Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni rąk: zmaga się ze skutkami diety

Zawartość:

Wiele kobiet, siedząc na diecie, nie myśleć o konsekwencjach. I, oczywiście, nie jest przygotowany na to, że po oczekuje ich utrata masy ciała nie dokładnie idealny wynik, który chcieli. Po gwałtowna zmiana wagi prowadzi do rozstępy i zwiotczenie mięśni, a to zgodzą, to wygląda całkiem estetycznie. Zwłaszcza te nieestetyczne zauważalne zmiany w ramionach, udach i brzuchu. A jeśli brzucha i ud może być jeszcze ukryte pod długą spódnicę lub spodnie, a potem moje ręce są w najgorętszych porze roku jest zawsze w zasięgu wzroku. Dlatego korekty trzeba uruchomić go z nimi.

load...

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie ramion są dobrane w taki sposób, że akt nie tylko na obszarach problemowych, ale także w mięśniach klatki piersiowej, ciągnąc ją, czyniąc ją bardziej elastyczną i wysokie. Zacząć współpracować z następującym programem ty, jak to się mówi „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu”. Co z pewnością może tylko proszę.

Sekrety udanego treningu

Na początek przyjrzyjmy się podstawowych zasad treningu, po którym będzie można osiągnąć rezultaty w stosunkowo krótkim okresie czasu.

  • Dla niektórych ćwiczeniach z programu, trzeba hantle. Muszą być indywidualnie wybierać. Masa nie powinna być mniejsza niż 0,5 kilogramów, ale nie więcej niż 2 kg;
  • Poza zakupem hantlami specjalnej maty i wygodne ubrania i buty;
  • Nie należy przeciążać się na pierwszej lekcji! W przeciwnym razie, następny dzień po prostu nie może wstać z łóżka;
  • Ćwiczyć systematycznie, oddychać równomiernie;
  • Główną rzeczą jest nie ilość, ale jakość – zasada ta odnosi się do wszystkich aktywności fizycznej;
  • Przed rozpoczęciem szkolenia wymaganego zrobić rozgrzewkę, a po nim – na odcinku mięśni.

load...

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Główne niuanse Nauczyliśmy można teraz przystąpić do rzeczywistych klas. I pierwsza w kolejce, możemy skorzystać z hantlami. Różnią się one od zwykłych klas cięższego ładunku. Ale wynik takiego szkolenia wiele razy bardziej wydajne.

  • Wysięgniki

To ćwiczenie można zrobić siedzącej lub stojącej. Plecy powinny być proste, podbródek lekko podniesiona. Podnieś hantle, weź głęboki oddech i podnieść ramiona prosto nad głową. Wydech i przesuń ręce za głowę, tak aby łokcie zgięte pod kątem prostym. Następnie przykręcić je gładko. Uczynić wykonywania co najmniej 8-10 razy;

  • Narożnik

Weź hantle w lewej ręce. Zrobić mały wypad prawą nogą do przodu. Lean i Lean prawą dłoń na prawym kolanie. Trzymaj podniesioną głową, z tyłu – idealnie proste. Ramię hantle prasy do ciała pod kątem prostym. Wdech i wyciągnij rękę z powrotem, wyprostuj go całkowicie. Na wydechu, powrót na miejsce. Upewnij się, że górne mięśnie ramion zostały rozciągnięte. Po 8-10 powtórzeń zmienić tempo całą drogę i wziąć hantle w prawej ręce. Wszystko repeat;

  • Wyciskaniu

Położyć się na macie, ugnij kolana, ręce z pozycji hantlami na klatce piersiowej, tak aby dłońmi skierowanymi do przodu. Wyobraź sobie, że podnosząc poprzeczkę. Wydech i sprawnie wyciągnąć rękę w górę, wdech i zwrócić je z powrotem. Powtórz 10-15 razy;

  • Ręce hodowlane

Nadal kłamać. Ręce rozłożone z hantlami w ręku. Kosztem czasu – stopniowo podnosząc ręce nad nimi – upuść łokcie na podłodze i hantle na klatkę piersiową, trzecia – znowu rzuca w parze. Powtórzyć co najmniej 10 razy. Podobne ćwiczenie można wykonać stojąc;

Ćwiczenia „lift”

  • To ćwiczenie wykonujemy również na jeden-dwa-trzy. Stojąca, ręce w dół po bokach. Time – ugnij łokcie i unieś powoli. Dwa – hodujemy je w ręku. Trzy – pomijać. Wykonaj ćwiczenie płynnie, bez gwałtownych ruchów nie należy powtórzyć 10 razy.

Praktykujących w tym programie, można osiągnąć wzmocnienie tkanki mięśniowej strony dość szybko. Z każdym treningiem, spróbuj dodać liczbę zestawów dla każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia bez hantlami

Kompleks ten jest również bardzo skuteczne, choć nie jest ciężki sprzęt do ćwiczeń.

  • Proste pompek

Siedzieć na jednym biodrze. Oprzyj dłonie na podłodze nieco szerszy niż szerokość barków. Palce patrzeć na siebie. Zaczynają się obniżać w kierunku dolnej części tułowia, gięcie łokcie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a poczujesz się jak napięte mięśnie rąk. Następnie z powrotem rosnąć. Po raz pierwszy wystarcza na 5 pompek. Stopniowo zwiększać je do 30-40 razy;

  • Wyrafinowane pompek

Uklęknij, ręce spoczywać na podłodze. Dokonywanie ruch opisany w poprzednim ćwiczeniu, tylko z jedną różnicą – poprzez obniżenie łokcie przyciśnięte do ciała. Obciążenie zwiększa się stopniowo, na podstawie swojej fortuny;

  • Ćwiczenia „modlitwa”

Siedzieć ze skrzyżowanymi nogami. Założonymi rękami do modlitwy. Teraz uruchom z mocą dociskając je do siebie. Po osiągnięciu maksymalnej siły, pozycji przytrzymaj przez 20 sekund wydech i odpocząć. Powtórz 3-4 razy. To samo ćwiczenie można wykonać z podniesionymi rękami nad głową lub przygnębiony;

  • Pompki na przeciwnie

Połóż się na brzuchu, pośladków i podbrzusza jest wciśnięty do podłogi. Uprites dłońmi w podłogę tak, że palce skierowane do przodu. Teraz postępować z podłogi, prostowanie ramienia. Wytrzymaj kilka sekund i powoli niższe. Powtórz 10-15 razy;

  • Odsunąć od stołu

Usiąść przy stole, stojąc pod ścianą, i połóż dłonie na jej krawędzi. Zaczynają go odepchnąć siłą. Utrzymaj tę pozycję przez 5-6 sekund, a następnie zrelaksować. Powtórz 10 razy.

  • Podnoszenie ciała z podłogi

To ćwiczenie wzmacnia triceps. Siedzieć na macie, ugnij nogi w kolanach. Nieco przechylić się do tyłu i połóż dłonie na podłodze, zaciśniętej pięści. Teraz zaczynają się rozerwać ciało z podłogi, wstając na dłoniach. Poczujesz się jak napięte mięśnie pleców ramion – triceps. Czy 10 tych wyciągów;

  • Push-w szafie

Pozostaliśmy w pozycji siedzącej na macie. Teraz przeciwko stóp i rąk na podłogę. Palce skierowane do przodu. Zawieść jednej nogi na drugą. Teraz prawie wszystkie masy ciała przenosi się do rąk. Zaczynamy robić pompek, opuszczając ciało na podłogę tak niskie, jak to możliwe. Zrobić 10 pompek, zmień nogę i powtórz ćwiczenie;

  • Strona pompek

Połóż się na prawym boku. Nogi wyprostowane, głowa uniesiona. Prawa ręka owija się w okolicy talii, lewa ręka spoczywa na podłodze obok jego klatki piersiowej. Zaczynają odpychać się od podłogi z jednym ramieniem, unosząc tułów, pośladki pozostają na swoim miejscu. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

To jest takie skomplikowane. Musi wykonywać 2-3 razy w tygodniu, po treningu na 20-30 minut. Nie jest konieczne, aby połączyć te dwa programy w jednej lekcji. Na przykład, we wtorek wy prostych ćwiczeń czwartek – władzy. Sobota – znowu proste. Więc dostaniesz wyniki, a nie będzie zbyt zmęczony.

I oczywiście, nie należy zapominać o innych częściach ciała. Zawierają w swoim programie ćwiczeń na nogi, dla prasy, na pasie. Po tym wszystkim, kwota ta powinna być w pełni proporcjonalne. Aby uzyskać najlepsze wyniki, a także aby zapobiec cellulitu i rozstępów, zarejestrować się w salonie masażu. Procedura ta jest nie tylko pożyteczne, ale także przyjemne. I starają się postępować, a wtedy nie będą potrzebne żadne diety dla ich wyglądu przez cały rok i nie trzeba pilnie przywrócić elastyczność mięśni. Regularne ćwiczenia – to wszystko, czego potrzebujesz na piękne i zdrowe ciało!

load...