Ćwiczenia na fitball dla prasy – sekret szczupłej talii

Zawartość:

Ludzie z pięknego ciała często zauważyć samemu podziwu spojrzenia. A właściciele równych kwadratów i pięknych brzuszków zwolnieniem naciśnij prawie zawsze dostaje entuzjastyczne komentarze. Ale aby osiągnąć takie formy potrzeba dużo pracy, a zatem mają spokój i cierpliwość. Ale jeśli melodii dużo wysiłku i maksymalnej ostrości, wynik nie będzie trwało długo i będzie bardzo zadowolony z siebie.

load...

Wiele młodych matek znany problem ugięcia brzuch po porodzie. Dzieje się tak „z powodu” stresu fizycznego na kręgosłupie, która kobieta jest narażona w czasie ciąży. W efekcie – utrata tonu mięśni brzucha i tłuszczu wzrost ciała.

Aktywnie zajmować się powyższy problem pomaga kołysanie prasy. To proste ćwiczenie, a nie tylko bardzo skuteczny sposób, aby poprawić swoje zdrowie, ale również pomaga zachować młodość. Ponadto ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności. Wszyscy specjaliści fitness położyć nacisk na ćwiczenia dla prasy dokładnie na fitball. Jak pokazują najnowsze badania, jest to wynik jakościowy jest znacznie szybszy i bardziej wydajny od zwykłych ćwiczeń czy wykonać je za pomocą fitball.

Dlaczego jest to propaganda? Ponieważ słowa są potwierdzone przez wynik – ćwiczenia na kuli daje prawdziwy efekt. Ćwiczenia na fitball wymagają uwagi i zapał, który eliminuje nieautoryzowanym przełączanie do czegoś nieistotne. Ponadto, ze względu na kształt kuli i niestabilności, który jest tworzony, można użyć dodatkowych mięśni stabilizujących, że „skip” w standardowym trybie naciśnij pompowania.

Ponadto, ćwiczenia na piłce umożliwiają ochronę dolnej części pleców od urazu i kręgosłupa. To nie jest cała lista pozytywnych cech piłki do fitness, z którego cienka talia i płaski brzuch perekochuyut wyładowania ze snu w rzeczywistość. Przestarzałe metody pompowania prasę w porównaniu z ćwiczeniami na fitball praktycznie nie daje pożądanego rezultatu.

load...

Wybór muszli

Przed rozpoczęciem pompowania prasy na piłki fitness, powinna ona być dobierana indywidualnie dla siebie. Właściwy wybór – poważna sprawa. Pamiętać rośnie do 165 cm, jest idealny do kuli, o rozmiarze 60 cm średnicy. Wraz ze wzrostem wysokości 165 do 175 cm, należy wybrać pocisku o długości średnicy 65 cm. Do powyżej średniego wzrostu wymaga kuli o średnicy nie mniejszej niż 70 cm. Najważniejsze, aby pamiętać, że tylko przy odpowiednio dobranej pocisku może osiągnąć pożądane wyniki i uzyskać płaski brzuch i smukłą talię.

Zestaw ćwiczeń

Teraz przejdźmy bezpośrednio do rzeczywistego wykonywania na fitball dla prasy, które są sporo nie.

  • Pierwsze ćwiczenie ma na celu skutecznej pracy wszystkich mięśni brzucha

Najpierw trzeba zająć pozycję wyjściową. Aby to zrobić, usiąść na fitball. W tym przypadku, stopy powinny być płasko na podłodze równomiernie, a ramiona – skrzyżowanymi na piersi. Utrzymanie równowagi przy użyciu przekraczać ich stóp, należy zachować ostrożność w dół na piłkę tak, że cała powierzchnia była z powrotem na piłkę i kolana w tym samym czasie były pod kostkach, szef będzie musiał przechowywać na wadze, a nie do tyłu. Gdy pozycja wyjściowa wyniesie odosobniony wysiłek mięśni spróbować powoli curl, nie wolno nam zakłócić porządek – głowa, ramiona, mid-tył. Pełny skurcz mięśni brzucha sugeruje, że nadszedł czas, aby udać się w kierunku przeciwnym do pozycji wyjściowej – tak powoli.

Początkowy etap obejmuje 1-2 zestawów, z których każdy składa się z 8-10 powtórzeń. Odpoczynku między torami może wynosić 45 sekund. Po opanowaniu tego ćwiczenia, to jest czas, aby przejść do bardziej złożonej wersji. Aby to zrobić, należy wykonać wszystkie powyższe ruchy, ale ramiona zgięte w łokciach, a znajdujących się z tyłu głowy. Palce nie mogą przekroczyć. Liczba zestawów wzrasta od 3 do 12 powtórzeń. Należy również ograniczyć czas odpoczynku do 30 sekund.

Dla tych, którzy nie zajmują się już pierwszego dnia na spotkaniu, zbliży się kolejne ćwiczenia opcji. Należy przyjąć podobną pozycję wyjściową, ale ręce powinny być naprawione nad głową i znajduje się blisko uszu. Ręce muszą najpierw trochę wagi o wadze od 1 do 3 kilogramów. To ćwiczenie jest wykonywane w 2-3 zestawy 12-15 powtórzeń każda. Jeśli nie chcesz korzystać z wagi, po prostu trzeba zwiększyć liczbę zestawów do 4, a liczba powtórzeń w każdym z nich od 15 do 20. W tym przypadku, ręka musi pozostać wyprostowane.

  • Drugie ćwiczenie jest skierowany do pracy bezpośrednich i skośnych mięśni brzucha

W celu położenia startowego, musisz iść na fitball tak że stopa płasko na podłodze, a kolana były zgięte. Utrzymując równowagę z przekraczać nogi powinny poleżeć na piłkę i położył prawą rękę na tył głowy. Przepis ten nadal męczy mięśnie pośladków i popychając miednicę do góry. Należy zwrócić brzucha i unieś górną część ciała. Następnie prawe ramię obraca się w lewo i odwrotnie. To ćwiczenie studiować 1-2 zestawów 8-10 powtórzeń. Zwiększenie liczby zbiorów i wędrówek zależy od tempa rozwoju siły mięśniowej. Reszta pomiędzy zestawami dla początkujących to 30 sekund, a dla bardziej zaawansowanych – liczby minimalnej.

  • Trzecie ćwiczenie ma na celu skutecznej pracy wszystkich mięśni brzucha, łączące mięśnie zginaczy bioder

W przypadku przyjęcia położenia początkowego muszą leżeć na plecach i dokręcić fitball między kostkach utrzymując swoje nogi prosto. Ręce powinny być za głowę, a pożądane jest, aby trzymać się żadnego wsparcia. To jest po szczep mięśnie brzucha napięty i utrzymać piłkę w dół, kolana sporządzony na jego klatce piersiowej. Pośladki podnieść się z ziemi i utrzymywane w tej pozycji kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej powinien być powolny.

Początkowy etap ćwiczeń zawiera zestawy 1-2 powtórzeń 12-15. Ponadto, liczba zestawów należy zwiększyć do 3-4 za pomocą 20 powtórzeń. Do odpoczynku między seriami można wziąć 30 sekund lub mniej. To ćwiczenie może być uzupełniony przez podnoszenie nogi, ale powinno się to odbywać tylko za pomocą mięśni brzucha. W tym przypadku, z tyłu nie powinny zginać się w pasie. Aby zwiększyć obciążenie na obciążników na kostki. Ten dodatek prodelyvat 12 razy.

  • Czwarte ćwiczenie ma na celu skutecznej pracy wszystkich mięśni brzucha łączących mięśnie pośladków, pleców środkowej i zginacze bioder i ścięgna

Do przyjęcia pozycji wyjściowej należy klęczeć, ciało i udo powinno być prostopadłe do podłogi, a ręce złożone w zamku. Utrzymanie pozycji uda, trzeba oprzeć obie ręce na fitball. Po tym następuje bardzo powolne pompowanie piłki do przodu przed osiągnięciem kąt 45 stopni nachylenia ciała. Po krótkim przystanku i głęboki oddech, trzeba zwrócić brzuch i powoli wycofywać piłkę z dala od siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha. W tym przypadku, skrzywienie kręgosłupa powinien być naturalny. Wykonaj ćwiczenie powinno być powrót do pozycji wyjściowej. Początkowy etap obejmuje dwa zestawy po 12 powtórzeń. Biorąc pod uwagę szybkość siły mięśniowej, liczba zestawów może być zwiększona do 3, i powtarza – do 15. Czas na odpoczynek jest tylko 30 sekund.

To ćwiczenie może być wykonywane z naciskiem na fitbol zaciśnięta pięść dłonie.

  • Piąte ćwiczenie ma na celu skutecznej pracy mięśni brzucha

Za poświęcenie pozycję wyjściową, leżysz na plecach i rozprostowanie nóg. Fitball zostać podniesiony nad głową, zachowując swoje ramiona wyprostowane. Przepis ten nadal podkreślają prasy i oddzielenie od podłogi głowy, szyi i ramion łopatek. W tym przypadku, piłka powinna poruszać się jednocześnie do stóp. Następnie przychodzi kolej na obudowie do maksymalnej skręcanie i piłkę zaciskową przez nogi. Następnie trzeba upuścić na podłogę i górnej części ciała w tym samym czasie podnieść swoje nogi, a piłka powinna pozostawać je zaciśnięte.

Łapanie piłki z rąk, stopy powinny być obniżone do pozycji wyjściowej. Początkowy etap obejmuje zestawy 1-2 powtórzeń 12-15. W zależności od tego, jak będzie rozwijać siłę mięśni, liczba zestawów może być zwiększona do 3, a fitball zastąpić cięższe wagi lub piłki lekarskiej w kostkach.

  • Sześć ćwiczenia ukierunkowane na pracę wszystkich mięśni brzucha, ale głównie poprzeczne i skośne mięśnie wewnętrzne

W przypadku przyjęcia położenia początkowego muszą leżeć na podłodze i robić swoje ręce za głowę, tak że pozostają one prosto. Fitball powinien zacisnąć łydki i mięśnie brzucha, aby dokręcić i powodują kręgosłup w pozycji neutralnej. Następnie trzeba wziąć głęboki oddech i lekko ugięte w kolanach, podnieść fitball pod kątem 45 stopni od poziomu podłogi. Następnie, z powolnym wydechem, a za pomocą siły mięśni, konieczne jest, aby podnieść ramiona, głowę i rozciągnąć swoje ręce do piłki. Tak długo, nogi utrzymywane w powietrzu, głowy i barków do pozycji wyjściowej. Nogi są obniżone ostatni. Początkowy etap 1 zawiera zestaw 10 powtórzeń. W zależności od prędkości siły mięśniowej, zwiększając liczbę zestawów do 2 powtórzeń 12-15. Spocząć między uchylił zaledwie 30 sekund.

Pamiętaj, że każde proponowane ćwiczenia, wszystkie ruchy powinny być powolne i gładkie. To pomoże rozwijać umiejętności do ich prawidłowego wykonania. Jeśli w pierwszym wybiec i używaj nadmiernej dodatkowe obciążenie, istnieje ryzyko nabycia przepukliny. Miej cierpliwość i zachować równowagę na piłkę.

W celu zapobieżenia obrażeniom ciała i bóle mięśni po całym an_1ie ćwiczenia na piłce, należy zdać „procedura” rozciągnąć. Piłką do ideału, gdy w całej masie ciała przemieszcza się do niego. W tym przypadku, mięśnie odpocząć i zwolnić nadmierne obciążenie stawów.

Ćwiczenia na fitball na kompletne rozciąganie nie wymaga wiele wysiłku. Tak więc, do przyjęcia pozycji wyjściowej powinien siedzieć na piłce, a nawet umieścić stopy nieco szerzej niż ramię obok niego. Biodra powinny zostać obniżone, tak, że obszar z tyłu pasa, i pośladków spoczywał pod niewielkim kątem na piłki. Zatem powinny być zgięte kolana i dłonie być wolnostojące.

Ponadto, głęboki oddech, trzeba wyprostować nogi i zgiąć łuk tak, że fitball był w okolicy pleców i pośladków. W tym przypadku, stopy pozostają nieruchome. Biorąc głęboki oddech, proste ramiona schowane głową dotknąć palcami podłogi. Takie wysuniętym utrzymywano przez 30 sekund. Ćwiczenie jest zakończone powrotem do pozycji wyjściowej.

Ponieważ w trakcie ćwiczeń dla prasy na piłkę obejmować wiele grup mięśniowych, całkowity odcinek nie jest wystarczające. Dlatego najlepiej jest wykonywać ćwiczenia do rozciągania poniżej.

Aby rozciągnąć mięśnie pleców potrzebne do podjęcia Fitball, objął ją za kolanami i okrągłe plecy. Następnie trzeba wyciągnąć łopatki do tyłu. Następnie trzeba całkowicie zrelaksować wszystkie grupy mięśni pleców, ramion i szyi. W pozycji nachylonej do przodu należy opóźnić przez około 30 sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Aby rozciągnąć mięśnie naramienne powinno siedzieć prosto, trochę łokieć lewej ręki i wygiąć go lekko z przodu klatki piersiowej. Następnie, utrzymując obudowę stacjonarną i podnoszenie ramienia rozciągniętego strony, konieczne jest pociągnięcie w kierunku przeciwnym i pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Ruchy te należy powtórzyć dla prawej ręki.

Do rozciągania mięśni klatki piersiowej trzeba siedzieć prosto i unieś zgięte w łokciach. W tym przypadku, szczotka powinna być umieszczona na linii z ramion i pleców nie powinien uginać. Kolejne ramiona są schowane w maksymalnym otwarciu klatki piersiowej. W tej pozycji, trzeba zatrzymać się na około 30 sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Do rozciągania mięśni pośladków i ud tylnych powinien siedzieć na fitbol, ​​jeden nogi zgięte pod kątem 90 stopni, a drugi Prostowanie. W tym przypadku stopa powinna znajdować się na pięcie i podparcia dłoni na udach. Utrzymując wyprostowaną pozycję plecach, zgiąć całe ciało do przodu jak najwięcej, aż poczujesz napięcie mięśni z tyłu uda prostej nogawce. W tym położeniu, powinno wynosić około 30 sekund, a następnie powrócić do oryginalnego. Podobny ruch należy zrobić dla drugiej nogi.

Wszelkie rozciągania przeprowadzono na wydechu, zachowując postawę, oddech powinien być spokojny, a nawet. Te rodzaje rozszerzeń należy zastosować po skomplikowanej pracy z każdej grupy mięśni. Na przykład, po pompowanie mięśni klatki piersiowej, wskazane jest, aby wykonać wszystkie ćwiczenia na rozciąganie mięśni klatki piersiowej, i tak dalej.

Pamiętaj, że tylko ćwiczenia na kuli z pomocą których będzie dotyczyć konkretnych grup mięśniowych pomoże Ci łatwo i szybko dokonać brzuszek ładny i płaski z najmniejszym obciążeniem kręgosłupa. W tym celu nie jest konieczne, aby wyczerpać sobie godzin szkolenia w fitness – klubów i sal gimnastycznych. Trzeba tylko kupić ten wspaniały symulator oraz po naszych zaleceń, aby rozpocząć regularne an_1 ćwiczeń w prasie na fitball w domu.

load...