5 ćwiczeń, które nie doceniasz

Zawartość

Podobnie jak większość odwiedzających siłownie trenuje? Po pierwsze, są one poddawane okres „terminowania” – pracujemy nad programem dla początkujących, który jest zwykle banda ruchów izolacji w różnych typach symulatorów oraz jednego lub dwóch kompleksowego treningu. Potem zaczyna darmowy lot – czy to, co pamiętamy, montowane tam na tej pięknej pani, lub przeczytać w blogu fitness. Zazwyczaj zestaw ćwiczeń do samodzielnego szkolenia niestety monotonna. Dziś będziemy go naprawić, i daje pięć ruchów, które pozwolą na bardziej efektywne „shake” prześwietlone szkolenia i pracy mięśni. Ćwiczenia te obejmują nie tylko „docelowy” mięśni i mięśnie centrum ciała, tak, że można je uznać za kompleksu.

load...

[Powrót do spisu treści]

Rzuca się w ruchu

Stań prosto, stopy na szerokość kości miednicy. Krok do przodu prawą nogę i zejść do lonży do lewego kolana dotykały podłogi. Staraj się nie do „zakłócić” nogi, niech lewe udo jest trochę daleko do środka, a lewa skarpetka spada pionowo. W tym samym czasie musi być usunięta w żołądku, a w przypadku – najbardziej bezpośredni.

Leżąc na brzuchu, na biodrze „przedniej stopie” jest niemożliwe. Powołując się na podłodze z kolanem, zacisnąć pośladki i uda, i wróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie wyjmując lewą nogę do przodu. Będzie to „krok”, schodzą na lonży z lewą nogą, potem w prawo do przodu Krok w podobny sposób. Podążać ścieżką 20 stopni przez 10 sekund każdej nogi. Nie zapomnij wyciągnąć żołądek i stabilizację łopatki w każdym powtórzeniu. Jeśli łatwo chwycić naleśnik z baru lub piłkę ważonej i podnieś osłonę nad głową.

Co działa: wszystkie mięśnie nóg i pośladków, brzucha iz powrotem jak stabilizatory, ramion i barków, jeśli trzymać nad okrągłą głowę. Ponadto wykonywanie zapewnia znaczne zwiększenie częstości akcji serca i można go stosować jako rodzaj kardiointervala zwiększenie intensywności „dobry” w siłowni.

load...

[Powrót do spisu treści]

Rzut ważonej piłka

Pick up medbol wadze 3-5 kg, położyć piłkę na podłodze, biodra, umieścić trochę szerzej niż szerokość barków i rozszerzyć palce lekko do wewnątrz. Na początek wykonaj przysiad, aż uda równolegle do podłogi i wziąć piłkę w ręce, podnosząc ją z podłogi. Prostowników nogi, a jednocześnie doprowadzić piłkę do piersi.

W górę, gdy nogi się prosto wyrzucić piłkę w górę do ściany albo do maksymalnej wysokości. Możesz dodać łatwy skok, odpychania stóp od podłogi zwiększy zakres ruchu i wysokości rzutu. Podczas gdy piłka jest w powietrzu, grupy i napinaj mięśnie brzucha. Złap bombę, zginanie nogi i spada w dół do przysiadu, położyć piłkę na podłodze. Wyprostuj. Powtórz 10-20 razy

Co działa: absolutnie całe ciało. Uda i pośladki pomagają wykonać przysiad. Naciśnij i tylna pracuje jako stabilizatory podczas rzutu, pod wpływem siły mięśnia dwugłowego ramienia i możemy odebrać piłkę do piersi i triceps są zaangażowane w „łapanie” pocisku.

[Powrót do spisu treści]

Wyciskanie w V-Position

Stań prosto, wyciągnij swój żołądek, opuść ramiona, wyciągnij ręce do przodu. Gięcie na biodrach, opuść ręce na podłogę i „chodził” dłońmi do przodu, tak że głowa i ramiona były między dłońmi. Brzuch jest cofnięty, nogi – jak najwięcej bezpośredni.

Jednakże, jeżeli ścięgno jest rozciągnięta zbyt wiele, po prostu ugnij kolana. Teraz ugnij łokcie, i rzuca je w dłoni, schodzimy w push-up czołem dotykając podłogi. Delikatnie powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy, należy odpoczywać pomiędzy seriami co najmniej 2 minuty.

Co działa: barki, triceps, biceps, Pécs i romboidalne mięśnie pleców. Schaby, naciśnij i praca nóg jako stabilizatory. Ruch spala dużo kalorii i jest zalecany dla tych, którzy nie dostają żadnego wpływu od gantelek ołowiu w ręku, na biceps loki i innych izolowanych ćwiczeń z lekkich ciężarków.

[Powrót do spisu treści]

Planck, ze szczególnym naciskiem na gołej

Zapoznaj się z gołą platformy skonfigurować wypukłą powierzchnię. Zejdź z bliskiej odległości – dłonie na podłodze między gołymi rękami, skarpetki na podłodze, plecy proste, naciśnij pociągnął, wyciągnął szyję, barki uszu. Przytrzymaj w tej pozycji przez cięcie prasa do 10-60 sekund. Następnie obniżyć przedramię na gołej żołądku i chowa jeszcze trudniej utrzymać proste plecy. Odczekaj 20-60 sekund, relaks, powtórzyć oba stoją 3-5.

Co działa: wszystkie mięśnie brzucha. Ta wersja Pręty daje dodatkowe obciążenie wewnętrznych głębokich warstw mięśni brzucha. Pomaga zmniejszyć talię lepszą niż miliony „tras na ukos” i obrotów na obręczy. Najważniejsze – nie zapomnij o konieczności cięcia trochę prasę w szafie, należy delikatnie dokręcić dolne żebra do kości miednicy i narysuj brzuch.

[Powrót do spisu treści]

Pull-ups Skoki

Stań w barze, lub stempla, zapisaną w samochodzie Smith. Pasek powinien być nad głową na wysokości lekko ugięte zbrojeń. Stopy stojąc na podłodze lub na wsparciu, żołądek, dolnej części pleców, kolan płaskie miękkie. Umieść dłonie na karku szeroki chwyt, ale tak, że małe palce mocno zaciśnięty na szyi, jest daleki od pocisku we wszystkich pozycjach. Odpychać się od ziemi kopiąc, po dokonaniu łatwy skok, zginać łokcie tak, aby nadrobić zaległości, przynajmniej do połowy szyi, ale lepiej – do „sęp na poziomie brody”.

Wciśnij ramiona i plecy, brzuch i wyciągnąć przewinąć tak wolno, jak to tylko możliwe. „Faza ujemna” – powolny zresetowane – pomogą szybciej wzmocnić mięśnie, a wkrótce będzie można nadrobić zaległości w imadle, bez skoków. Śledź maksymalną możliwą liczbę powtórzeń dla ciebie zrobić, co najmniej trzy podejścia.

Co działa: wszystkie mięśnie górnej części ciała, plus nóg i pośladków podczas skoku. Ćwiczenia pomagają poprawić postawę, ponieważ zapewnia nie tylko pracę mięśni i kręgosłupa trakcję. Organizm uczy się akceptować anatomicznie prawidłową pozycję w przestrzeni i trzymać plecy prosto w zwyczajne życie nie staje się tak trudne.

Wykonaj te ćwiczenia jako oddzielny zestaw mocy, lub dodać do rutynowego treningu, zastępując je klasyczne prasy nóg, wsunął głowę i skręcanie prasy.

load...