Ile godzin zajmuje się nowicjusza

Zawartość

Ile godzin trzeba uprawiać sport początkujący?

load...

Witam, dla początkujących, jak i we wszystkich innych, działalność nie powinna być mierzona w godzinach, ale w umiejętności i osiągnięć. „Czas lotu” – jest również ważnym parametrem, ale głównym z nich. Przez „Podręcznik szkoleniowy”, jak mówią – trening siłowy co najmniej 3 godziny w tygodniu skuteczny. To samo można powiedzieć o cardio co najmniej 150 minut tygodniowo, jeśli celem jest zwiększenie ogólnej wytrzymałości i utrata masy ciała. Oraz dane dotyczące mocy są kontrowersyjne, a są dość źródła naukowe, określające efektywność nie jest w godzinach, ale w bramach robotników wielostawowe ćwiczenia. Powinno być co najmniej 3/02 dla dużych grup mięśni.

[Powrót do spisu treści]

Którzy są zainteresowani tym czasie pod obciążeniem jako priorytetem

Dla tych, którzy chcą stać się silniejszy, i to jest priorytetem, czas nie ma znaczenia. Wszystkie takie same, powinny one być idealnie przeprowadzona pod obciążeniem co najmniej 20 sekund, zrelaksować – nie mniej niż 120 sekund i zrobić co najmniej 4-5 z tych podejść. Jest to równoznaczne z półtorej godziny w pokoju z wszystkich treningów, rozstępów i ćwiczeń wspomagających. Odwiedza halę do „klasycznego” systemu 3 razy w tygodniu. To wszystko.

Ogromna ilość czasu w pokoju jest zwykle zainteresowany tym, którzy potrzebują przenieść swoją działalność w spalonych kalorii. Typowa rekomendacja dla utraty wagi – 2-3 zasilanie całego ciała, a także 200 minut cardio tygodniowo. A 200 – ograniczenie liczbowe, a nie podstawowym. Wszystkie „wyższe” jest obarczona z utratą masy mięśniowej i niedoboru odporności kalorii.

load...

W tym przypadku średnia rzędu 5-6 godzin obciążenia tygodni. Jest to sprzeczne z większości „Books” oraz porady trenera. Dlaczego? Nie bierzemy pod uwagę rodzaj działalności.

Notorious 200 minut cardio – niekoniecznie idąc na spacer lub wizyta rowerowej. Oryginalny Rekomendacja pojawia się jako „200 minut aktywności fizycznej.” Obejmuje to szybki marsz, jazda konna, oraz rozmaite „rozrywki”, takich jak taniec czy pływanie, które nie uznają szkolenie.

Konieczne jest, aby wziąć pod uwagę inną ważną kwestię – zalecenia te są podane dla „uchebnikovogo” deficytu odchudzającej, czyli nie więcej niż 15%. Mamy te same niewiele osób schudnąć książki. Przeciwnie – z przyzwyczajenia, a deficyt może wynieść 20-30% w rzeczywistości. W tym przypadku, 200 minut aktywności fizycznej – to nadwyżka.

Jeśli z jakiegoś powodu ludzie chcą spełniać bardzo ścisłej diety najlepiej jest wyciąć swoje aerobiku i 90 minut na tydzień i sprawiają, że niskiej intensywności. W „po prostu chodzić w ciągu dnia” format.

[Powrót do spisu treści]

Katabolizmu i czas trwania treningu siłowego

Różne źródła w semi pełne sprawozdanie o czymś, co trwa dłużej niż 45 minut, jest nieskuteczna, bo wtedy zjada katabolizmu mięśni. W rzeczywistości jest to bardzo dotycząca. Chcesz wiedzieć dużo robisz albo nie są zbyt wiele? Włączyć analizę poziomu kortyzolu przed szkolenia gdzieś w środku dnia spoczynkowym jak i po to, gdzie w ciągu 3-4 godzin od zakończenia. I popatrz jak się zmienia. Jeśli w obu przypadkach jest ona wyższa niż normalnie, masz zbyt dużo ćwiczeń.

W prawdziwym życiu, początkujący szkolenia – pracuje off kwalifikacji do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych. Ze swej natury nie może trwać co najmniej 90 minut. I 30 minut z „ekstra” nie spędza na bieżni, czekając na autokar, ale wszystkie takie same – w szafie elektrycznej lub osoby do wspornika pionowego lub zashagivaya na ławce.

To jest zupełnie inna sprawa, początkujący nie należy umieszczać zbyt wiele szkoleń. Jeśli ludzie są przygotowane pozvodit obecnie obszerny program wizyty w pokoju prawie codziennie, a nawet dwa razy, ale początkujący muszą uczciwie dzień odpoczynku pomiędzy mocą.

Czy jest to możliwe do zrobienia cardio? Tak, jeśli nie powoduje przedłużenia okresu rekonwalescencji. Wskaźnik nie jest absolutnie z podręcznika, ale z własnego doświadczenia. Powiedzmy, że trenujesz w poniedziałek, wtorek Ci cardio, a w środę będzie ponownie wykonywać. Jeśli środowisko nie może wykonywać te same ćwiczenia z tej samej lub większej wagi – nie trzeba cardio we wtorek. Co z wytrzymałością? Jej wy potreniruetes po „układać” Maszyny do władzy i będzie zacząć vosstanavlivatsya.Podhod przeskoczyć etapy wciąż nie jest dobre, nie dają inne niż ciągłe zmęczenie.

[Powrót do spisu treści]

Zmierzona skuteczne ćwiczenie w rzeczywistości

Nowicjusz jest odróżnić od „non-początkujących”, że musi najpierw nauczyć się robić technicznie trudnych ćwiczeń.

Każda czynność siła powinna wyglądać następująco:

  • Ciepłe ogólnie, aw cardio z niego – nie więcej niż 5 minut, reszta – rotacja w stawach;

  • Specjalny trening. Na przykład w szkoleniu mamy squat, lonża, nachylenie bieguna i prasy. W konsekwencji, w rozgrzewce będzie squat bez ciężarów, rzuca bez ciężarów, pochylając się na równolegle do podłogi, a 1-2 zestawy prosty skręcie (opcjonalnie);

  • Rzeczywista moc. Rozgrzewka podejścia do pomiarów kontrolnych. Jeśli robisz sobie – usunąć film i śledzenia błędów i funkcje, dyskutować z trenerem. 2-3 podejście biznesowe o wadze, które można kontrolować. Jak dotąd, wszystkie te „uszkodzenie zmęczeniowe” i tak dalej – nie jest dla ciebie. Jest to główna część treningu. Po niej – mięśnie rozciągające pracę i wraca do domu.

Jeśli to zrobisz, nie ważne jak długo to zrobić. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia przeprowadzono w normalnej technice, bez pośpiechu.

Cardio jest taki sam 5 minut rozgrzewki „korba” wszystkie stawy, sos monitor pracy serca (to jest twój obowiązek, a nie jakaś opcja istnieje), a „destylacja” impuls do parametrów operacyjnych. Następnie – praca przez 20-30 minut, 5 minut, „Hitch” i rozciąganie.

I zawsze warto pamiętać, że jeśli elita pracuje wytrzymałość – nie swój cel, nie można zrobić więcej cardio, ale po prostu jeść mniej, ograniczając te same 60-90 minut tygodniowo dla zdrowia.

Wszystko to – doskonała wydajność. Możesz zacząć od czegoś tak długo, jak to było regularnie. 20 minut z „domu” ładowania lepsza niż myślenie, które nie mają wystarczająco dużo zdrowia i urody, wykonane w pozycji leżącej. Więc te liczby – jest to kamień milowy. I jedynym prawdziwym rozwiązaniem – jest to jakość kształcenia i jego prawidłowości.

Elena Selivanova

load...