Ćwiczenia na wytyczne i zasady brzusznej

Zawartość:

Jest mało prawdopodobne, że jest kobietą, która nie marzy, aby być szczupła. Cienka talia, pośladki dokręcone i płaski brzuch – to ideał współczesnych przedstawicieli płci pięknej. Niestety, wraz z wiekiem, mięśnie stają się wiotkie, a ciało zaczyna tracić swój urok. Obszar problemem każdej kobiety – jest obszar brzucha.

load...

Ze względu na układ hormonalny, w jamie brzusznej z wiekiem zgromadzić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ponadto, prawie każda kobieta przechodzi w czasie ciąży i porodu. I to również nie może pomóc, ale mają negatywny wpływ na stan mięśni.

Mężczyźni są często mniej zaokrąglonym brzuszku zaniepokojony. Po tym wszystkim, mają w tej dziedzinie z wiekiem gromadzić dodatkowych kilogramów. Dzieje się na wiele sposobów, nie tylko ze względu na złe nawyki żywieniowe i siedzący tryb życia. Mięśnie w obszarze brzucha przeciętny człowiek jest absolutnie nie przeszkoleni. Jeśli, na przykład, nasze dłonie i stopy w ciągu dnia, w większym lub mniejszym stopniu, przenieść, więc mięśnie w tych obszarach otrzyma co najmniej minimalne obciążenie, wtedy brzuch wymaga specjalnych ćwiczeń dla brzucha.

Zacisnął mięśnie brzucha – jest nie tylko estetyczny. Jest to również doskonała profilaktyka opadanie powiek narządów wewnętrznych. Wyszkolonych mięśnie brzucha pomoże utrzymać je w dobrym stanie. Dlatego działania na rzecz wzmocnienia brzucha potrzebują zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

Każda z nas siłę, aby zachować piękno na długie lata. Ale do tego trzeba dbać o swoje ciało. W celu utrzymania smukły i stonowanych postać zaleca regularne ćwiczenia. A szczególnie mięśnie brzucha.

load...

Struktura mięśni brzucha

Przede wszystkim, trzeba wiedzieć, że brzucha składa się z kilku grup mięśniowych.

  1. Bezpośredni mięśni – długi płaski mięśni, która jest podzielona pionowo na dwie części cięgien. Całej jego poprzecznych włókien łącznej, tworząc w ten sposób sześć stref, które, gdy przekształca się w regularnym treningu, jak się je nazywa w ludzi „kostki”. Rectus abdominis pomaga utrzymać plecy proste i jest odpowiedzialny za dobrą postawę.
  2. Poprzeczne mięśnie brzucha znajdujące się bezpośrednio pod mięśnia prostego. Służy ona do wspierania organów wewnętrznych w normalnym stanie.
  3. Skośne zewnętrzne uruchomić po przekątnej od podbrzusza do klatki piersiowej. Są one dość duże, a zatem wyraźnie widoczne. Skośne są zaangażowane w procesach gięcia i korpus obrotowy.
  4. Skośne wewnętrzne znajdują się głęboko pod zewnątrz. Są prawie niewidoczne, ale również odgrywać rolę w tworzeniu pięknej ulgi mięśni brzusznych.

Kompleksy ćwiczeń mięśni brzucha

Proponujemy Państwu najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na górnej prasy

Najprostszym sposobem, aby wzmocnić mięśnie górnej prasy. W tym celu różne rodzaje tak zwanych zakrętami. Połóż się na podłodze, zginanie kolana. Foot mocno na podłodze. Ręce zginać łokieć i wsunąć pod głowę, zamknięte ręce do zamku. Schab mocno docisnąć do podłogi. Teraz zaczynają powoli skręcać, próbując uzyskać podbródka do kolan. Należy stosować się do talii! Jeśli to nie jest wciśnięty do podłogi, masz obciążenie nie jest w prasie i na grzbiecie. I to jest coś, czego nie robić.

Jeszcze bardziej skuteczna jest „double twist” – gdy w tym samym czasie Nogi i tułów. To ćwiczenie działa w kompleksie i ma korzystny wpływ nie tylko na dnie, ale górnej prasy.

Skręcanie – to proste ćwiczenie, które jest dostępne nawet dla początkujących. Jednak to nie wystarczy, aby wykonać 10 – 20 razy. Musimy ciężko pracować i zrobić 2 – 3 zestawy 25 razy. Tempo ćwiczeń dobiera się indywidualnie. Ale najważniejsze – aby to zrobić poprawnie. Przybysze mogą być wykonywane powoli skręcanie. Skuteczność ta nie maleje.

Ćwiczenia na dolnej prasy

Aby obniżyć wtłaczanego ćwiczenia, oparte na wzroście bezpośredni lub nogi zgięte w kolanach. Na przykład udowodniono walczyć złogi tłuszczu w jamie brzusznej „odwrotnej twist”. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Wolne ręce, aby umieścić swoje strony, lub umieścić dłonie pod pośladki. Wybór należy do Ciebie. Na wydechu, powoli unieś nogi wygięte do góry, napinając z mięśni brzucha. Upewnić się, że pas był jak najbardziej mocniej wciśnięty do podłogi. Taz więc musi rosnąć tak wysoko, jak to możliwe. Tylko powoli wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać najlepszą wydajność i wykonaj ćwiczenia przynajmniej 12-15 powtórzeń w 3 zestawach.

Aby wzmocnić dolne brzucha są również wzrasta prostymi ramionami z pozycji leżącej. Jest to dość proste ćwiczenie. Unieś nogi tak, że tworzą one z organizmu pod kątem prostym. Początkowo 10 razy lewą i prawą nogę, potem 10 razy z obiema nogami na raz. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, nie zapomnij o pasie! To musi być mocno wciśnięty do podłogi. Miednica jest lekko podniesiona.

Ćwiczenia na skośne

Dzięki dobrze wyszkolonych mięśni skośnych brzucha, będziesz mieć piękną smukłą talię. To ćwiczenie jest zalecane, aby utrzymać je w dobrej kondycji, jak „przekątnej twist”. Pozycja wyjściowa – leżąc na podłodze z kolanami zgiętymi nogami. Ręce za głowę somknite zamek, naciśnij dolną część pleców do podłogi. Rozpocząć działalność, starając się dotrzeć do prawy łokieć do lewego kolana i odwrotnie. Wykonaj 20 razy za trzy zestawy. Już po raz pierwszy można dostać miły napięcie mięśni brzucha.

Sprzęt sportowy do wzmocnienia mięśni brzucha

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, można spędzić na siłowni pod okiem doświadczonego trenera, który opracuje dla Ciebie specjalny program szkoleń, a także w domu. Można po prostu wykonaj powyższe ćwiczenia. Jednak, aby osiągnąć pożądany efekt nie będzie źle na zakup specjalistycznego sprzętu do treningu, które wzmacniają mięśnie brzucha.

  1. Symulator Ab Rocket. Jest to specjalny symulator trenować mięśnie brzucha. Ćwiczenie, które odbywa się na nim, w rzeczywistości przypomina samą skręcania, co można zrobić samodzielnie, bez specjalnego sprzętu. Jednak dzięki symulatorze, to działa na mięśnie brzucha. Pleców i karku jednocześnie nie dostać dodatkowe obciążenie.
  2. Fitball. Jest to bardzo popularny i rozpowszechniony sprzęt sportowy do treningu. Za pomocą tego prostego narzędzia można wykonać wszystkie rodzaje ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni brzucha.
  3. Hulahup, lub jak to nazywa, obręcz. Oni również z powodzeniem stosowane przez nasze babcie. Obecnie hulahup – to nie jest tylko metalowa obręcz. Aby zwiększyć wydajność, to sprzęt sportowy jest wyposażony w specjalny kulek masujących. Hulahup dobrze coachowaną skośne i sprawia cienką talię. Warunkiem koniecznym do treningu z trenerem – aby utrzymać się na palcach mięśnie brzucha i jak podnieść ręce możliwe. Angażować się w 30 minut każdego dnia. Miesiąc później, nie rozpoznają siebie w lustrze.
  4. Napęd zdrowotnej. Może być używany jako alternatywa do hulahupu. Jednak zdrowie dysku jest bardziej wszechstronne i wygodne, ponieważ ćwiczyć z nim nie wymaga dużo miejsca. Ze względu na stan zdrowia dysku można wzmocnić mięśnie brzucha i odzyskać smukłą talię.

Zasady dotyczące ćwiczeń brzucha

  1. Połączyć ćwiczenia na mięśnie brzucha z ćwiczeń aerobowych i prawidłowego odżywiania. W przeciwnym razie, nikt nie zauważy mięśnie są przeszkoleni pod grubą warstwą tłuszczu.
  2. W żadnym wypadku nie należy używać wagi w postaci krążków. Dodatkowy ciężar wytwarza obszernych mięśni, które w sposób nieunikniony są osadzone na prasie.
  3. Przeprowadzenie szkolenia w rano na czczo. Po zajęciach, pożądane jest, aby nie jeść nic przez pół godziny. Jeśli nie możesz sobie pozwolić, aby uprawiać sport w godzinach porannych, ćwiczyć w godzinach wieczornych. Jednak nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku.
  4. Pamiętaj, że w celu wzmocnienia mięśni brzucha jest bardzo ważne, aby regularnie. Najlepiej jest ćwiczyć codziennie w tym samym czasie. Połączyć ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych. Wykonywać ćwiczenia w szybkim tempie, najlepiej bez zatrzymywania się. Dla początkujących, warunkiem koniecznym – nie prędkość i prawidłowe wykonanie ćwiczeń.
  5. Uważaj na oddychanie. Podczas wydechu napięcie mięśni, a relaks – wdech.
  6. Nie przesadzaj z ćwiczeń na skośne. Nadmierne ćwiczenia mające na celu tego regionu sprawiają, że talia większy poprzez zwiększenie skośne mięśnie.
  7. Podczas próby wysiłkowej prasie utrzymać w ciągłym napięciu. Pozwoli to na zwiększenie efektywności ćwiczeń. Jednocześnie, pleców i szyi powinny zostać złagodzone.
  8. Jeśli jesteś początkującym lub zdecydowali się wznowić trening po dość długiej przerwie, zacznij ćwiczyć z niewielkiej liczby podejść i przy powolnym tempie. Stopniowo zwiększać obciążenia.
  9. Po wysiłku fizycznym zaleca się nosić pasa nośnego.
  10. Rozpocząć działalność na wzmocnienie mięśni brzucha może być nie wcześniej niż jeden miesiąc po porodzie naturalnym i zaledwie dwa miesiące po cięciu cesarskim. Obciążenie na brzuchu na wcześniejszym czasu może prowadzić do poważnych powikłań.
  11. Przed przystąpieniem bezpośrednio do treningu siłowego, należy ugniata. Można po prostu przenieść się w szybkim tempie, biegać lub taniec. To pomoże przygotować organizm do dużych obciążeń.
  12. Jeśli w następnym dniu po treningu mięśnie trochę boleć trochę, nie martw się. Jest to całkowicie normalne. Można nadal wykonywać ćwiczenia w tej samej objętości. W takim przypadku, jeśli ból jest zbyt silny, to lepiej zrobić sobie przerwę między treningami, aby nie zaszkodzić organizmowi.
  13. Kobiety cierpiące z powodu chorób ginekologicznych, konieczne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu mięśni brzucha, zwłaszcza podbrzusza. Zaleca się unikać ciężkich ładunków oraz w okresie miesiączki.

Proste i niedrogie zalecenia opisane powyżej pomogą Ci pozostać w formie i mieć ładny płaski brzuch i gładką postawę. To nie ma znaczenia, będzie zaangażowany w siłowni pod okiem trenera, w domu, przy użyciu sprzętu sportowego, lub po prostu robi proste ćwiczenia. W każdym razie, z biegiem czasu będzie można osiągnąć dobre wyniki.

 

Wystarczy pamiętać, że trzeba regularnie trenować. Angażować się w co najmniej 10 minut dziennie – i zapomnieć o problemie wiotki brzuch i zawsze będziesz wyglądać szczupły i stonowanych zazdrość wszystkich innych.

load...