Gimnastyka zamienne porodzie

Wykonując we wczesnym okresie poporodowym jest naprawdę dobry w pomagając proces odzyskiwania. Ważne jest, aby tylko zgodne z tempem wzrostu obciążenia oraz różnych ćwiczeń. Same ćwiczenia i nudny, monotonny trening, z drugiej strony, może powodować reakcje odwrotne do oczekiwanych. Radzimy przed i po porodzie angażować fitesom, wówczas postać zawsze będzie w idealnym stanie. Odwiedzając klub fitness w Kijowie, można wybrać odpowiedni dla siebie rodzaj treningu, który jest odpowiedni dla Ciebie, na przykład, taniec i wagi szkolenia, a lekarz – dietetyk powie, jak nie jeść ze szkodą dla ich zdrowia.

load...

Jeśli nie masz czasu, aby odwiedzić siłownię, ponieważ nie można pozostawić do nowo narodzonych dzieci z niania, babcia lub tata, to można zrobić kilka ćwiczeń na własną rękę w domu. Poniżej znajdują się 4 małe złożone ćwiczenia regeneracyjne gimnastyki. Wybierz zakres, że można to zrobić bezpiecznie i nie przeciążony.

Kilka dodatkowych porad:

  • Wszystkie te ćwiczenia są nadal ważne przez cały okres poporodowy, a nie tylko w jego wczesnej fazie. Mogą być i pożądane jest, aby zrobić na 10-12 tygodni.
  • Najlepiej jest zacząć angażować się w pierwszym dniu po urodzeniu.
  • Ćwiczenia wykonywane na bieżąco, kilka razy dziennie, leżącej na płaskiej powierzchni (wziąć małą poduszkę dla wygody).
  • Ruchy wykonywane powoli, nie koncentrując się płynnie. W każdym razie nie dramatycznie.
  • Pomieszczenie, w którym robisz, powinno być dobrze wentylowane. Optymalna temperatura 18-20 ° C,
  • Musisz zaangażować się w wygodne, nie ograniczają ruchów ubranie.
  • Nie zapomnij odwiedzić toaletę przed treningiem.
  • Trenować lepiej po karmieniu.
  • Pochodzić od „leżący” jest zawsze przewrócenia się na bok.
  • Leżeć większość czasu najlepiej na brzuchu, a tym samym utrzymanie inwolucji macicy po porodzie i redukcji emisji.
  • Wczesne chodzenie po procesach odzysku wsparcie wrodzonych i spacerowych. Należy zwrócić uwagę na dobre nogi postoju, a zwłaszcza na „rolling” z pięty na skarpecie.

Regenerujący gimnastyka

  • 1-te złożone ćwiczenia

Ćwiczenia dla zapobiegania zakrzepicy. Można rozpocząć zajęcia w pierwszym dniu po
Urodzeniu.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w oba kolana. Wyprostuj nogi tak, że kolana nie opuszczał części bocznych od siebie. 10 razy wolniej i szczelnie z palcami ( „wsuwania pazury”) i mniejszą ponownie. Wyprostuj jedną nogę. 10 razy powoli i mocno pociągnąć skarpetkę, a następnie z powrotem. Zmienić tempo. Dokonaj poprzednich ćwiczeniach z obu nóg, nie podnosząc je, ale po prostu wyciągnął się na wznak.

load...

Suplement: jeśli w czasie ciąży miała żylaki lub ból w nogach, należy użyć specjalne pończochy elastyczne lub skarpetki.

  • Kompleks 2-cie ćwiczenia

Podczas wykonywania tych ćwiczeń, trzeba oddychać podbrzusze. Rozpocząć naukę może być pierwszy dzień po urodzeniu.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w oba kolana. Połóż dłonie na podbrzuszu.
Powoli oddychać w nosie, a następnie wydech powoli usta „haaa”. Brzucha podczas wdechu unosi, a następnie podczas wydechu trochę pomocy z rękami, prowadząc ręce w kierunku od kości łonowej do pępka. Nie pchać się, ale po prostu wyciągnąć rękę na podbrzuszu.

Następnie skręcić w bok. Głowy, klatki piersiowej i miednicy leżą na linii (można wykorzystać małą poduszkę lub poduszkę pod kark), kolana lekko ugięte. W górnej dłoń na podbrzuszu. Ponownie powtórz brzuch ćwiczenia oddechowe, trzymając rękę podczas wydechu od kości łonowej do pępka (w istocie, dzięki czemu ruch miednicy do przodu, bez zginania tułowia).
Aby zwiększyć napięcie, spróbuj mówić więcej jak wydech „FPFF” lub „puuuh” podczas wyobrażając sobie, że twój żołądek jest ściśnięty jak gąbka.

Następnie skręcić na brzuchu. Umieścić pod podbrzuszu trochę gruby pad. Ważne jest, że nacisk na klatkę piersiową był minimalny lub nieistniejące. Oddychać podbrzusze. I znowu, kiedy wydech (do „haa”, „PFF” lub „puszystej”) ponownie podążać za ruchem miednicy do przodu.

  • 3-ta złożone ćwiczenia

Główny ciężar tych ćwiczeń koncentrować się na mięśnie krocza i miednicy, więc kiedy zachować ostrożność, lub przejść do bardziej złożonego światła.

Jedną z funkcji mięśni dna miednicy jest wspieranie organów wewnętrznych: macicy, pęcherza moczowego, jelita. Podczas porodu znacznie rozciągnięta „gospodarstwo” mięśnie cewki moczowej, pochwy i odbytnicy. Zwieracz słabnąć, a problem zaczyna się od kontroli nad oddawaniem moczu i defekacji. Jeśli nacięcie krocza (nacięcie krocza) została przeprowadzona w czasie porodu, pożądane jest, że ćwiczenie nie wykonuje się na szwie uzdrawiania, ponieważ obciążenie może być bardzo silna. W tym przypadku wskazane jest przeprowadzenie kompleksowych „miękkie” ćwiczenia, leżąc na brzuchu.

Leżąc w łóżku lub siedząc na krześle, spróbuj włączyć do naprężania mięśni pochwy i odbytu. Aż „miga”. Początkowo wrażenie, że mogą być tworzone na przemian skurcz mięśni niemożliwe, ale tak nie jest. Wkrótce będą dzielić napięcie mięśni. Gdy dojdziesz do dzielenia się „migać”, starać się utrzymać mięśnie „fali” z odbytu do kości łonowej. To ćwiczenie jest również pomocnik w leczeniu i zapobieganiu hemoroidy. Podczas ćwiczeń należy przestrzegać mięśni jamy ustnej: język, podniebienie i wargi powinny być rozluźnione. To pomaga się zrelaksować w odpowiedzi na krocze i uczynić oddychanie miękkie.

Następne ćwiczenie najlepiej jest wykonywać siedząc lub pół-siedzącej. Postaraj się powoli podkreślić mięśnie krocza i miednicy, miss fali od dołu do góry przez kości łonowej do pępka, dzięki czemu powolny ruch miednicy do przodu. Powoli w górę, a następnie z powrotem swobodnie. Dlatego konieczne jest, aby oddychać bez posiadania oddechów. Ale proszę nie próbować dać mięśniom zwiększone obciążenie. Ćwiczenia powinny być wykonywane łatwo, jakby bez wysiłku.

  • 4-te złożone ćwiczenia

To kontrola oddechu i obciążenie dna miednicy są uzupełniane przez trening mięśni brzucha.
Proszę pamiętać – wszystkie ćwiczenia są wykonywane na wydechu i mięśni miednicy miękki napięcia.

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, głowy, klatki piersiowej i miednicy leżą na jednej linii. Kolana zgięte. Jedno ramię zgięte w łokciu i leżące pod głowę. Używane uprites w łóżku w pępku. Palm najlepiej wycisnąć w pięść. Na wydechu lekko unieść miednicę, spoczywa na pięści. Powtórz kilka razy, a następnie wykonaj to ćwiczenie leżąc na drugiej stronie.

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach. Skarpety są zaostrzone. Podczas wydechu zaczyna ciągnąć skarpetki do niej, unosząc obie ręce na przemian z prawej lub lewej strony. Podniesienie piersi lub oderwij pięty z samolotu nie jest konieczne.

Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach (ćwiczenia mogą być również wykonywane w łóżku). Głowica, górna część tułowia, miednicy są wyrównane. Kolana od siebie na niewielką odległość. Podczas wydechu, rysować żołądka i zwiększa napięcie, które nieznacznie podnieść lewe kolano i prawą rękę. Następnie zmienić „po przekątnej” (już podnieś prawe kolano i lewą ręką).

Następnie jeden z najbardziej „nudnych” złożonych ćwiczeń: stojąc na czworakach, stopy płasko leżeć, podczas wydechu, spróbuj jak najwięcej wyprostować kolana bez schylania się plecami, starając się zachować to prosto jest możliwe. Główny ciężar ciała podczas tego ćwiczenia będzie wywierać presję na dłoni i tylnej części stopy.

Pozycja wyjściowa: leżąc na boku z kolanami gięte. „Górna” ręka spoczywa spokojnie wzdłuż ciała,
„dno” – tworzy stres w samolocie. Podczas wydechu, pociągnąć żołądka i podnieś tułów. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Proszę pamiętać – z jednej strony żołądek będzie wystawać bardziej niż inne – jest to normalna sytuacja (w zależności od prenatalnego rozwoju dziecka). Z drugiej strony, gdzie „opadać” więcej – ćwiczenia powinny być wykonywane częściej.

Teraz jest stabilizacja wykonywać mięśnie brzucha i pleców. Pozycja wyjściowa: stanąć na tyłach, rozkroku i kolana lekko ugięte. Ręce przeciwko ściany pełne dłonie, łokcie i dociskana do ściany. Podczas wydechu, mentalnie przenieść oba łokcie do pępka. Następnie zmień ćwiczenie: znowu cicho przenieść mój prawy łokieć i lewe kolano razem. Wtedy lewy łokieć i prawe kolano. Nie rzeczywisty ruch nie jest konieczne.

Wracając do domu z dzieckiem, może zdecydować, że nie masz czasu na wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Ale dość proste ćwiczenia można zrobić, gdy zmieniają pieluchy, przed karmieniem dziecka lub kombinację ćwiczeń z gry z dzieckiem.

Po pierwsze, sprawdź, czy są jakieś różnice mięśni brzucha (diastasis) mięśni, które biegną od góry do dołu klatki piersiowej do kości łonowej. Tkanki łącznej pomiędzy mięśniami może reagować na stres podczas ciąży bez bólu i krwawienia, podobnie jak zamek błyskawiczny, który otwiera się pod ciśnieniem. Rozbieżność ta zabezpiecza mięśnie przed nadmiernym napięciem. Jest to dobre rozwiązanie, ale wymaga szczególnej uwagi i działań w celu zamknięcia tej rozbieżności.

W celu ustalenia, czy istnieje rozbieżność mięśni, czy nie, leżą na plecach, kolana zgięte. Wcisnąć palce jednej ręki w brzuchu, tuż powyżej pępka (palce powinny być połączone ze sobą i są ułożone poziomo). Zacznij powoli podnieś głowę i ramiona przy łóżku lub podłodze.

Rectus abdominis będzie szczep, pozwalające na wykrycie wszelkich niezgodności. Nieznaczne rozbieżności (szerokość jednego lub dwóch palców połączone) wskazuje, że trzeba przeprowadzić pewne prace przygotowawcze przed rozpoczęciem zrobić intensywne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Energiczne ćwiczenia jeśli istnieje szeroka rozbieżność tylko zwiększy różnice i ich znaczenia.

W celu zamknięcia rozbieżność mięśni brzucha, należy rozpocząć następnego ćwiczenia. Gdy różnica zwęża się do szerokości jednej lub dwóch palców, przejdź do przesuwnych nóg i ukośne lub centralny podnoszenia-opuszczania w pozycji leżącej na plecach.

Proste ćwiczenia w domu

  • Ćwiczenia z głowy podnoszącego

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce na krzyż uchwycić żołądek umieszczając dłonie na jej talii. Weź oddech. Po wydechu, zaczynają podnosić głowę z łóżka lub podłodze. Jednocześnie staramy się wyciągnąć ramiona mięśnia prostego do połowy brzucha. Powoli policzyć do pięciu. Powoli opuść głowę. Powtórz ćwiczenie 5 razy 3-4 razy dziennie.

  • Ćwiczenia w celu zmniejszenia mięśni dna miednicy

To ćwiczenie można rozpocząć natychmiast po urodzeniu. Delikatnie dokręcić, a następnie rozluźnij mięśnie krocza. To ćwiczenie można zrobić, gdy jesteś w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Nie można czuć skurcz mięśni, ale jeśli robisz to ćwiczenie przed porodem, to wiesz, jak wdrożyć to jest teraz. Rozpocząć wykonując dwa lub trzy kawałki co godzinę w ciągu pierwszych kilku godzin, a następnie zwiększyć obciążenie do pięciu cięć kilka razy dziennie. Początkowo będzie w stanie utrzymać skurcz przez 2-3 sekund tylko. Kilka dni później – na 3-5 sekund. Wytrzymałość mięśni stopniowo wzrasta do 10, a następnie do 20 sekund.

W celu sprawdzenia, czy nie ma postępu w tych treningów jak niektórzy starają się robić to ćwiczenie przy oddawaniu moczu – kiedy pęcherz jest zwolniony połowę, starają się zatrzymać przepływ. Nie zniechęcaj się, jeśli najpierw nie byłoby uzyskane. Nadal wykonywać. Sprawdzić siłę i wytrzymałość mięśni dna miednicy, jak opisano powyżej, – przerywanie strumienia moczu w trakcie oddawania moczu.

  • Umywalka osiadanie

To ćwiczenie poprawi napięcie i siłę mięśni brzucha, łagodzi ból, utrzymać dobrą postawę. Wkrótce po urodzeniu, zacznij robić następujące ćwiczenie. Połóż się na plecach na łóżku lub na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Napinaj mięśnie brzucha i łuk miednicę, a następnie zająć pozycję wyjściową. Wykonaj ćwiczenia dwa lub trzy razy. Stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń do pięciu. Po kilku dniach, aby rozpocząć obraca się w miednicy w pozycji stojącej, siedzącej.

To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie podbrzusza. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze stanowiska. Stopy będą lepiej przesunąć, jeśli wykonać ćwiczenie w skarpetki lub pończochy. Umieścić jedną lub obie ręce pod mały z tyłu. Powoli zaczynają ciągnąc nogi, stopy przesuwając po podłodze, aż poczujesz, dolnej części pleców odstaje rąk lub podłodze. W tym momencie zatrzymać suwak i wyciągnąć nogi, wraca do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie pięć razy dziennie. Pamiętaj, że trzeba wykonać ćwiczenie tylko tak długo, jak nie ma oddzielenie pasa od podłogi. Gdy mięśnie się silniejszy, będzie w stanie w pełni wyprostować nogi, utrzymując w pasie od podłogi.

  • Odchylając się do tyłu z pozycji siedzącej

Na tydzień lub dwa po urodzeniu rozpocząć ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha. Działalność ta, jak również centralne i ukośne ups (opisane poniżej) są bezpieczniejsze i bardziej efektywne niż wzlotów, które wymagają nagły ruch i prowadzić do przepięcia odpadów mięśni pleców i brzucha. Ćwiczenia „Pochylając się z powrotem z pozycji siedzącej” jest bardziej płynne i bezpieczne, ponieważ napięcie jest rozprowadzany głównie w części miednicy, a nie masz do pokonania siły grawitacji na początku ćwiczenia.

Usiądź z kolana zgięte, stopy wciśnięty do podłogi, ręce wyciągnij przed siebie. Powoli odchyl się do tyłu, ale tylko tak długo, jak nie czujesz się słabo lub zaczynają tracić kontrolę postawy. Innymi słowy, kiedy zaczynasz odczuwać brak równowagi lub osłabienie – osiągnięciu limitu. Usiąść i wyprostować. Stopniowo jako narastanie siły i wytrzymałości, zwiększenie otkponenie. Wkrótce będzie można wyprostować plecy i dotykać podłogi bez podnoszenia stóp stóp na podłodze. Skomplikować ćwiczenia. Śledź na stoki z założonymi rękami. Później, spróbuj zrobić to ćwiczenie, trzymając ręce splecione za głową.

  • Wyciągi centralnych i ukośne

To ćwiczenie pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha. Centralny podnoszenia. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy umieszczone na podłodze. Wdech, wyginać pleców, dolnej części pleców wciśnięty
Do podłogi. Podczas wydechu, podnieś głowę i ramiona nad podłogą, dotykając końcówki palców kolana. Ruchy powinny być gładkie, a schab powinien być wciśnięty do podłogi. Kiedy ramiona wzrosnąć od podłogi do 20 cm od podłogi, pozostań w tej pozycji i powoli policzyć do pięciu. Zrelaksuj się i delikatnie położył się na podłodze. Nie rób żadnych gwałtownych ruchów. Początkowo Powtórz ćwiczenie pięć razy dziennie.

Ukośne windy. Przekręcając górną część ciała i jednocześnie podnosząc głowę i ramiona, można skonsolidować różne mięśnie brzucha (skośne). Podobnie jak w przypadku centralnego podnoszenia od początku nie zapomnieć o oddechu i prostując plecy. Podczas wydechu unieś górną rotację ciała w lewo i dotknij poza lewym kolanie. Trzymać i powoli policzyć do pięciu. Powtórz ćwiczenie z rotacją tułowia w prawo. Wykonać każde ćwiczenie pięć razy dziennie w każdym kierunku. Ruch w centralnych i przekątnych gradientów powinna być gładka, nie jerky.

Ze wzmocnieniem mięśni ćwiczeń brzucha centralnych i przekątnych wyciągów może być skomplikowane, wykonując je z założonymi rękami lub rękami za głową. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń od pięciu do dziesięciu dziennie.

  • Szerokie kręgi rąk

To ćwiczenie pozwala poprawić krążenie krwi w piersi i zapobiec lub złagodzić niedrożność przewodów mlecznych. Z pozycji stojącej, klęczącej lub siedzącej, wyciągnij ręce do przodu lub z boku. Obróć oba ręce szerokie kręgi, najpierw w jednym kierunku, a następnie – jeszcze. Spróbuj tego ćwiczenia przez wstrzymując oddech. Czy pięć do dziesięciu ćwiczenia w każdym kierunku, z jednej lub kilku razy dziennie lub przed każdym posiłkiem.

  • Relaks i powolny oddech

Ponieważ okres poporodowy jest silny stres dla organizmu, zaleca się zastosować tę samą technikę relaksacyjną, który został użyty w czasie ciąży i porodu. W trudnych dniach, spróbuj przez 5 minut oddychać powoli i biernie siedzieć i obserwować jak najwięcej okrzyki i odświeża. Technika ta jest również przydatna w bólu, który występuje podczas karmienia, a przy innych okazjach, zwłaszcza u kobiet, które miały więcej niż jedno dziecko.

Ćwiczenia z dzieckiem

Ćwiczenia te mogą być zabawne dla Ciebie i Twojego dziecka. Pozwalają one połączyć grę z dzieckiem i podniesienie ogólnego tonu brzucha, ramion, nóg i pośladków.

  • W górę iw dół (wzmocnienie tonu rąk)

Pozycji wyjściowej. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy umieszczone na podłodze. Umieść dziecko twarzą w dół na jego klatce piersiowej, trzymając ręce. Powoli i delikatnie unieść dziecko, a następnie powoli położyć go na piersi.
Powtórz pięć razy.

  • „Twist” ( „chodzenie na biodrach”)

Pozycji wyjściowej. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi. Trzymać dziecko na biodrach, trzymając się za głowę i ramiona dłońmi. „Spacer” – naprzód na pośladkach, skręcanie podczas jazdy, a potem wrócić.

Powtórz cztery lub pięć razy.

  • Swing (centralne ups)

Pozycji wyjściowej. Połóż się na plecach przez zginanie biodra i kolana, łydki równolegle do podłogi. Umieść twarz dziecka w dół na goleniach, oczy powinny być kierowane na górze kolana. Trzymać ręce. Naciśnięcie brodę do piersi, powoli unieś głowę i ramiona i odchylić do przodu (wygląda na gładkiej centralnego podnoszenia). Następnie wróć do pozycji wyjściowej i obniżyć głowę do podłogi. Unikać wstrzymując oddech. Powtórz pięć razy.

  • Obrót (siedzi)

Pozycji wyjściowej. Usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy umieszczone na podłodze. Trzymać dziecko na klatce piersiowej lub umieścić go na udzie. Powoli złożyć z powrotem, jak wykonywać ćwiczenia z odchylane do tyłu z pozycji siedzącej. Odwracaj się od pół obrotu i powrót do pozycji wyjściowej.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do pięciu razy.

load...