Jakie ćwiczenia na obwisłe piersi najbardziej skuteczne?

Wiele kobiet zastanawiam się, jakiego rodzaju ćwiczenia na obwisłe piersi są najbardziej skuteczne. Eksperci uważają, że jest możliwe, aby wykonywać ćwiczenia z ciężarkami lub mc ciągnąć piersi. Wskazane jest, aby przeprowadzić kilka razy w tygodniu cardio.

load...

Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Czy to możliwe, aby podkręcić obwisłych piersi? w dziedzinie fitnessu ekspertów wierzy, że jest to możliwe, jeśli trzy razy w tygodniu robić trening siłowy z hantlami lub sztangą. Najlepsze ćwiczenia do poprawy kształtu piersi:

  1. Hodowla hantle kłamie.
  2. Hantle wyciskaniu na ławce pochyłej.
  3. Pullover.

Hodowla hantle leżąc – dość efektywna forma treningu siłowego. Trzeba wykonać na prostej ławce. Wskazane jest, aby wziąć małe hantle, bo jeśli wziąć wagi ciężkiej, technikę łamanego okablowania. Weź pozycji wyjściowej pozycji leżącej. Następnie unieś hantle nad mięśniami klatki piersiowej i zaczyna powoli wziąć w rękę. Zatem pożądane jest, aby trzymać rękę na wpół zgięty w celu uniknięcia obrażeń. W najniższym punkcie można dokonać krótką przerwę, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Wykonać rozcieńczenie hantle powinna 4-5 zestawy 6-8 razy.

Wykonywanie hantle wyciskaniu na ławce pochyłej, można podciągnąć mięśni piersiowych dobrze. Zaleca się również, aby wziąć trochę wagi dla danego rodzaju treningu siłowego. Kąt nachylenia stanowisku powinna wynosić około 30 ° -45 °. Aby rozpocząć zająć pozycję wyjściową leżącego pod tym szczelnie przylegać do nóg podłogowych. Następnie powoli podnosić hantle w górę, ale należy uważać, aby nie zmniejszać ich na szczycie. Jest to konieczne, aby zapewnić, że mięśnie piersiowe były stale na palcach. Na górze, jest również możliwe, aby z niewielkim opóźnieniem, a następnie lekko obniżona hantli. Czy Best ławce w 3-4 zestawów 8-10 razy.

load...

Kolejnym podstawowym ćwiczeniem dla mięśni piersiowych – pulower. Musi wykonać na prostej ławce. Aby wykonać sweter trzeba jedną hantle. Jeśli jesteś nowy – pierwsza praca z małym ciężarem. Przede wszystkim zająć pozycję wyjściową leżącego na ławce. Następnie unieś muszlę nad piersi i zaczynają powoli brać głową. Na samym końcu opóźnienia nie trzeba. Raz masz okrągły głowie, powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Sweterek lepsze wyniki w 2-3 setach. Optymalna liczba powtórzeń dla podejścia – od 10 do 12 razy.

Jakie inne ćwiczenia mogą być wykonywane?

Jak podkręcić obwisłe piersi bez podstawowych ćwiczeń? Eksperci uważają, że można to zrobić za pomocą różnych ćwiczeń izolacji. Można przeprowadzić redukcję broni w zwrotnicy lub symulatorze „motyla”, aby wzmocnić mięśnie piersiowe. Szkolenie może być uzupełniony pompek lub gravitrone.

Redukcja w rękach crossover – jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń izolacyjnych. Informacje Making potrzebna jest na górnej półce ze specjalnymi długopisy. Aby rozpocząć, należy wziąć wychodząc pozycji stojącej i lekko arch swoje ciało do przodu. Następnie przytrzymać urządzenie uchwyt i zacząć powoli przynosząc ręce przed klatkę piersiową. W tym przypadku, plecy powinny być proste i ręce – w pozycji na wpół zgięty. Wykonać ręcznie mieszanie w zwrotnicy, pożądane jest 2-3 zestawów 8-10 razy.

Zmniejszenie rąk na symulatorze „motyla” jest dobrą alternatywą rozjazd. To ćwiczenie jest zalecany dla początkujących do zrobienia. Wykonać go po prostu. Konieczne jest, aby wziąć początkową pozycję siedzącą i do tyłu w symulatorze. Następnie symulator za uchwyt i powoli przynosząc ręce przed klatkę piersiową. W wysoce pożądanym miejscu zrobić krótką przerwę około 2-3 sekund. Optymalna liczba powtórzeń tego ćwiczenia 10-15 razy. Mieszanie ręka należy zrobić co najmniej 3 sety.

Pompek – jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla piersi i triceps. Aby rozpocząć wziąć leżącą oparcia, ręce powinny być szeroko rozdzielone. Jeśli jesteś początkujący – można zginać kolana i oprzeć. Po zrobieniu pozycji wyjściowej, powoli opuść się w dół. W tym przypadku, z tyłu powinna pozostać płaska. Dotykać podawanie podłogi, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonywania pompek potrzebnych w 3-4 setach. Liczba powtórzeń może się różnić w zależności od swojej kondycji fizycznej.

Pompki na gravitrone – najlepsze alternatywne dipów. To ćwiczenie pozwala uruchomiono wszystkie mięśnie klatki piersiowej. Po pierwsze, postawić stopy na ćwiczącej stać i zginać kolana. W tym przypadku, stopy powinny lekko dotykać klatki piersiowej. Po tym, chwycić za uchwyt na symulatorze i powoli opuść się w dół. W najniższym punkcie zrobić niewielkie opóźnienie, a następnie płynnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Wykonywania pompek na gravitrone potrzeby w 2-3 zestawów 10-12 razy.

Cardio

W celu wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, trzeba regularnie robić cardio.

Oni pomogą zwiększyć ton mięśni piersiowych i pozbyć się tłuszczu. Najlepszym cardio jest uruchomiony. Z tego typu cardio jest bardzo ważne, aby monitorować tętno. Powinno być około 140-150 uderzeń na minutę. Uruchom czczo konieczne, gdy organizm minimalna ilość glikogenu. Jeśli masz problemy ze stawami lub dolnej części pleców – najlepsze ćwiczenia cardio jest na rowerze stacjonarnym. W tego typu kardio optymalnego tętna jest 120-130 uderzeń na minutę. Jest to dobry cardio i pływanie. Ponadto, w tego typu cardio pracy zawarte w mięśniach klatki piersiowej. Zauważ, że każdy czas kardionagruzki powinna wynosić co najmniej 30-40 minut.

W celu utrzymania napięcia mięśni piersiowych, ważne jest, aby zwrócić uwagę na diecie. Eksperci uważają, że nadmierne spożycie węglowodanów może prowadzić do obniżenia tonu w klatce piersiowej. Jedzenie jest pożądane, aby stosować tylko niskiej zawartości tłuszczu, które mają wysoką zawartość białka.

load...