Ćwiczenia rozciągające dla różnych grup mięśniowych

Niezależnie od wieku, mięśnie potrzebują dobrego rozciągnięcia. Pomaga utrzymać odcień skóry i poprawia krążenie. Poprzez rozciąganie może zmniejszyć ryzyko urazów podczas aerobiku, fitness i wykonywać różne ćwiczenia fizyczne. Regularnie robi ćwiczenia rozciągające, zmniejsza napięcie mięśni, odpręża ciało, rozwija koordynację, przygotowują się do wysiłku fizycznego. Ponadto rozciąganie organizm bardziej elastyczne, a tym samym bardziej atrakcyjną.

load...

Zawartość:

Rozciąganie do kształcenia domu

Mięśni ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane w domu lub na siłowni. W siłowni lub fitness, centrum ma specjalnego sprzętu i symulatorów, które pomogą zyskać elastyczność w najkrótszej linii. Ale robi w domu, będzie można wybrać dogodny czas na szkolenia, a także z regularnych intensywnych lekcji pożądany efekt może wystąpić w ciągu kilku tygodni. W zależności od grupy mięśni zidentyfikować kilka rodzajów rozszerzeń.

Sięga

Mięśnie

Rozciąganie tyłu jest szczególnie konieczne dla zapobiegania krzywizny kręgosłupa. Zestaw ćwiczeń dla elastyczności tyłu poprawia ruchomość stawów, wzmacnia gorset mięśni. Ćwiczenia powinny być powtarzane od 5 do 10 razy, w zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Najlepsze rezultaty uzyskuje się poprzez trening trzy razy w tygodniu. Nie rób te ćwiczenia zbyt często, ponieważ może to spowodować nieprzyjemny ból.

load...
  1. Na podłodze prostelite wygodną matę, leżeć na nim. Leżąc na plecach trzeba zginać kolana, weź głęboki oddech, położył ręce wzdłuż ciała lub na biodrach. Proszę się odprężyć. Teraz zacisnąć pośladków oraz mięśnie brzucha, prasowane na matę dolną część pleców. To proste ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców i prasy.
  2. Leżąc na plecach, kolana, skręcić w lewo i kieruj się w prawo. Fix tej pozycji przez 5-7 sekund, powtórz powtarzania kolana i głowę w drugą stronę. Ćwiczenie rozciąga środku z tyłu i lędźwiowego regionie.
  3. Vis na pasku. Trzymając się za ręce na pasku całkowicie rozluźnić mięśnie grzbietu, dzięki czemu możliwe jest rozciąganie kręgów. W takiej sytuacji musi być 15-20 sekund. W barze nie mogą gwałtownie skoczyć, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na wydłużony kręgi.
  4. Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi. Powoli wyciągnąć palce, a jego podbródek dociskana do klatki piersiowej. Taki przepis jest konieczny, aby trzymać 5-7 sekund, za każdym razem, stopniowo zwiększając czas do 20 sekund.
  5. Uprites nadgarstków w kuchni lub biurku. Łokcie powinny być pod łukiem żebrowym. Pochyl tułów do stołu, nie odrywając stóp od podłogi, rozciągając się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Okres około 8-10 sekund. Powtórz 3-5 razy.
  6. Leżącego na podłodze, prasie zarówno kolana do klatki piersiowej. To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby: Naciśnięcie tylko dwie nogi lub kolana naciśnięty po kolei. Główne działania – rozciąganie i ćwiczenia mięśni pośladków, dolnej części pleców i brzucha.
  7. Ćwiczenia rozciągające dla

    Stóp. Rozciąganie nóg pomoże pozbyć się dodatkowych kilogramów na biodrach, uczynić je stonowanych i szczupły. Ponadto wykonanie programu regularnych ćwiczeń, można siedzieć na podłużnym i poprzecznym łańcucha. Uważa się, że dzieli może być tylko do 20 lat. To jest błędne. W rzeczywistości, w trakcie intensywnych treningów można zrobić szpagat, nawet dla osób, które mają ponad 30 lat. Fakt, że istnieje próg bólu należy pokonać przy wykonywaniu ćwiczeń. U dzieci, jest znacznie niższy niż u dorosłych. Dziecko jest zazwyczaj wystarczy siedzieć na 5-10 sekund w „sznurka”, a następnie stopniowo zanika ból. Mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia i może spaść poniżej. Dorośli również muszą zrobić więcej niż 30 sekund.

    Podstawową zasadą w rozciąganie nóg – jest stała i „gładkość”. W żadnym wypadku nie można zrobić ostre ruchy i pracować przez życie, jak Może to prowadzić do uszkodzenia. Aby rozpocząć ćwiczenia, czego potrzeba, gdy wszystkie mięśnie są rozgrzane. Idealnie nadaje się do biegania ogrzewania, skakanka.

    1. Powoli unieś udo, tak że od kolan do ramion tworząc gładką linię. Nie wyginać do tyłu. Wykonywania dobrej rozciąga górne mięśnie nóg. Na pierwszy rzut oka bardzo prostego ćwiczenia, podczas gdy biegł prawie nie uczestniczy rozciągania. Jednakże, należy uruchomić go z taką prostą, aby całkowicie wykluczyć urazów.
    2. Feet

    3. Razem. Na wydechu, aby stopy stoku, próbując palców lub dłoni dotykać podłogi. Kolana w tym samym czasie nie może być wygięta. Powtórz 10-20 razy.
    4. Rolls lli_1. Usiądź na piętach. Siedząc na prawą nogę, wyprostuj lewą nogę w bok. Wykonaj „szczeliny” ciała z jednej nogi na drugą, bez odrywania pięty podtrzymującego nogi od podłogi. Przy skomplikowanych płycizny opóźnionych nogi skarpety powinny patrzeć w górę. Podczas wykonywania tej pracy do ćwiczeń mięśni ud dobrze.

    5. Butterfly. Usiądź na podłodze, ugnij kolana w jak największym stopniu do samego slajdu i opuść je w dół. Nogi w tym samym musi być oderwane, a stopy trzymać się razem. Zadaniem ćwiczeń – obniżenia nogi zgięte w kolanach tak niskie, jak to możliwe na podłogę. Gdy zostanie uruchomiony, można naciskać na piechotę z rękami. „Butterfly” jest dobrze sporządzona wewnętrzne mięśnie ud.
    6. Stojak z szeroko nogi. Przemian zginać lewej stopy na prawo i na podłogę. Wykonaj 10 razy, 2 podejścia.
    7. Usiądź na podłodze i dokręcić tylną prawą nogę, chude na lewo, próbując dotknąć jego czoła kolano. Powtórz ćwiczenie na prawej nodze. Wykonaj 15 razy dla każdej nogi.
    8. Spróbuj siedzieć w kierunku wzdłużnym i poprzecznym łańcucha. Trzymając najniższą możliwą pozycję na pierwszych 20 sekund, stopniowo zwiększając czas do 1 minuty. Przeglądając usiana podziały, a nie przytłaczać ciało z powrotem. Wręcz przeciwnie, starają się zginać do przodu. Zanurzone w gładkich linek sprężystych (góra i dół) ruchu.
    9. Siedzieć na podłodze. Nogi ułożyła przed nim. Weź prawą nogę w skarpetce, unieść co najmniej 45 stopni i niżej, bez zginania w kolanach. Powtórz 10-15 razy. Następnie zrób to samo z lewą nogą. Podczas ćwiczeń, poczujesz napięcie z tyłu nogi, rozciąga cielę.
    10. Wraz

    11. Nogi, ręce na pasie. Czy rzuca i pompowe biodra. Maksymalna Pace przodu z prawej nogi, sprężysty ruch przewinąć w dół. Weź pozycję wyjściową. Powtórz po lewej nodze. Wszystkich ataków – 10-15 dla każdej nogi. Nie zapomnij, aby pompować miednicę, co daje dodatkowe obciążenie.

    Niektóre ćwiczenia być wykonywane w parze. Poproś kogoś z rodziny lub przyjaciół, aby pomóc, a jeszcze lepiej – do mocowania i jego (jej), aby rozciągnąć. Obie mogą być przechylony do siebie, aby grać w „wojnę”. Wynikiem takiego szkolenia można zobaczyć znacznie wcześniej niż single.

    Czy kiedykolwiek próbowałeś schudnąć? Sądząc po tym, że czytasz te linie – zwycięstwo nie było po twojej stronie.

    Ostatnio ukazała się zwalniającą transmisji „zakupu testowego” na pierwszym kanale, co zorientowali się, co żywności, aby schudnąć naprawdę działają, a które po prostu nie używać bezpiecznie. Pod wzroku było: jagody goji, zielona kawa, Turboslim i inne pożywienie. Dowiedz się, jakie narzędzia nie są testowane, może być w następującym artykule state.Chitat

    Uzyskaj ścianę, zawiedziony nogę na ramieniu asystenta. Być może na początku będzie to trudne do zrobienia, a potem niech się usiąść trochę. Gdy stopa jest na ramieniu, trzeba stopniowo rosnąć. Twoim zadaniem jest nie zginać nogę w kolanie i kontrolować swoje uczucia. Jak tylko poczujesz ból, powiedz swoim partnerem, aby zatrzymać, a ustalona przez 5 sekund nogę w tej pozycji. Po tym, nadal można go podnieść przez 0,5-1 cm, ponownie mocowania.

    Podczas wykonywania ćwiczeń „Butterfly” powinien być partnerem, od tyłu, przesuwając się na kolana, wyciągając je na podłogę. Dając im 5 sekund trzeba mieć wciśnięty na plecach tak, że trafisz do karmienia podłogowego. Oczywiście, gdy to się nie uda. Ale zejść jak najniżej, mówienie o swoich uczuciach asystenta.

    Na zakończenie chciałbym podkreślić dwie główne zasady rozszerzenia. Nie wolno wykonywać ćwiczenia bez rozgrzewki. I nie rób żadnych gwałtownych ruchów. Tylko gładkie technika po dobrym treningu znajdzie elastyczną i piękne ciało.

    Zestaw video efektywne mięśni rozciągających

    Potajemnie

    Ostatnio ukazała się zwalniającą transmisji „zakupu testowego” na pierwszym kanale, co zorientowali się, co żywności, aby schudnąć naprawdę działają, a które po prostu nie używać bezpiecznie. Pod wzroku było: jagody goji, zielona kawa, Turboslim i inne pożywienie. Dowiedz się, jakie narzędzia nie są testowane, może być w następującym artykule state.Chitat

load...