Ćwiczenia na pośladki w siłowni. Dobieramy odpowiedni zakres

Wysokie piersi, zgrabne nogi i szczupła talia marzeniem prawie wszystkich kobiet na świecie. Przynieść te atrybuty do ideału kobiecego piękna i zawsze utrzymywać w tym stanie wiele poświęcić dużo czasu na siłowni. Ale tylko nieliczni znają i rozumieją, że część ciała, która znajduje się poniżej grzbietu, jest głównym magnesem dla męskiego spojrzenia (i kobiet, przy okazji też).

load...

Główną cechą jest piękne pośladki ich okrągły kształt. Ta opinia jest podzielana przez wielu chirurgów plastycznych na całym świecie. Ciekawostką jest fakt, że mężczyźni są o 10% bardziej prawdopodobne, aby zwrócić uwagę na doskonały osła niż na klatce piersiowej, i wierzę, że ta część kobiecego ciała bardziej sexy. W tym przypadku, ich zdaniem, pośladki muszą być zaokrąglone, apetyczny wygląd i zwiększony stopień elastyczności. W konsekwencji uderzył kobieta nie powinna być zbyt cienkie.

Zwiotczenie mięśni nikt czyni go atrakcyjnym. Ale kwestia elastyczności mięśni pośladkowych powinny być zainteresowane nie tylko kobiety, jeśli chodzi o piękno. Warto wiedzieć, że jednym z głównych mięśni odpowiedzialnych za zdrowie pleców, nóg, dróg moczowych, a także zachowania ludzkiego ciała w pozycji pionowej, to gluteus. Dlatego też, dzięki silnej i elastycznej dupie, zdrowe ciało kobiety zdobią nadal stojący, co znacznie zwiększa jego posiadaczem seksapilu. Ale nawet najbardziej smukła i zgrabna figura nie pocznie należytej uwagi, jeśli występują problemy w zakresie mięśni pośladkowych.

Jak się ich pozbyć? W rzeczywistości, praca z mięśni pośladków – nie jest łatwym zadaniem, ponieważ istnieje możliwość współistniejących nóg pompujących i inni cię nie interesuje w tym stref scenicznych. W celu uniknięcia tego rodzaju niepożądane skutki, powinno być bardzo wrażliwy na technikę wykonywania pewnych ćwiczeń, mających na celu zaostrzenie pośladki niego.

Kolejnym pytaniem jest, czy iść na siłownię czy można ograniczyć ćwiczenia w domu? Wiele osób uważa, że ​​lepiej, wydajniej i łatwiej trenować w domu. Ale w tym przypadku nie należy zapominać o ich „ulubione” sąsiadów z dołu, który tylko czeka na moment skardze za naruszenie ciszy w domu. Ponadto wszystkie niezbędne arsenał trenerów zajmie wiele przydatnych przestrzeni życiowej. A: Potrzeba wykonać ćwiczenia w siłowni. Po tym wszystkim, tylko zestaw ćwiczeń fizycznych, w połączeniu z wykorzystaniem sprzętu sportowego, pomoże Ci w stosunkowo krótkim okresie czasu, aby poprawić kształt swoich kapłanów do tego stopnia, że ​​mężczyźni nie mogą oderwać od niej oczu.

load...

Do pompowania pośladki w hali, trzeba będzie około 1 miesiąca, ale nie uchyla i sprawiedliwy i regularnego treningu w siłowni. Pamiętaj, że nie potrzebuje nikogo, ale tylko do Ciebie. Wykonywanie specjalnych ćwiczeń siłowych, można zwiększyć masę mięśniową na pośladkach, a tym samym pozbyć się nadmiaru tłuszczu w tej dziedzinie.

W żadnym wypadku nie zacząć ćwiczyć bez uprzedniej rozgrzewki, które pomogą dobrze rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe. Aby to zrobić, można zastosować lekki jogging lub szybki spacer z obowiązkowej obecności elementów maha rękach. Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Jest również warte rozważenia dla stawów: gdyby usłyszał kliknięcie papieru wysokogatunkowego, Post-Workout obserwowano obrzęk i ból, należy ogrzać za pomocą ćwiczeń aerobowych na bieżni, veloergonometre, elipsy przez 10-15 minut. Zakończyć rozgrzewkę potrzebujesz serię ataków bez komplikacji. Według wyników ostatniego ćwiczenia, można ocenić stan gotowości stawów do obciążeń.

Praktykowanie pośladki

Prawie wszystkie podstawowe ćwiczenia zmierzające do tworzenia i wzrostu mięśni pośladkowych, powinny być wykonywane przy użyciu idealnie hantlami, które często zawierają sztangi i hantle. Aby osiągnąć przerost pośladki spróbować skorzystać z tak zwanego zasadą „Złoty Standard” – pośladki szkoleniowych do przysiadu i martwego plus rzuca i kopać nogami z ciężarami.

  1. Czaić się

    Niewykształconych może powiedzieć: „Wystarczy pomyśleć, przysiady Cóż to takie proste.” W rzeczywistości, te ćwiczenia są jednym z najtrudniejszych i najpierw spełnić swoją wartość pod okiem trenera iz uwzględnieniem wszystkich zaleceń wymienionych poniżej. Tak więc, podczas opuszczania do przysiadu, należy pamiętać, że stopa powinna całkowicie przylegać do podłogi. Głębokie przysiady, przebiegających równolegle do podłogi, nie zaleca się jako szczególnie skuteczne dla mięśni nie przynoszą, ale może tylko spowodować poważne uszkodzenie stawów.

    Podnoszenie przysiadu nie powinny być wykonywane przez przodu uda, która jest również określana jako quad, wskutek silnego naprężenia Massimo Gluteus. Ci, którzy chcą przytyć w pośladki może być wskazane, aby wykonać te przysiady co drugi dzień 5-6 podejść, z których każda będzie zawierać 8-10 povtoreniy.Esli formy apetyczny już istnieje, aby utrzymać je w takim stanie, że wystarczy, aby trenować w ten sposób 1 razy w tygodniu, ale w wysokości 4-5 zestawy 12-15 powtórzeń każda.

  2. Wykonaj deadlifts

    Początkujący będą przydatne podczas wykonywania hantle martwego ciągu. Ten manewr będzie trzymać dłużej spłaszczoną pozycję łopatek i upewnić się, że nie jest fizjologicznym podparcie lędźwiowe w całej seta.Dalee powinien wziąć hantle, doprowadzić noże i, z trochę wyluzowany łup, pochylił się do przodu, patrząc na to przed nim tak długo, jak tylnej powierzchni (dwugłowy) rozciągają biodra odczuwalne. Erekcji trzeba użyć siły pośladki.

    To ćwiczenie pomaga pompować drobne pośladki. Ponadto, szansa na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej w nogach, szczególnie na tylnej powierzchni.

    Formy wzrośnie w oczy podczas wykonywania martwego ciągu będzie regularny charakter, a mianowicie kilka razy w tygodniu około 4-5 zestawy z 10 powtórzeń każda. Aby zapisać wystarczy trenować osiągnięty wynik tylko 1 raz w tygodniu, wykonując 3-4 zestawy 10-12 powtórzeń każda.

  3. Lonża

    Nowoczesna siłownia usiany wszelkich odmianach ataków. Ale tylko ataki powinny być wykorzystywane do pośladków energetycznych treningu temu. Niektórzy trenerzy są również zaleca się wykonywania statycznych rzuca się na platformie.

    Używać step lub inną wysokość, która sięga 15-20 cm. Przed rozpoczęciem wykonywania odwracaj się od niego. Następny lonżowanie tyłu. W tym przypadku, skarpetka stopy muszą stanąć na podium. Po osiągnięciu tej pozycji powinno być obniżenie na przysiad na poziomie równym 90 stopni, kolana nogi, która jest z przodu. Dzięki staraniom mięśni pośladkowych wzrosnąć z przysiadu, a następnie zejść ponownie. Nie powinien powrócić do swojej pierwotnej pozycji noga, która znajduje się na platformie. Dlatego takie ataki nazywane są statyczne.

    To ćwiczenie odbywa się co drugi dzień przez 2-3 zestawy 12-15 powtórzeń każda. Jeśli istnieje potrzeba oprócz pompowania pośladki nogi, klasyczny rzuca się naprzód wspaniały poradzić sobie z tym zadaniem.

  4. Mahi wykonać za pomocą obciążania

    Do badania małych mięśni – zginaczy pośladki trzeba wykonywać ćwiczenia na specjalnych urządzeniach, które są często dostępne w salach gimnastycznych. Jednak, w przypadku jego braku, możliwe jest, aby zrobić to w inny sposób. Tak więc, należy umieścić na kostce ciężarkami nodze, klęczeć i rozciągnąć swoje dłonie na podłodze. Następnie zgiąć nogę z wagą pod kątem prostym i windą, tak że czworogłowego wziąć pozycji równoległej do podłogi. Podstawą ćwiczeń są ruchy popychacza up, które przypominają piętę naciskając przycisk.

    Powinno być wykonywane kilka razy w tygodniu w 2 zestawy 20-25 powtórzeń na każdą nogę.

  5. Rozprzestrzenia się jej nogi do boku

    To ćwiczenie jest izolacyjnych, ponieważ obejmuje tylko operacje stawu biodrowego. Główny ciężar spoczywa na małym i dużym mięsień pośladkowy, które są umieszczone jeden za drugim, tak, że ich funkcje są podobne do siebie. Aby wykonać ćwiczenie powinno siedzieć na specjalnym symulatorze, aby zakończyć miednicę i kontakt siedziska. Obecność oparcia pozwala pochylić i utrwalić swoją pozycję.

    Zewnętrzne ud powinien być wciśnięty do specjalnego przystanku i izolowane przez potężne siły mięśni pośladkowych aby rozłożył rozkroku. Po osiągnięciu punktu krytycznego, należy wyraźną przerwę bez przerywania siły bezwładności i czas pobytu w takiej pozycji kilka sekund. Następnie, pod kontrolą powrotem do pierwotnej pozycji. Bez odpoczynku, przejdź do następnego powtórzenia. W tym przypadku, kolano i kostka nie powinny być włączone do pracy, jak powinny używać tylko mięśnie pośladków.

    Pamiętaj, że gwałtowne ruchy podczas ćwiczenia nie powinny być obecne. Jeśli czujesz się bardzo silny nacisk na mięśnie, to lepiej, aby zmniejszyć ciężar krawężnika. Ćwiczenia wykonuje się w 3-4 zestawów 20 powtórzeń każda.

  6. Zmniejszyć nogę w symulatorze

    Do takich ćwiczeń z wykorzystaniem symulatora, który wygląda podobnie do poprzedniego, ale różnią się pod względem funkcjonalności i opracowania grup mięśni – w tym przypadku, w wyniku mięśni ud są zaangażowane. Jeśli stosowane są zarówno w trakcie treningu, pośladki są miłe dla oka. Jeśli ciężka praca na tylko jeden z wymienionych Trenażery, może to spowodować rozwój mięśni nieproporcjonalne. Mięśnie pośladków będzie wyglądać pięknie tylko kiedy pracował i okolic.

    Siedzieć na maszynie do ćwiczeń, podczas prostowania pleców i wyprostował skrzynię. Starają się ustalić położenie. Uda wewnętrzne powinny spoczywać na specjalnych poduszkach, a środek ciężkości przeniósł się do siedzących kości. Trzymaj nogi razem izolacyjnych przywodzących nakładu. Po osiągnięciu punktu krytycznego, marudzić i stworzyć zmniejszenie szczytowego. Moczyć kilka sekund napięcia i powolny ruch z powrotem do pierwotnej pozycji, nie pozwalając na siłę roboczą bezwładności. Nie zatrzymując się, przystąpić do realizacji nowego powtórzeń. Ćwiczenia powinny zawierać 3-4 zestawy 15-20 powtórzeń każda.

  7. Krany stóp na bloku

    Wiele z dzisiejszych fitness – centra posiadają specjalne rękojeściach kajdanki, które są dołączone do wszystkich symulatorów blokowych. Będą one pomóc w izolacji „hit” na pośladki.

    Bezpieczne mankiety zaprojektowane do dolnego bloku na drugiej nodze stoją obok i maszyną. Plecy powinny mieć naturalną krzywą, a oczy skierowane do przodu. Aby zrównoważyć jego pozycja powinna złapać najbliższy mu ręka blok. Proszę pamiętać – jeśli lina jest napięta na początku toru, pozycja początkowa jest zrobione poprawnie. Krany nogę do boku powinny być powolne i kontrolowane ruchy bez zginania kolan w tym samym czasie i bez poruszania innych części ciała, tułowia. Zabrania się obrócić miednicę.

    Gdy noga była na górze, wstrzymać na chwilę i powoli wracać je z powrotem. Po dotykając podłogi go, rozpocząć nowy powtórzenia, więc kolejne 11 razy. Wykonaj tę samą procedurę z drugą nogą. Ćwiczenia wykonuje się w 4 zestawy 10-12 powtórzeń każdego z obu nóg. Dziewczyny, należy pamiętać, że osiągnięcie punktu krytycznego w tym ćwiczeniu nie jest przeznaczony dla niego jest zbyt silny stopy wycofania.

  8. Robi ławce z jedną nogą za pomocą symulatora

    Co dziwne, ale dziewczyna była sympatyczny do tego symulatora. Używać go wykonać ruch wraz z uruchomieniem obu nóg przy wysokim i szeroko rozstawionych nóg. Ładuje grzywny pośladków i na tylnej mięśni uda. Ten przykład wykonania jest klasyczna. W tym przypadku, spróbuj komplikować problemu poprzez izolowanie pośladki. Do tego jest wyciskaniu, ale tylko jedną nogą.

    Położyć się na symulatorze przeznaczonego dla platformy ławce i umieść nogę pracy jak najbliżej jego górnej krawędzi. Proszę pamiętać – jeśli pomiędzy podłożem a podudzia tworzą kąt prosty, początkową pozycję podjęte prawidłowo. Druga noga powinna pozostać na podłodze.

    Obok być wykonane w stosunku do masy nogi pracy i obciążenia zgięcia kolana do czasu, kiedy kąt osiągnie wartość 90 stopni, a następnie przystąpić do platformy ściskanie góry. Kolano nie powinna wyginać bardziej niż wymagany ruch. Po dotarciu na szczyt, rozpocząć realizację nowego powtórzeń. Najbardziej efektywny zakres działania tego ćwiczenia jest uważany za 4 zestawy z 10-12 powtórzeń każdego z obu nóg.

  9. Krany nogi do tyłu za pomocą symulatora

    Jak już wspomniano, za pomocą lonży można osiągnąć bardzo dobre wyniki w pompowania mięśni pośladkowych. Ale będzie to dotyczyć wielu innych grup mięśniowych, dodatkowe pompowanie, że nie trzeba w ogóle.

    Aby uniknąć takich sytuacji, został opracowany i skutecznie zaangażowane w praktyce specjalny symulator, który polega na pracy w pozycji pochylonej, tak, że pas jest rozładowany. Jeśli mówimy w przystępnym językiem – to symulator jest przeznaczony do „ataku” glute wzmocnione i ścięgno.

    Uprites jedną nogą w symulatorze, a chwyt dłoni uchwyty specjalnie zaprojektowany, aby utrzymać równowagę. Druga noga powinna spoczywać na platformie. W tym przypadku obie stopy muszą być w stanie z lekko ugięte kolana. Następnie spróbuj potężną siłą obie nogi i odepchnąć platformę z powrotem do góry. Należy pamiętać, że stopy nie trzeba wiele do zagiętym. Kiedy nogi porwań tylna linia uda powinny być równoległe do podłogi. Osiągając punkt krytyczny, nie zatrzymując się, rozpocząć kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. Bez wytchnienia rozpoczyna następną powtórzeń.

Pamiętaj, że to ćwiczenie powinno być ostatnim dla całego kompleksu treningu. Jest idealnie zrobione w 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego z obu nóg. Nie zapomnij o wyborze rozsądnej masie operacyjnej. W przeciwnym razie może to doprowadzić do niepożądanych czworogłowego pompowych.

Aby określić ideał w każdym indywidualnym przypadku, waga waga krawężnik, słuchać swoich uczuć, gdy te ostatnie dwa podejścia pewne ćwiczenia – zaciśnięte zęby i ciężkie zmęczenie są oznaką swoich błędach przy wyborze ciężarów.

Nie wierz w obietnice korekty magicznych metod reklamy pośladki do idealnego stanu. Działa tylko w siłowni i jedzenia prawo daje elastyczne i atrakcyjne „smaku”.

load...