyjściowa: Stań na macie na kolanach, dłoniach, ugnij łokcie i oprzeć je na podłodze. Patrzeć prosto przed siebie, nie przechylać i nie rzuca głową. Jeśli nie masz dywan, pościel dwa razy złożony koc lub nawet cienką zasłonę. W przeciwnym razie, nie może być ból w kolanach.

Wykonanie: kolana zgięte pod kątem 90 stopni i unieś prawą nogę jak najwięcej, bez szarpnięć. Istotne jest to, że stopa w tym samym czasie równolegle do podłogi. Następnie powoli opuść nogę i powrót do pozycji wyjściowej. Powinieneś czuć napięcie mięśni ud i pośladków dolnych. Grzbiet ten powinien pozostać spokojny. Jest to bardzo ważny punkt, ponieważ skuteczność ćwiczeń zmniejsza się, gdy napięcie pleców. Ćwiczenie odbywa się 20 razy na każdą nogę.

  • Poprzecznie

Pozycja wyjściowa: jak w pierwszym ćwiczeniu, klęczeć, chude ręce na podłodze, ale ich nie zginać. Oznacza to, że trzeba stanąć na czworakach i spojrzeć prosto. To ćwiczenie jest nieco trudniejszy niż pierwszy jest poprzez bezpośrednie rękach. Jeśli okaże się to trudne do wykonania go w tej pozycji, zginać ramiona w huśtawki i ćwiczenia z powrotem do góry.

Wykonanie: jak w pierwszym ćwiczeniu, zginać prawą nogę i unieś zastynte w tej pozycji przez 2-3 sekundy, próbując dotrzeć do pięty do sufitu. Następnie wyjąć i opuść nogę, ale nie w swojej pierwotnej pozycji, a krzyż z lewą nogą, to jest to. Z takiej pozycji ponownie podnieść i dolnej prawej nodze. Wystarczy wykonać jedno podejście do każdej nogi 15 razy.

  • Chodzenie w miejscu skarpetce

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, nogi lekko rozstawione w ręku, prawa noga lekko ugięte i wystawiony do przodu, stop stoi na palcu. Plecy powinny być idealnie proste, ręce mogą pozostawić swobodnie powiesić lub położyć się na pasie. Wycofać brzuch, ramiona wyprostuj.

Wykonanie: Start intensyfikację przemian wprowadzenie na skarpecie potem w lewo, potem w prawo nożny. Jednocześnie, nie uwalniają swoje palce z podłogi, trzeba iść do jednego miejsca i poczuć jak mięśnie tylnej części ud i pośladków. Temp chodzić na tyle szybko, łącznie z wykonywaniem powinno być 5-7 minut bez zatrzymywania się.

  • Krwawienie

Pozycja wyjściowa: z powrotem na czworakach, ręce zgięte w łokciach i odpoczynku na podłodze. Spójrz prosto. Jedna noga wyciągnął z powrotem, druga ugięta w kolanie. Skarpety uchwyt na siebie, aby stworzyć naprężenie tylnej części ud i pośladków na rozciąganie na całej powierzchni. Będzie również wzmocnić mięśnie łydki.

Wykonanie: Zacznij robić ostre huśtawki prostą nogę w miarę możliwości, stopniowo, jak to było pompowanie. Nie zanurzać stopę na podłodze, starają się cały czas zachować korzystanie z jego czaszy. Pozwoli to na zwiększenie skuteczności postawy i zwiększyć wytrzymałość. Jeśli okaże się to trudne do wykonania ćwiczenia, można pominąć stopę na 2-3 sekund i wznowić pompowanie.

  • Zaciskając pośladki

Pozycja wyjściowa: Stań z stóp szerokości barków, kolana zgięte. Sytuacja ta jest nazywana Crouch. Połóż ręce na talii, plecy proste, ramiona wyprostowane. Pośladki powinny być w prostej linii z tyłu, więc nie możemy zabrać je z powrotem.

Wykonanie: Na hrabiego „jeden” znacznie szczep pośladki, ściskając je i będzie znosić miednicę do przodu, wyginając plecy. Na „dwa lub trzy” Utrzymaj tę pozycję. Spróbuj utrzymać napięcie. Do „cztery” powrotu do pozycji wyjściowej i odpocząć. Musisz wykonać ćwiczenia w umiarkowanym tempie 20-25 razy.

  • Podnoszenia miednicy

Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie lub na łóżku. Ramiona wzdłuż ciała, nogi lekko oddzielony boki i zgięte w kolanach. Stopy są całkowicie na powierzchni.

Wykonanie: Na hrabiego „jeden” unieś biodra aż tak bardzo jak to możliwe, ale upewnij się, że ramiona, łopatki i nogi nigdy nie opuścił ziemi. Kolana w tej chwili są łączone ze sobą. Ścisnąć pośladki i nogi tak, że czujesz mięśnie pracują i łatwy do ogrzania. Trzymaj się tej pozycji przez dwie liczby, ale raczej na „cztery” niższych miednicy do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie powinno być 30 razy bez zatrzymywania się.

  • Rzuca się naprzód

Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami razem lub nieznacznie od siebie. Uprites ręce na biodrach. Jeśli okaże się, że trudno jest utrzymać równowagę, można trzymać jedną ręką na krześle lub małego kija. Ale nie odpychać od podłoża, w przeciwnym razie ćwiczenia nie będą skuteczne.

Wykonanie: Na hrabiego „jeden” zrobić krok do przodu lewą nogę tak, że został wygięty pod kątem 90 stopni i kolanie prawej nogi na podłogę. Kosztem „dwa” powrót do pozycji wyjściowej. Na hrabiego „trzy” powtórzenia ataku na drugą nogę i przez „cztery”, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Dokonaj 10-15 rzuca na każdej nodze.

Gdy przyzwyczaisz się do obciążenia, a to wydaje się trochę, można zwiększyć liczbę egzekucji i podejść. Lepiej zrobić to stopniowo, dodając 5-7 powtórzeń. Pamiętaj, aby wysłuchać wrażeń w organizmie. Powinieneś być wygodne. Jeśli występują bóle i drętwienie, to lepiej, aby zmniejszyć nawrotu lub zmniejszyć natężenie ruchu.

Te ćwiczenia są częścią większości programów pomieszczeń fitness i wielokrotnie okazały się skuteczne. Pamiętaj, że nie ma magicznej pigułki, która pewnego dnia będzie można smukły i piękny. Pracować na rysunku – jest to ciężka praca, ale jeśli systematycznie pracować na siebie, wyniki będą bardzo szybko cię zadowolić.

load...