Jak połączyć biegi długodystansowe i moc w jednej płaszczyźnie

Zawartość

Witam, Elena! Dziękuję wszystkim wspaniałym artykule. Ci bardziej niż ktokolwiek sadzenia odpowiednie nastawienie do sprawności. Chciałem cię zapytać o to, czy możliwe jest, aby połączyć przygotowania do półmaratonu z władzy? Jestem zaangażowany w mocy rocznie, a biegam 3, więc wytrwałość i doświadczenie, co do zasady, wystarczy można racjonalnie i połączyć siły w cotygodniowym cyklu 2 i 4 cross-szkolenia? Nie chciałbym stracić twarde mięśnie okazało, ale również do odmowy uczestnictwa w maratonie też nie chcą (to dawna marzenie). Przeciwwskazania bo nie ma zdrowia.

load...

Witam, Eugene. Aby uruchomić bardzo duże odległości powinien każdy fan tego sportu, jak sądzę. W przeciwnym razie, jak można rzucić wyzwanie samemu? Inną rzeczą jest to, że w ramach przygotowań do tej imprezy priorytetów musi nieuchronnie zmieni. Osobiście miałem doświadczenie szkolenia nazywany jest „Podręcznik szkoleniowy dla zachodnich guru”, a opcja z intuicyjnym wyborem programu treningu siłowego. Osobiście dla mnie, druga opcja pracował lepiej. Ale to nie znaczy, że tylko tę opcję – prawo

[Powrót do spisu treści]

4 biegi i 2 zasilanie – opcje

Dystrybucję

Opowiem ci o „wariancie podręcznikach.” Ideą planu treningowego była prosta – aby utrzymać masę mięśniową i wydajności, podczas gdy główne siły zostały wysłane do czasu wytrzymałości uruchomiony w wyścigu. I świetnie „pit” rozpoczynający się 70 minut treningu, i kontynuował niemal do końca 22 km odległości, dla których trenowałem. Utrzymać równe tempo przez cały wyścig nie działa i wychodzi w ogóle, było 2:

load...
  1. Nadal działać jak się okazuje, i starają się „push” z każdym treningiem To niepowodzenie;
  2. Wypróbować trening siłowy dla biegaczy, aby poprawić wytrzymałość mięśni

I eksperymenty z drugiego przykładu wykonania. Mówi się, że zachowanie mięśni nie było celem w tym czasie.

Szkolenie było klasyczne dla biegacza:

  • Umieszczone na płaszczyznach, które uzależnione jest pierwszy dzień robiłem prasy ławce i przyczepność w płaszczyźnie poziomej, a Plyometrics celu zwiększenia potencjału;
  • W warunkowa sekund – próba przysiadu z ciężarem, aby dogonić i dokonać trybu pionowego;
  • Została ona zorganizowana na zasadzie treningu obwodowego – ćwiczenia były jeden po drugim, na początku, szkolenie było trybie stosunkowo mnogopovtornom, ale potem musiał iść do 70% 1RM i 10 powtórzeń na planie rozpoczęła zapalny i usiłował „rzucić „odporność

W tym treningu mam zrobić wszystkie rzeczy, które są obecnie uznawane za błąd:

  • Poszło dobrze zgodnie z planem, to znaczy, jeśli w planie – tempo biegnie, biegnie tempo robię, mimo zmęczenia i depresji;
  • Napisane „literatury”, który pokazuje biegaczy mnogopovtornye szkolenia kołową, aby zwiększyć wytrzymałość – Ja je zrobić, chociaż wiele z tempem wzrostu nie były przestrzegane;
  • I radykalnie zmienił styl szkolenia – zanim cokolwiek więcej niż 10 powtórzeń na zestaw I wykonane, z wyjątkiem „lekkich” tygodnie co 6 tygodni, a żadne okrągłe treningi zamiast zasilania nie jest praktykowane.
  • Nie

  • Próbował periodised szkolenia Intensywność krzyż, który był największym błędem

W rezultacie, „pit” Ledwo sprzedaży, pokonując swojego ciała około 10 minut uruchomić. I stracił 2, 8 kg masy ciała, a sądząc po ich wyglądzie – to było wyraźnie nie tłuszczu, ale bardzo realne mięśni.

[Powrót do spisu treści]

Periodyzacji treningu siłowego i działa

Najważniejsze, że można nauczyć się z tego doświadczenia – nie próbują rozwiązać szkolenia Problem bieżni za pomocą przycisku „przebiegły władzy”, drugi zabierze część zasobów organizmu, i wszystko, co się dzieje – trochę więcej bólu i go pokonać. Uważam, że trening siłowy nie powinien być niewygodny dla tego okresu.

Jeśli chodzi o szkolenia na „odległość” Zrobiłbym tak:

  • Na początek, by dać ciału test tydzień, najlepiej dwóch. Niech 2 trening siłowy będzie, ale konieczne jest, aby ustawić je jak najbliżej do faktu, że nie ma siły w początkowym planie. Państwo dokonać podziału „na tych częściach ciała”? Niech będzie „top-down”, nie więcej niż 5-6 podejść roboczych dla każdej grupy mięśni. Wolę dzielić się „na płaszczyźnie”? Zostaw go i po prostu usunąć 1-2 podejścia biznesowego, niewielkie zmniejszenie objętości;
  • Zadaniem

  • Biec w momencie „test” – określenie tempa maratonu, zmniejszając tempo szkolenia i objętość, intensywność i potrzebę pracy przerywanej. Żadne inne dobre sposoby oprócz śledzenia samopoczucia nie widzę tutaj. Ważnym punktem – to nie jest konieczne, aby napompować tempo maratonu, nic więcej niż „dołów”, nie. Lepiej jest najpierw wziąć wolniej i uruchom „gładko” cały dystans, a nie powiększać „pit”, kładąc się na samym początku:
  • Cały czas trzeba zmierzyć tętno rano i zachować dziennik zdrowia. Gdy takie znaki jak „zimny” stanu, zaburzenia snu, zmęczenie i stałej, należy zapoznać się z ilości szkoleń. Tzw regeneracyjny trening jogging mogą być bezpiecznie zastąpione przez cross-szkolenia w łagodniejsze dla formatu stawów Osobiście zwykle pływać, ponieważ, podobnie jak pływanie dla mnie – nie jest głównym sportu i mogę powiedzieć, że jestem po prostu nauczyć się pływać bardzo umiejętnie, Wielu moich klientów przejść do eliptycznego trenerem o średniej odporności. Niektórzy – biegać, ale w niewielkim tempie i ilości, odległość jest nie więcej niż 7-8 km;
  • Nie

  • Trzeba wyznaczać cele, takie jak, na przykład, zwiększenie masy robotnicze w sprawowaniu władzy. Oczywiście, jeśli wszystko przychodzi łatwo, przetrenowania i zmęczenie nie jest, a waga zwiększa się, jeśli nie może się powstrzymać. Ale periodyzacji liniowej oraz zasadę „każdy trening – z większą wagę niż poprzedni” należy pozostawić do innych celów;
  • Szczególną uwagę konieczność „deal” z stóp. Nie ma nic złego w tym, że w czasie przygotowań do maratonu, aby wyeliminować kilka stóp „izolacji”, który wszyscy kochamy robić normalnie. I nawet nie opuścił dwa i jeden wielostawowe ćwiczenia. Ponadto, niekoniecznie lub kucać oporowej. To jest dokładnie to miejsce w przypadku, gdy jest on ważny i nóg prasy w symulatorze, a ataki w symulatorze;
  • Po długim przebiegu postawy cierpi, a im wyższy wzrost, tym większe potencjalne ryzyko. Ponieważ wiele „wyciąć” trening mięśni pleców nie jest konieczne, a tutaj, nie będę przejść do „małego” izolowane trakcji z hantlami i pozostawi ciągnącej / jednostki trakcyjnej oraz pręt oporowy do pasa w całości.

W czasach władzy ma sens, aby umieścić odcinek 15-20 minut po nich, a nie działa trening interwałowy, tak aby nie przeciążać układu nerwowego też. Ogólnie rzecz biorąc, głównym zadaniem – w celu ustalenia priorytetów szkoleniowych, a nie starać się przenosić góry w siłowni. Wtedy to pomoże rozwiązać problem zdrowotny, a nie być ciężarem wisi nad swoim planem. Powodzenia wyścig i łatwe przygotowanie!

Elena Selivanova

load...