Czy prawdą protokołu Tabata

Zawartość

W ostatnich latach, stworzenie Izumi Tabata była wręcz legendarna w niektórych kręgach. Jak na ironię, to protokół mające na celu poprawę ogólnej kondycji i wytrzymałości Endurance lubi utraty wagi. W ogóle, to nie dziwi – jeżeli są stosowane prawidłowo Tabata jest potężną bronią w walce z tłuszczem, w tym „ostatnie”, „upartych” oraz innych złożonych kilogramów. Ale kiedy źle – najlepszy sposób na uzyskanie zarówno przetrenowania, przemęczenia układu nerwowego, a nawet mogą zranić. A jednak, Tabata – to nie jest to, co się wydaje.

load...

[Powrót do spisu treści]

4 minuty na łączną treningu ciała?

Dotyka mnie najbardziej w tym artykule, że 4 minuty, aby w pełni trenować całe ciało spalić dużo tłuszczu, a także wydać milion kalorii. Aby to zrobić, trzeba coś do przechowywania 8 do 20 cykli na przemian z obciążeniem, 10 sekund odpoczynku. A magia Tabata pozwoli Ci schudnąć.

Nie tak szybko, towarzysze. Jeśli naprawdę chcesz trenować całe ciało w 4 minuty, trzeba coś w rodzaju szarpnięcia ciężarów o masie, co spowodowałoby średni stopień zmęczenia mięśni przez 20 sekund. Przetłumaczony na niedrogie – to dość ciężki ciężar. A w szybkim tempie. Zgodne z obu warunków jest możliwe tylko wtedy, gdy wiesz, techniki ruchu i może efektywnie pracować w ramach takiego obciążenia.

Zrozumiałe, że te dwa warunki nie są związane z początkujących do ćwiczeń w jakikolwiek sposób.

Czy da się wytrenować „całe ciało w 4 minuty” z ćwiczeniami, które są dostępne dla początkujących? Być może tylko wtedy, gdy nasz debiutant dość trudne i może zrobić w Tabata razem coś podobnego Burpoe. A potem, „całkowity treningu ciało” nie powiedzie się, to raczej trening serca i ogólną wytrzymałość.

load...

[Powrót do spisu treści]

Czy mogę spalić dużo tłuszczu w 4 minuty

W rzeczywistości, spalanie tłuszczu pytanie odnosi się do poszczególnych wskaźników. Zależy od odpowiedzi na nią, nie tylko z diety, ale również na poziom zużycia tlenu, masy mięśniowej, reakcji hormonalnej … Dlatego odniesienie 8 kalorii na minutę – to tylko przykład, który w żadnym wypadku nie powinna być uważana za rzeczywistą sytuację dla każdego sportowca. A teraz czekamy na małym i niezbyt przyjemna niespodzianka. Pomnóż osławionego 8 kcal 4 i uzyskać nędzne … 32 kilokalorii. Można wdychać je przypadkowo, zmierzyć, powiedzmy, bardziej niż jakikolwiek łyżeczki ZOZhnogo dekoracji. Ponieważ deficyt kalorii nie jest zrobione, panie i panowie.

Z tego prostego powodu, siłownia Tabata nieużywany to zrobić w jednym trochę ćwiczeń, ale w celu:

  • Wykonywać Tabata wykańczający, czyli zrobić 1-2 ćwiczenia, powtarzając podstawowe mechaniki treningu siłowego, z pewnością wydać wszystkie niezbędne partie mięśni glikogenu i stymulują procesy tak zwane „przyspieszyć metabolizm”;
  • Przeprowadzić trening Tabata, czyli utrzymać zatrudnienie w trybie interwału, składający się z ćwiczeń wielostawowymi, z możliwością „dodatek” w postaci ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość

[Powrót do spisu treści]

Przepisy skuteczne Tabata

A teraz po prostu pół zawieść jego odbiorców. Tak długo, jak wykonywać takie jak przysiady, pchnięć, Push-up „skarpetki” i australijskiego pull-up nie przestanie powodować sterty zbędnych pytań, takich jak: „Jak zatrzymać spadające do przodu z statywie” „? Jak dokładnie muszę postawić stopę” „Jak wreszcie wykonywać wiele pełnych pompek?”, Nie potrzeba żadnego Tabata.

Wykonaj Tabata w dobrym tempie, można tylko wtedy, gdy nie myśleć o tym, jak to powinno działać na organizm pod wpływem stresu. Mówiąc o nudnym językiem nauczania, wszystkie działania muszą mieć wiedzę, aby przejść z odprowadzeniem do kategorii umiejętności. Dopóki to nie nastąpi, można spróbować innych sposobów na zwiększenie intensywności treningu siłowego, takich jak wykonanie ruchu z pełną amplitudą i dodanie programu ćwiczeń na równowagę (desek, push-up).

Dlaczego tak chętnie wielu Tabata kanałów HIIT-wideo? Tak, ponieważ opierają się one na widowni, gotów rzucić litrów potu, a już wie, jak wykonywać podstawowe ćwiczenia. I gotowość tutaj – nie jest głównym kryterium.

[Powrót do spisu treści]

Nerwy i trochę self-care

Częściej niż nie „pod Tabata” zwisa dokładnie układ nerwowy. Przetrenowanie może wystąpić u niedoświadczonych zawodników, zwłaszcza jeśli połączyć trening siłowy i trening wytrzymałościowy z niskokalorycznej diety. Nawet w tym, szczerze mówiąc, nie miękkie i nie dobry system szkolenia jak CrossFit, Tabata nie ćwiczyć codziennie, gdy fani chcą, aby utratę wagi.

Aby uniknąć przeciążenia, Tabata praktyka jest następujące zasady:

  • Spróbować, aby przejść do Tabata nie jest w końcowej powolną niskokalorycznej diety, a na początku cyklu diety po Mieszkaliśmy w „konserwacja” kalorii. Wydaj na „wsparcie” co najmniej 3-4 tygodni, pracując na wydajność elektrowni, a nie na wytrzymałość, wtedy będzie bardziej prawdopodobne, aby wytrzymać Tabata 4 tygodniowy cykl bez problemów;
  • Nie narażasz się na wysoką intensywność cardio dziennie Tabata. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń aerobowych, starają się „rozbić” Tabata i HIIT co najmniej 24, a najlepiej 36 godzin w planie. W dniu, wykonać miękki symulator Tabata kardiorazminku przy minimalnym obciążeniu wpływ na stawy i miękkie jak „ochłodzenia” 60-70% tętna maksymalnego;
  • Jeśli nie Tabata finiszer, nie uruchamiać go z tych samych wag ciężarami, a także podstawowych ćwiczeń. Doświadczony mogą korzystać około 50% wagi operacyjnego podejścia, stosunkowo nowi – Praca bez ciężarków, koncentrując się na wielkości i tempa pracy;
  • Jeśli trzeba zrobić jak najwięcej jak to możliwe, aby podnieść spożycie kalorii i chcesz schudnąć, zamiast utrzymać stopy Moc, praca na tempo i dodać Tabata-bieg (20 przyspieszenie, 10 „rest) po każdym ćwiczeniu. Protokół ten jest na ogół nie są przeznaczone do osoby o wyniku testu Coopera mniej niż 22 minut, więc zafundować sobie bez zbędnego okrucieństwa.
  • Nie

  • Siedzieć na niskokalorycznej diecie. Jak by to paradoksalnie brzmi, o wiele wy tego nie resetuje. Ale ryzyko wzrośnie. Opanuj sztukę zdrowego odżywiania z . Mały, nie więcej niż 10-15% deficytu kalorycznego Jeśli zachowywać wszystko szczerze, proces przejdzie bez zbytniego poświęcenia

W ogóle, Tabata – .. Dobra metoda tylko wtedy, gdy jesteś na to gotowy, a nie starają się schudnąć, wykonując odstępach czasu, na przykład, prowadzi biodra z boku, bez komplikacji.

load...