Dwa hantle i żelaza – masa zasilania Trening dla początkujących

Zawartość

Czytaliście wiele razy, że szczupła figura nie zostanie osiągnięte bez treningu siłowego. Nawet nie zbierają kurz na balkonie lub hantle Kettlebell całości pozostał w garażu domu poprzednich pokoleń sportowców. To się po prostu nie korzystają i nadal szukać „krótką i prostą” Ścieżka do szczupłej figury. Wybór oczywiście zależy od ciebie – możesz szukać całym swoim życiu, aby otrzymać honorowy tytuł męczennika diety, ale ani razu umieścić na oddzielnej strój kąpielowy bez pasm talii. I można rozpocząć proste i przenieść się do kompleksu.

load...

[Powrót do spisu treści]

Jak zacząć i gdzie uzyskać hantle

Dla przyszłego rozwoju lepiej kupna składanych hantlami. Są mężczyźni? Nic takiego, większość z nich są dość cienkie sępy hantle, twoja ręka jest po prostu wspaniałe dla nich spadnie. I tak zwane „zestawy męskie” są o wiele tańsze niż w stojaku z tworzywa sztucznego hantle „od 2 do 7” kg i wygodniejsze w przyszłości – będzie szybko wyrasta działającego 2-7kg masy ciała, tak w odniesieniu do przysiadów i wypadów – dokładnie. „To hantle” będzie musiał regularnie matę i krok platformy.

Przed rozpoczęciem pełnego początkujących lepiej jest pracować na terenie elektrowni, bez obciążeń, lub, jeśli nie jest to opcja, przynajmniej wzmocnić brzuch i plecy za pomocą ćwiczeń Pilates.

Pociąg trzy razy w tygodniu, wykonaj ćwiczenie na schemacie

Pierwszy tydzień: 2 treningi dla 2 zestawy i 20 powtórzeń każdego ruchu, minimalna waga

Drugi tydzień: 3 treningi, 2 zestawy, 20 powtórzeń, ciężar może być nieznacznie zwiększona w razie potrzeby

. Trzeci tydzień: 3 zestawy ćwiczeń dla 3, 15 powtórzeń, zwiększając

Masa

. Czwarty tydzień: 3 treningu 3 serie, 12 powtórzeń, zwiększając

Masa

. W tym trybie, należy przytrzymać piąty tydzień

Szóstym tygodniu: 3 treningu 3-4 zestawy 10 powtórzeń, ciężar znacznego

Siódmy tydzień: 3 szkolenia, 4 zestawy 8 powtórzeń

Ósmy tydzień: 2 szkolenia, „specjalny system”. Weź hantle o tej samej wadze, z którą zaczął angażować się w ćwiczenia, zrobić jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu, jak to możliwe jak najwięcej. Natychmiast przejść do następnego ruchu. Powtórz „Circle” 2-3 razy

load...

Odpoczynek pomiędzy seriami: 60 sekund, nie więcej. W ósmym tygodniu szkolenia spoczywa jedynie na końcu serii, w tych samych 60 sekund.

Ćwiczenie 1: Przysiad z hantlami

Kładziemy hantle równoległe do podłogi, na etapie między nimi i wykonywać regularne przysiad tak, że ręce dotknął sępy. Chwyć hantle, unieś nogi wagi i masy ciała do pozycji wyjściowej. Ta metoda biorąc ciężar – tylko poprawne. Zawsze zapomnieć o wersję „zdjąć kanapy” i „podnieść podłogę z powrotem rundzie.” Następnie wykonujemy przysiady – są rysowane z powrotem pośladki, biodra i kolana wyginać, przesuwając biodra równolegle do podłogi, trochę utrzymywał na dole, a następnie powrócić powoli. Pociąg się nie od razu spadnie ciała na biodrach, i zachować swoją postawę i napięty brzuch. Hantle przesuwać wzdłuż ud, ręce trzeba trzymać je konsekwentnie, dzięki czemu nie są one rozwijany i nie pokonają cię na kolana.

2. Ćwiczenia Rumuński martwy ciąg

Chwyć hantle, wciągnij brzuch, ale nie naciskaj ręce do ciała. Trzymając wciśnięty ostrza kręgosłupa, ramion i wdrożony. Pochylić się do przodu tak, że hantle odchodzący do poziomu połowy łydki, z powrotem do tyłu. Nogi w kolanach, pożądane jest, aby nie zginać wiele, ale jeśli nie jest to nachylenie nie działa, delikatnie ugnij kolana.

Ćwiczenie 3. Ciąg hantle w

Nachylenie

.

Bierzemy ciężar ciała, równolegle do sępów. Wykonać głęboki zakręt do przodu jak najwięcej, najlepiej równolegle ciało na podłodze. Ustabilizować pozycję ciała, poszerzyć barki. Wolne ręce „zawiesić się” pod ciężarem hantle. Wykonaj ruch jakby chcemy wdrożyć mocniejsze ramiona, możemy współdziałać łopatki do kręgosłupa, zginać ramiona i podnosi ciężary do paska. Następnie powoli opuść je do pozycji „wiszącej” i powtórzyć. Szarpnięć ręce, obróć łokcie i natychmiast kołysanie regułę ciała, należy wrócić do pracy, a nie całego ciała.

Ćwiczenie 4. Ławka stoi

Doprowadzić hantle do ramion, dłonie rozwinąć się do ciała. Twoje zadanie – aby unieść ciężar nad głową, wyprostuj ręce, ale bez zmiany ich kierunku. Powoli podnosić i opuszczać ciężar, nie odwracając hantle. Należy stosować się do położenia pasa, a nie „odpracować” grzbiety ich każdy ruch.

5. Ćwiczenia ławce

Połóż się na ławce lub etapu, doprowadzić hantle do klatki piersiowej i powoli wycisnąć je. Nie ma potrzeby naciskania „click” łokcie, kolana pozostają zawsze w swoim naturalnym miękkim położeniu. Masa powinna być obniżona do wyimaginowanej linii wzdłuż środkowej części klatki piersiowej i windy w tej samej płaszczyźnie, bez ruchu hantle do oczu lub w pasie.

6. Cobra Ćwiczenia

Połóż się na macie na brzuchu, a następnie postępuj zgodnie ze znajomym Obudowa szkoły unosi „cobra”. Pull prasę, doprowadzić ostrze w kierunku kręgosłupa, ręce za plecami, druk, rozerwać ciało z podłogi, pobyt na kilka sekund, a następnie niższe. Zaawansowane można podnosić i nogi, ale należy pamiętać o konieczności unikania zginanie w pasie.

Ćwiczenie 7. Nurkowe i skręcania

Zapamiętaj pozycję w tabeli z poprzedniego zespołu? Tabela powraca, ale w bardziej skomplikowanej formie. Usiądź na podłodze w pośladki, pociągnąć w prasie, niech wasze ręce będą pełnoprawnymi upy. Unieś pośladki z podłogi i jednocześnie unieś prawą nogę, kolano do klatki piersiowej odcinku, skręt w powietrzu, powrót do pozycji wyjściowej, powtórz z lewą nogą. Jest to jedno powtórzenie ćwiczenia. Dążyć do zapewnienia, że ​​tylko ciało poruszać się w górę iw dół osi urojonej, ale nie w lewo i prawo. Nie rozluźnij brzuch.

Wykonaj to ćwiczenie tak długo, jak to jest przewidziane w planie. Pamiętaj, aby rozgrzać – 10 minut na linie przed jazdą, a „Hak” – kierować do rozciągania nóg, rąk i ciała. Staraj się nie ciągnąć mięsień między powtórzeniami ćwiczenie, jak to jest daremne. Nie zapominaj, że ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, a kompleks powinien być zmieniany po określonym czasie. Ale co i jak zmienić plan zasilania w celu omówienia domowej innym razem. Ćwicz regularnie, powodzenia!

load...