Ćwiczenia z siedzącym trybem pracy: bezpretensjonalny kompleksy dla wszystkich grup mięśniowych

Naukowcy i lekarze od ponad 30 lat ostrzegają o niebezpieczeństwach wynikających z siedzącego trybu pracy, ale dziś problem jest bardziej niż kiedykolwiek. Nowoczesne działalność generuje nowe miejsca pracy, które nie są związane z żadnym aktywności fizycznej. Najczęściej takie prace są połączone z komputerem, w wyniku czego tworzone są nowe czynniki ryzyka. Aby zachować zdrowie, trzeba wykonywać ćwiczenia z siedzącym trybem pracy.

load...

Zawartość:

Zestaw ćwiczeń dla pracowników biurowych

Poważne konsekwencje siedzącego

Pracy

Według naukowców, organizm ludzki, prowadzących siedzący tryb życia, w wieku 5-10 lat wcześniejszych. Siedzący tryb pracy prowadzi do naruszenia postawy, przyrost masy ciała, zaburzenia widzenia, i wielu innych chorób.

load...

Głównie dotyczy kręgosłupa. Rzeczywiście, ponad 80% pracowników biurowych w zakłopotanie ból w plecach. Lekarze stwierdzili, że brak aktywności fizycznej i siedzącego trybu pracy – główną przyczyną choroby zwyrodnieniowej stawów. Nasz kręgosłup jest masywny i duży kostnego. Podczas pracy przy komputerze lub dokumentach, to zazwyczaj w niewygodnej pozycji, kompresowane i zakrzywione. Prowadzi to do tworzenia się drobnych pęknięć i zniszczenia chrząstki, co prowadzi do zmniejszenia chrząstki. Osteochondroza może dać wiele powikłań: rwa kulszowa, kifoza, występ na płycie itp

.. Większość pracowników biurowych cierpi z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Ten sam typ postawy w ciągu dnia prowadzi do zaburzenia przepływu krwi w mózgu. To przyczynia się do bólów głowy, zmęczenie, zaburzenia pamięci, zaburzenia ciśnienia krwi. Może również rozwijać zaburzenia rytmu serca i ból serca.

Izraelscy naukowcy odkryli, że pracownicy biurowi podlegają szybkiego przyrostu masy ciała. Okazuje siedzi na ciśnienie wzrasta krzesło w dolnej części korpusu, który prowadzi do nadmiernego nagromadzenia tłuszczu. U osób z aktywnego trybu życia, ciśnienie, które prowadzi do otyłości „piątym punkcie” poniżej 50%.

Czy kiedykolwiek próbowałeś schudnąć? Sądząc po tym, że czytasz te linie – zwycięstwo nie było po twojej stronie.

Ostatnio ukazała się zwalniającą transmisji „zakupu testowego” na pierwszym kanale, co zorientowali się, co żywności, aby schudnąć naprawdę działają, a które po prostu nie używać bezpiecznie. Pod wzroku było: jagody goji, zielona kawa, Turboslim i inne pożywienie. Dowiedz się, jakie narzędzia nie są testowane, może być w następującym artykule state.Chitat

Siedzący tryb pracy – główną przyczyną poważnego osłabienia, bóle mięśni, cukrzyca, zaparcia i hemoroidy. Praca z komputerem niekorzystnie wpływa na wzrok. Istnieje „Zespół biurowy”, którego objawy – zaczerwienienie oczu, uczucie piasku w oczach, sucha. Pomimo ryzyka związanego z siedzącym trybem życia, pracowników biurowych, kasjerów, operatorów i freelancerów kontynuować karierę.

Proste ćwiczenia wzmacniające

Jak uniknąć chorób, które kryje się siedzący tryb pracy? Ćwiczenia i opłata fizyczna pomoże przywrócić niezbędną aktywność kręgosłupa i mięśni. Można go podzielić ćwiczenia na dwie grupy: pierwsza – to zestaw ćwiczeń, które mają być wykonywane bezpośrednio w biurze, drugi – ćwiczenia do zrobienia w domu, w dogodnym dla Ciebie czasie. Najlepiej, oczywiście, aby rozpocząć rano z dodatkową opłatą. Poranne ćwiczenia nie powinny być koniecznie wystarczająco długo 5 minut do kręgosłupa i mięśni jest również obudził.

Ćwiczenie pierwsze: nauczyć się siedzieć prawidłowo

Głównym błędem ludzi prowadzi siedzący tryb życia – złe postawy. Najpierw trzeba nauczyć się kontrolować siebie podczas pracy. Plecy powinny być proste, nie zgarbiony. Ani ciało, ani szef nie może przechylić się do przodu. Należy dołożyć starań, aby upewnić się, że żołądek był trochę spięty, a podbródek – jest równoległa do podłogi. Lędźwie powinny opierać się na krześle, a górna część pleców, żeby trzymać się własnych mięśni. Jest to możliwe do wypełnienia się z jednej strony, ponieważ Prowadzi to do tworzenia się w kształcie litery S skoliozy. Na wsparcie jednej strony (na przykład taki, który jest wolny od myszy komputerowej) również prowadzi do naruszenia postawy, która powoduje choroby. Pozycja „nogę” przerw postawa, rozwijających się problemy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Odpowiedni uważa się za położeniem, w którym nogi są usytuowane razem. Wskazane jest, aby korzystać z wsparcia na poziomie kolan była niższa niż biodra.

Ale nawet jeśli nauczyć się siedzieć cały dzień, najprawdopodobniej będzie nadal odczuwasz dyskomfort w plecach. Go pozbyć pomogą ćwiczenia. Więc jakie ćwiczenia można zrobić w swoim miejscu pracy? Do ładowania biura zajmuje kilka minut, wszystkie ćwiczenia są wystarczające, by powtórzyć 5-10 razy, w zależności od czasu masz dostępne i poziom dyskomfortu. Ćwiczenia z siedzącym trybem pracy muszą być wykonane dla wszystkich części kręgosłupa i grup mięśniowych. Zaczynając od najlepszego kręgosłupa szyjnego.

Ćwiczenia na szyi podczas siedzącego

Pracy

  1. W pozycji siedzącej zginać kark, tak blisko podbródek do klatki piersiowej, a następnie powoli odchyl głowę do tyłu, starając się spojrzeć za siebie. Rozszerzenie szyjki powinno odbywać się na oddechu i zginać wdychać. Powtórz 5 razy.
  2. Odwróć głowę w lewo i zabezpieczyć go w tej pozycji, a następnie należy skręcić w prawo. Powtórz 5-10 razy.
  3. W pozycji siedzącej „rysować” nos w powietrzu, cyfry od 0 do 9, prorisovyvaya wszystkie elementy. Amplituda ruchu szyjki powinno być zakończone.
  4. Delikatnie obrócić głowicę 2-3 razy pierwsze prawo, a następnie w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie szyi i sił do pracy kręgi, ale także pociągi układu przedsionkowego.
  5. Chwyć tył głowy rękami i umieścić je w zamku. Odsyła je z powrotem na głowę, a jednocześnie obniżyć głowę do tyłu, opierając. To ćwiczenie jest dobrze rozwinięte mięśnie szyi.
  6. Ładowanie i „zwolnienie” dla

    1. Ręce chwycić lewą ręką prawy nadgarstek, roll szczotka 5 razy w kierunku ruchu wskazówek zegara, a tym samym czas w przeciwnym kierunku. Powtórz to ćwiczenie dla prawej ręki.
    2. Szybko ściskać palce obu rąk w pięści 10 razy. W dniu 10 poprzez pięści squeeze tak mocno, jak to możliwe, trzymaj je mocno przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij palce i wstrząsnąć nimi, jakby chciał uścisnąć im z kropli wody.
    3. Rozgrzać piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa

      1. To ćwiczenie należy zrobić, siedząc na krześle z niskim oparciem. Ręce spaść na głowę, ściskając się wzajemnie (w zamku). Konieczne jest zginać z powrotem do tyłu na krześle oparła się za tobą. Przy wdechu Flex powrotem, wydech pochylać się ku przodowi. Ćwiczenie powtarza się 4 razy.
      2. Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle z płaskim tyłu, nogi lekko rozstawione. Jest to konieczne, aby podnieść ręce do góry, aby uścisnąć jego prawa ręka lewy nadgarstek. Następnie zginać się w prawo, ciągnąc w lewo. To napięcie powinno być odczuwalne wszystkie mięśnie po lewej stronie. Po tej zmianie położenia rąk i boku stoku. Powtórz 5-10 razy w każdym kierunku.
      3. ćwiczeń „nożyce” 5-10 razy w płaszczyźnie poziomej. W rękach oddech są zredukowane blisko ciała na wydechu kierunku rozwodu.
      4. Siedzieć w środku na krześle, nogi lekko rozstawione. Chwyć prawą dłoń na prawej krawędzi fotela. Lewa na zewnętrznej części prawego uda. Trochę stretch, obracając ciało w prawo. Przez kilka sekund, aby zapisać tę pozycję, czując napięcie mięśni pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksować się i powtórz ćwiczenie, zmieniając strony, a kierunek obrotów.
      5. Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle, ręce na jej ramionach. Konieczne jest, aby okrągły obrót ręce, najpierw do przodu, potem do tyłu. Powtórz 10 razy.
      6. Trening mięśni brzucha

        1. Pociągnij żołądka, policzyć do pięciu, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. W czasie, to pożądane jest, aby wydłużyć czas do 10 oraz liczbę powtórzeń – 20. Przy okazji, zadanie może być wykonane nie tylko w domu lub biurze, ale również na drodze do pracy: w autobusie, w metrze, i tak dalej, ponieważ najwidoczniej prawie żadnych widocznych fizycznych mięśni wysiłku. Niezbędne do naprężania mięśni brzucha, przy założeniu, że do 5. W miarę upływu czasu, podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, można zwiększyć obciążenie.
        2. Czym jest zespół Venus?

          Często siedzący tryb pracy powoduje zespół Venus. To zmniejszenie elastyczności mięśni w talii i bioder, tworzenie się poduszek tłuszczowych. Z tym brakiem pomocy, aby poradzić sobie specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń fizycznych. Należy powtórzyć 3-4 razy w tygodniu.

          1. Usiądź na podłodze, wyprostuj lewą nogę owiniętą z prawem. Chwyć rękę lewą nogę, podnieś ją i upuść. Należy uważać, aby nie zginać nogę w kolanie. Powtórz 10 razy na każdą nogę. Na początku tego ćwiczenia jest trudne do wykonania, ale w tym czasie mięśnie stają się elastyczne, pojawi rozciągania. Stojącego prosto z nogami skrzyżowanymi:
          2. Pozycji wyjściowej. Konieczne jest, aby wyciągnąć ręce, powoli pochylając ciało. W tej pozycji, przytrzymaj przez 5 sekund, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
          3. Pozycja wyjściowa: uklęknąć, ramiona skrzyżowane nad głową. Musimy usiąść na prawym udzie, wyprostuj się i siedzieć po lewej stronie. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę. Konieczne pozę, w której stopy są równoległe, a odległość między nimi wynosi około 2 szerokości ramion. Powrotem w jednej linii prostej, w żadnym przypadku nie może być wygięta. Biodra są pod kątem (idealnie – równolegle do podłogi) i shin – prostopadle do podłogi. W Japonii, to zębatka jest nazywany „kierowca odporne”. W celu wzmocnienia biodra muszą stać w szafie tak długo, jak to możliwe, a ponadto wykazują dobre wyniki w kuca „Rack jeźdźca”. Szczegół głównego, które trzeba pamiętać – to prawidłowa pozycja stóp. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie w pewnej odległości, nogi zgięte w kolanach.
          4. Oszałamiająca gimnastykę nóg

            1. Siedzi na krześle, obcasy i skarpetki razem: Pozycja wyjściowa. Konieczne jest, aby zwrócić się do podniesienia skarpetki z podłogi, a pięta powinna pozostać w stałym położeniu. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
            2. To ćwiczenie jest podobne do tego, co zostało opisane powyżej. Jedynie należy podnieść piętę podłogę, palce powinny być stacjonarne. Powtórz 10 razy.
            3. Siedząc na krześle, rozszerzyć swoją prawą nogę do przodu, napinaj cieląt, ciągnąc skarpety skończona. Zmiana tempa. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
            4. Daj pośladkowego napięcie mięśni. Odcedzić je policzyć do 3-5, a następnie zrelaksować. Za drugim razem mięśnie zacisnąć i liczone 5-7. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Stopniowo można zwiększać ilość ćwiczeń i czasu na stres.

            Wiadomym jest, że siedzący tryb pracy w przepływie krwi w mózgu jest zakłócone, więc jest to przydatne do masażu głowy i szyi. Masaż karku palcami wzdłuż kręgosłupa, wznoszące się na szyję. Aby usunąć wspólnego napięcia niezbędnego do znacznie rozciągnąć wszystkie mięśnie, a następnie całkowicie odpocząć, z pochyloną głową, a oczy zamknięte. W tej pozycji pozostać 15 sekund. Jeśli to konieczne, powtórz ćwiczenie.

            Jak często powinno się wykonywać ćwiczenia

            Ćwiczenia z siedzącym trybem pracy trenować samemu zrobić co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli czujesz, stały ból w plecach, trzeba udać się do lekarza, ponieważ niektóre ćwiczenia skręcić kręgosłup, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Naucz się iść codziennie przez co najmniej 30 minut dziennie. Główną zasadą w siedzącym trybem pracy – aby przejść dalej. Nawet jeśli po prostu spacer do baru lub sklepu – organizm otrzymuje niezbędną absolutorium. Spróbuj chodzić co najmniej kilka przystanków, zamiast iść do pracy lub do pracy w dusznym minibus.

            Potajemnie

            Ostatnio ukazała się zwalniającą transmisji „zakupu testowego” na pierwszym kanale, co zorientowali się, co żywności, aby schudnąć naprawdę działają, a które po prostu nie używać bezpiecznie. Pod wzroku było: jagody goji, zielona kawa, Turboslim i inne pożywienie. Dowiedz się, jakie narzędzia nie są testowane, może być w następującym artykule state.Chitat

load...