Ćwiczenia na pośladki i uda: Kompleksy wideo skuteczne treningi

Pośladki i uda większości kobiet są obszary problemowe, które są podatne na powstawanie cellulitu i depozytów tłuszczowych, jednakże, nie rozpaczaj. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń na pośladki i uda, nawet w domu, można szybko i łatwo dokręcić i wzmocnić mięśnie problematyczne, osiągając doskonałe formy apetyczne. I nie jest to niezbędne do uruchomienia na siłowni lub klubu fitness, choć środki te nie będą zbędne.

load...

Zawartość:

Slim – wynika z właściwego szkolenia

Skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda

Najskuteczniejszymi przysiady

Jak się okazuje, najlepsze ćwiczenie dla szkolenia gluteus maximus – najczęstsze przysiady. Wykonywać tylko oni muszą być poprawne: Stopy szerokości barków, ramion przedłużony dla równowagi do przodu, palce skierowane lekko na zewnątrz; przydzieleniu miednicę do tyłu i powoli opuść w dół; opierając się na piętach, a powoli wzrasta. Im bliżej środka ciężkości jest skarpetki, tym większe obciążenie na boki. Gdy środek ciężkości spoczywa na piętach dużym obciążeniem jest nasycić. Jeśli pragną doskonałych formach, a następnie proponujemy uzupełnienie przysiady specjalny zestaw ćwiczeń.

load...

Suplement fitness do przysiadów

  • Rozciągając mięśnie pośladków

Przed przejściem bezpośrednio do treningu, mięśnie trzeba rozgrzać i nie rozciągania. Pozwoli to przygotować je na stres, a ciało będzie bardziej sprężyste i elastyczne.

Aby wykonać rozciągając mięśnie pośladków, siedzieć na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie i jest schowany tak, że podłoga była wewnętrzna strona uda. Zgięte pod kolanem a prawe ramię znajduje się na podłodze, a jedynie zewnętrzną powierzchnię. Z przodu podeszwy lewego uda odpowiednich pras nogi. Wygięty prawa noga jest powolna pochylony do przodu. Taka sytuacja przyczynia się do rozciągania odpowiednie mięśnie pośladków. Aby rozciągnąć lewy pośladek, zmień położenie nóg i pochyla się nad lewą nogą. Za każdym razem starałem się zginać niżej i niżej. Po rozciąganiu i jesteś gotowy do ćwiczeń.

Czy kiedykolwiek próbowałeś schudnąć? Sądząc po tym, że czytasz te linie – zwycięstwo nie było po twojej stronie.

Ostatnio ukazała się zwalniającą transmisji „zakupu testowego” na pierwszym kanale, co zorientowali się, co żywności, aby schudnąć naprawdę działają, a które po prostu nie używać bezpiecznie. Pod wzroku było: jagody goji, zielona kawa, Turboslim i inne pożywienie. Dowiedz się, jakie narzędzia nie są testowane, może być w następującym artykule state.Chitat

  • Polumostik

Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie przyciśnięte mocno do bioder. W „czas” bez podejmowania stopy z podłogi, dokręcić kolana. Na „dwa”, powołując się na nogi i głowę, podnosimy biodra do góry. Układy muszą pozostać dociśnięte do ud. Maksymalna napinając mięśnie pośladków. Na „trzy” drop biodra. Na „czwórki” wyprostuj nogi. Oddychaj równomiernie. Powtórz 10-15 razy. Po pewnym czasie, ćwiczenia mogą być nieco trudniejsze. Aby to zrobić, kłamstwo zrobić na plecach, nogi umieszczone na krawędzi krzesła, wyciągniętymi rękoma wzdłuż ciała. W „czasie”, powołując się na pięcie i głowy, podnieść biodra. Na „dwa” najbardziej napinających pośladków i pozostawać w tej pozycji przez kilka sekund. Na „trzy” drop biodra. Na „czwórki” powrót do pozycji wyjściowej.

  • Mahi nogi w kierunku

Dobra praca nie tylko mięśnie pośladków i ud wewnętrznych. Stać prosto bokiem do tyłu na krześle, a ścianą lub innym odpowiednim nośniku. Lewą ręką liczyć na wsparcie i prawa stopa jest wyraźnie podnosząc prawo, utrzymując go na poziomie ciała. Noga prowadzi prosto, kolana nie zginać, nie przechylić ciało! Podnieść ramię tak wysokie jak to możliwe, i doprowadzić ją do położenia początkowego. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

  • Mahi stóp powrotem

Dokręcić duży mięsień pośladkowy. Staje osoby do wspierania i opierają się na dłoniach. Grzbiet prosty. Prawa noga jest wyciągnięta do tyłu i do góry, starając się podnieść jak najwięcej powyżej bioder. Ciało nie przechylać i obracać. Na szczycie wysiłku pośladki i utrzymywał się przez kilka sekund. Zmniejszymy nogę w pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

  • Mahi nogi na kolanach i dłoniach

Klęka. Zegnij ramiona chude na podłodze. Grzbiet prosty. Jedno kolano nogi w stawie kolanowym. Wygiąć ramię wspiąć się na jednym poziomie z ciała. Maksymalna napinając mięśnie. Opóźnione przez 1-2 sekund. Zmniejszymy nogę w pozycji wyjściowej. Wynika z tego, że podczas podnoszenia nogi piętę „gapi” w sufit. Alternatywnie, zgięte nogi, nie można przyjąć z powrotem i do góry. Jeśli ćwiczenie jest przeprowadzane nie na zgięte nogi i prosto, pracował przez to nie tylko gluteus maximus, a kulszowy-podkolanowych mięśni. Wykonaj trzy serie 7-12 powtórzeń na każdą nogę.

  • Rower

Połóż się na plecach. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Wyciąg Foot pod kątem 45 stopni i robić ruchy symulujące jazdę na rowerze. Shin prowadzi prosto. Amplituda powinny zostać zmaksymalizowane.

  • Lina

Mamy ramię linę i rozpocząć skoki nad nim obiema nogami na palcach, stopniowo zwiększając tempo skakania. Oddychaj równomiernie. Czas trwania ćwiczenia – 3-5 minut.

  • Rzuca

Stając bokiem. Organizujemy Legs – jeden do przodu, drugi do tyłu. Powoli siadamy tak, że opóźnienie tyłu stopy spoczywały na palec i kolana prawie dotyka podłogi. Na tej samej nodze kolana narażone przodu nie powinny wykraczać poza linię palców. Zaczynamy 7 ataków stopniowo doprowadzeniu ich liczbę do 10-15 na każdej nodze.

  • Walking na palcach

Idziemy się na palcach, a wytężając siły pośladki i nie zginanie kolana, iść do przodu małymi krokami. Wykonujemy czynności 70-100.

  • „Walking” na

    Papież

. Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla pośladków, ale jego realizacja będzie musiał ciężko pracować „piąty punkt”. Siadamy na podłodze, pozostawiając kolana podłogowych gięte i nogi, wyważanie dłonie zaczynają się poruszać na pośladkach: tył, do przodu, wokół jego osi.

Ćwiczenia z gumką

Na poniższych ćwiczeń, trzeba będzie elastyczne pasma, co jest konieczne, aby związać obie nogi w kostkach. Zaczynamy wykonywać ćwiczenia 5-8 razy ze słabym gumką, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 15 z mocno pasa.

  • Praktykowanie pośladków, bioder i ud. Połóż się na prawym boku. Nogi zamknięte. Głowa do góry przeciw zgięciu łokcia w prawej ręce. Lewa ręka spoczywa na podłodze. Lewa noga jak najwyżej powoli wzrasta. Mamy utrzymywał się na szczycie przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć się na lewą stronę i to samo wykonać z prawej nogi.
  • Praktykowanie pośladki. Połóż się na brzuchu. Głowica włożył założonymi rękami. Bez podnoszenia miednicy od podłogi, unieś powoli i upuść wyciągniętą nogę.
  • Praktykowanie przednie ud. Stań prosto. Ręce na pasie. Ciągnięcie prostą nogę do przodu i podnieś ją. Mamy utrzymywał się na szczycie przez kilka sekund. Mamy podudzia.
  • Praktykowanie tyłu ud. Połóż się na brzuchu. Miednica jest mocno wciśnięty do podłogi. Zginanie kolana, na przemian podnoszenia i opuszczania shin, rozciąganie i pokonanie oporu gumką.
  • Praktyka powierzchnię boczną nóg. Połóż się na plecach. Grzbiet jest dociskana do podłogi. Ręce za głowę i zacząć bolec w zamku. Nogi, bez zginania na kolana, podnieś prosto, rozkładając je jak najszerzej i znowu zmniejszyć.

Samouczek wideo na fitness model Kim Strother

Oprócz ćwiczeń, aby utrzymać mięśnie ud i pośladków w dobrym stanie i doskonałej kondycji muszą być zaangażowane w niektórych telefonach sportu, jak również uzupełnienie i zróżnicować trening regularnego chodzenia lub biegania po schodach.

Na stałe zatrudnienie, co najmniej trzy razy w tygodniu, pierwsze widoczne efekty pojawią się w półtora miesiąca.

Potajemnie

Ostatnio ukazała się zwalniającą transmisji „zakupu testowego” na pierwszym kanale, co zorientowali się, co żywności, aby schudnąć naprawdę działają, a które po prostu nie używać bezpiecznie. Pod wzroku było: jagody goji, zielona kawa, Turboslim i inne pożywienie. Dowiedz się, jakie narzędzia nie są testowane, może być w następującym artykule state.Chitat

load...