Dieta dla zaawansowanych i dlaczego rygorystyczne – nie lepiej

Ćwicz regularnie i odkryli pewne plusy w sporcie? Świetnie! Nadszedł czas, aby naprawić uprawnienia do „wykończenia” uporczywe kilogramów. Ale tu jest problem zaczyna. Większość diet, rozpowszechnione w Internecie, przeznaczone do pracy kobiet myszki i klawiatury, a nie może obejmować nawet część sportowo dziewczyna potrzebuje. Banalne logika podpowiada, że ​​to nawet lepiej – więcej palić, jeść mniej, szybciej chudniesz. Jednakże, jeśli to było takie proste, ja i większość moich kolegów będzie już za ukrywanie bodibarom i profesjonalnych sportowców byłoby zapoznać się z takimi pojęciami, jak „przedkonkurencyjne suszenia” i zestaw tkanki tłuszczowej w offseason. Jaka powinna być dieta zaawansowany amator ćwiczeń?

load...

Trening Group, cardio i nie niskotłuszczowe jedzenie

Jeśli ciągle robi aerobik, może masz już dotknął popularnych wyobrażeń o diety: nie jeść po szóstej, nie jeść dwie godziny przed i po treningu. Numer semantyczna byłoby logiczne, aby kontynuować, aby wyrazić „nie jeść w ogóle kiedykolwiek.” W rzeczywistości, bez odpowiedniego Aerobic żywności niszczą układ odpornościowy i powoduje ciało stale zwalczyć wirusy.

Spalanie tłuszczu na poziomie, gdy zawodnik ma dobrą wytrzymałość, ze względu na cardio nie wychodzi. Duży błąd – zmusić się schudnąć kosztem niskokalorycznej diecie niskotłuszczowej. Oprócz stałego zimno, masz wyjątkową odporność na diecie w ogóle – ciało, mówiąc obrazowo, myśląc, że era głodu i wszelkimi sposobami chroni tkanki tłuszczowej. „W piecu”, ale są mięśnie, i, ostatecznie, niskokaloryczna dieta niskotłuszczowa prowokuje … trzeba jeść jeszcze mniej. Oczywiste jest, że każdy normalny człowiek ślizga i dosidev taką dietę.

Dla miłośników aerobik, następujące podstawowe zasady konstruowania diety:

  • Kalorii „dieta” powinna być postać uzyskuje się ze wzoru „całkowitego wydatku energetycznego minus 600-700 kalorii”;
  • Cały dzień należy jeść 200 g tłustych ryb lub wziąć 1 łyżkę lnu lub olej sezamowy;
  • Ponadto należy jedna z przekąsek składa się z orzechów 30 g;
  • Do blokowania negatywnych skutków metabolicznych cardio ma mieć 120-140 g czystego białka dziennie. Wybierz jakieś 3 porcje wołowiny, drobiu, ryb, owoców morza lub białka mleka + warunkowego porcji mięsa, ale wolą jogurt i twaróg 2-5% tłuszczu, „my best”;
  • Owoce powinny być spożywane głównie niesłodzone, 2-4 sztuk dziennie; warzywa
  • Są dozwolone w dowolnej ilości, aby uniknąć być gotowane buraki i marchew; ziemniaki
  • Lli_1, płatki, chleb i inne źródła węglowodanów złożonych – ściśle przez 4-6 godzin do aerobiku, a nie więcej niż 2 porcje dziennie Słodycze

    Lli_1, więc jeśli trzeba – nie więcej niż 2 łyżeczki miodu lub dżemu lub czekolady 10 g

Oto dieta-wzór, liczyć na własnym kcal:

load...

Śniadanie: 200 g płatków owsianych, 1 jabłko, bar ciemnej czekolady

Drugie śniadanie: 200 g twarogu 2%, gruszka

Obiad: zupa jarzynowa lub sałatkę, 200-300 g stek z łososia z grilla;

Przekąska: 30 gramów orzechów, każda Zielonych

Pociąg

Obiad: pierś z kurczaka z fasolką szparagową i brokułami lub shake białka.

Wegetariańska nie angażować się w „mleko”, nie wszyscy ludzie zwykle tolerują mleka, należy kierować się swoim ciałem i 2 porcje mięsa powinny być zastąpione albo mieszaniną ciecierzycy i brązowy ryż 1 do 3 lub gotowane soczewica, mieszanka tofu z jakichkolwiek warzyw, soi mleko, albo wreszcie, zielona fasola z brokułami. Orzechy mogą mieć dwa razy dziennie do 25 g, a produkty mleczne – w ilości 1-2 porcji.

Trening siłowy, sesje wysokiej intensywności i mit diety białkowej

Co typowe gościem siłowni, gdyby musiała schudnąć? Prawidłowo przycina zero węglowodanów, słuchanie pitching z sąsiednimi maszynie Smitha. Problem z wieloma trenerami i czasopism sportowych jest promowanie zupełnie nie nadaje się do normalnej diety. Każdy, kto kiedykolwiek siedział na wysuszoną, zapewne pamięta magiczne uczucie, kiedy nie ma zasilania, ale jednak chciałbym cały paznokieć, tak aby nie zakłócać ich wybrednych ruchów. Tryb ten może być utrzymany tylko wtedy, gdy nie pracują, nie uczą się i nie iść wszędzie z wyjątkiem trenazherka.

Tymczasem „sushechnaya” uznany system nie jest zbyt obiecujące. Zwolennicy zdrowej żywności, MD Pan Taubes pisze, że wiele sensu bez Warzywa, owoce i orzechy w diecie, aby schudnąć nie jest. Co gorsza, będzie tylko wtedy, gdy udało ci się złapać niesymetrycznego mono-diety. Wierz mi, podział i po suszeniu, a następnie mono straszne, czasami ludzie przez sześć miesięcy nie może przestać przejadania się, i nic, ale jedzenie nie myśleć.

Zasady żywności, w rzeczywistości, nie tak dużo:

  • Białkowy musi być obecny, gdy kwota jest regulowana indywidualnie, ale co do zasady, wynosi 2-3 g na 1 kg własnym ciężarem;
  • Pełne białko – alfa i omega treningu siłowego. Wegetarianie źródła większości sportów zalecają przyjmowanie tabletek aminokwasów. Osobiście nadal obejść popularną mieszankę źródeł węglowodanów złożonych, a także rośliny strączkowe funtów zieleni, soi i mleka orzechowego, białka sojowego i specjalnego napoju tylko w cyklach energetycznych, które są bynajmniej diety dla utraty wagi. Amina nie zgadza z jednego prostego powodu – aby znaleźć te w Polsce, które nie zawierają serwatkę, to nie jest możliwe, ponieważ wszelkie produkty mleczne ze mną błyskawicznie „powodzi” kilka litrów dodatkową niewielką ilością wody;
  • Białka

  • Musi, w każdym razie być obecne w każdym posiłku. Wyjątkiem od tej reguły – jedynie do przypadków, w których organizm nie może strawić białko. W tym przypadku jednak, z reguły, i podnoszenie ciężarów ma postać, która nie wymaga sverhportsy białka;
  • Węglowodany są potrzebne też ich liczba zależy od stylu szkolenia. Jeśli jesteś po prostu „huśtawka” wyłączone są słodkie owoce, miód i słodycze, a także biały ryż, makarony i chleb. Można mieć tylko 0, 5 porcji gryki, płatki owsiane lub fasolę na 2 godziny przed treningiem. Dni odpoczynku kleiku całkowicie wyłączone. Jeśli praktykujesz przynajmniej niektóre cardio, a nawet za pomocą programu szkoleniowego wysokiej intensywności, ilość węglowodanów można wnieść do trzech stogrammovyh „grain” porcji dziennie;
  • Węglowodany

  • Jemy 2 godziny przed treningiem, lub, w przypadku owoców – godzinę lub nawet 40 minut;
  • Z warzyw wybrać te, które najlepiej są bogate w witaminy z grupy B i C – warzywa, brokuły, zielona fasola, jeść co najmniej 500 gramów -600, aby chronić się przed atakami beri-beri i głodu;
  • Cofać się na sól – większość rodzajów sprawności i wytrzymałości więc przyczynia się do opóźnienia „woda”, sól całkowicie bezużyteczne. Wzmocnienie dieta jest niezbędna nie tylko w witaminy z grupy B i żelazo, jod i magnez. Skonsultuj się z lekarzem na „syntetyczne” witamin i jeść 5-10 porcji owoców morza lub wodorostów w tygodniu.

Pp_1 próbka diety

. Śniadanie: 200 ml odtłuszczonego mleka, 1 banan, trochę otręby, jagody, zrobić smoothie, zastępcę z orzechami i niesłodzone owoców morza, a nawet z cytrusów;

Lunch 6-8 białka jaj z zieleni

Obiad: 150-200 gramów mięsa,

Warzyw. Przekąska: 100-200 g każda kaszka z olejem roślinnym i warzyw (! Ale ściśle bez sosu sojowego, może być trochę soli)

Natychmiast po – 200-300 ml koktajlu białka oddzielnie lub 200 g sera i 150 ml jogurtu

Obiad: każde źródło białka, 200-300 g, a warzywa liściaste sałatki lepiej. Nie zapomnij zalać sałatkę olejem roślinnym.

Słodycze, jeśli bardzo „niecierpliwy” nie powinno być natychmiast po treningu masy ciała, i konieczne jest, aby wybrać niskotłuszczowych typu i „złożony” w ciągu pierwszych 20-30 minut po treningu. Jedzenie w ramach programu, nie może być „błyskawicznie schudnąć”, ale nie spotkać odwieczny problem nawrotu i przejadanie się.

load...