2 kardioprogrammy nie nudne dla zaawansowanych

Zawartość

Szczerze mówiąc, schudnąć, a nawet utrzymać stabilną procent tłuszczu całkowicie bez cardio – duże szczęście genetycznej. I i miliony innych nie tak utalentowane kobiety, niestety, nie są dostępne. Więc jak, nie podoba mi się – i 200 minut w tygodniu pracy jest konieczne. Ale mój „niefortunne jeśli chodzi o spalanie tłuszczu” genetyki idealnie dopasowuje się do niemal wszystkich obciążeń vynoslivostnym, o ile, oczywiście, nie otwarcie szydzić ciało. Myślę, że ten „pobochka” istnieje wiele coraz odchudzanie – ćwiczenia do utraty wagi z kategorii grupy w przeważającej części produkują całkiem normalne dane. Okazuje się, że kilka lat stabilnego zatrudnienia na stałe – i nie wiem, jak inaczej to wykręcić, tak aby zdobyć strefę oceń cele serca i doświadczenie zawodowe, a nie tylko do wykonywania pewnych ruchów. Oferta 2 moich ulubionych technik.

load...

[Powrót do spisu treści]

„Odliczanie”

Autorem metody jest amerykańskim ekspertem fitness i żona nie mniej słynnego guru fitness Rachel Cosgrove. Alvin jest mnóstwo ćwiczeń na dowcip na „nawet moja żona była w stanie dogonić”, ale Rachel – naprawdę fajne. W rzeczywistości, to ćwiczenie niemal absolutnej większości nie traktuje cardio. Tak, to przypomina metaboliczną modnej ulicy trening na jednoczesne zaostrzenie mięśni i spalanie tłuszczu. Ale prawda jest taka, że ​​większość osób nie będących początkujących „Metaboliki” przyniesie efekt równej klasycznej lub przedział cardio na początkującego. Oznacza to, że Odliczanie pomoże Ci pracować gdzieś w 85% tętna maksymalnego, jeśli szczep, a gdzieś w latach 70 – w przypadku oszczędzania energii. W ten sposób adaptacji. Trening siłowy jest konieczne, niemniej jednak podnieść poważny ciężar.

Tak więc, dla „Countdown” wziąć 5 swoich ulubionych ćwiczeń z serii „pracuje całe ciało.” Na przykład, mam sekwencję:

  • Burpoe;
  • Ciężarach ładunek do ramion;
  • „Górali”;
  • Przemian szarpanie ciężary na piersi;
  • Jerk pręt od podłogi do klatki piersiowej i wcisnąć

Jeśli nie podoba sztangi i hantle, możesz spróbować tego:

load...
  • Skoki z przysiadu;
  • Pompki klasyczne z podłogi;
  • „spaceru” lub zwykły pasek;
  • Dog kaganiec dół z podniesionym przejścia na nogi w barze jednocześnie ciągnąc kolana do brzucha;
  • Burpoe

W sumie trzeba zrobić 5 rund. Początkowo zrobić 5 powtórzeń ćwiczenia statyczne, dynamiczne i 50 sekund w drugim – w dniach 4 i 40 i tak – aż dojdziesz do jednego. Zgadnij, gdzie robi intensywność? To prawda, że ​​robisz wszystkie podejścia, powtórzeń bez odpoczynku. To jest absolutnie żadnego odpoczynku.

Sposób użycia: wyrabiać przez około 10 minut na stepper lub liny, czy odliczanie, a następnie „zamnites” 10 minut na pulsie 50-60% maksymalnego tętna na dowolnej cardio. Nie zapomnij wyciągnąć główne grupy mięśniowe. Zapomnij -Można chory, więc nie zaszkodzi po raz pierwszy w życiu treningu siłowego.

Przeciwwskazania – doświadczenie treningu cardio niecały rok, brak podstawki, skromne stawki energetyczne, choroby układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego.

Chciałbym dodać, że głównym przeciwwskazaniem do treningu metabolicznego – niezdolność do dozowania obciążenia, to jest – fanatyzm. Wykonywanie tych ćwiczeń może być maksymalnie 2 razy w tygodniu. Resztę czasu – klasyczny obciążenia moc i „długie płaskie” cardio i trening interwałowy o „Step” stress-rozluźnienia mniejszą intensywnością. Jeśli zamierzasz iść daleko, może to spowodować uraz lub uzyskać doskonały przewlekłe przeziębienia, które przetwarzają jedynie całkowite odrzucenie szkolenia.

[Powrót do spisu treści]

Armia cardio

Faktycznie, we wspólnocie fitness, spacery piękną legendę, która jest sponsorowana przez trenerów „człowiek-maszyna” SWAT „pieczęci”. Jednak w legendach wspomniano speznazy niemal wszystkich krajów świata, tak, że ich zdaniem zbyt dużo, nie będziemy. Autor tej techniki w strefie „ru” można uznać za miłe ekspert Centrum Dmitrij Smirnow. Właściwie, to po raz pierwszy opublikowane w książce „Centrum dla inteligentnych”. Dzisiaj, wariacje na temat „wojska” nie wynaleziono prostu leniwi. Chodzi o to, aby odstęp prosty trening interwałowy okropne. Oznacza to, że jako „rozładowania” interwał zostanie uruchomiony, i dość szybko. I jako „obciążenie” – do prowadzenia działalności w serii 1 minuty ćwiczeń jednym „Powered całego ciała.”

Prowadzenie:

  • Wyrabiać przez 10 minut. Zacznij od odległości i stopniowo przyspieszać, aż stamtąd wyjdziecie pulsować figury 50-60% tętna maksymalnego.
  • Teraz przyspieszyć i prowadzony na poziomie około 60-70% tętna maksymalnego, około 3 minut;
  • Wysiąść z utworu (nie przejść, naciśnij „STOP” i ostrożnie przejść), spada na podłogę i wykonać jak najwięcej pompek w ciągu 1 minuty. Brak kolana. Nie można wyciśniętą z podłogi – ławie lub krok w swojej pracy;
  • Powtórz interwał działa, obieranie i zrobienia, takich jak skoki z przysiadu;
  • W następnym okresie – znowu wycisnąć.
  • Później – wyskakuje z przysiadu
  • To jest po gładko, rozciąganie i obowiązkowe 0, 6-1 litrów wody przez 1-2 godzin po wysiłku

Większość przygotowany nie można zrobić 2 ćwiczeń do „bicia” i 4. Na przykład, pierwsze pompek, potem ciągnie się, a potem skacze na zewnątrz, aw końcowym coś takiego wspinania lub ruchome listwy.

Contra – to samo

Mogę tylko powiedzieć, że najgorsze podczas „armii” musi tych towarzyszy, którzy nie oglądają w okresie nabywania uprawnień odzysku po treningu siłowego i szczęśliwie „manyachat” każdego dnia. Zadzwoń do mnie nudne, ale po treningu ze sztangą lub hantlami, a nawet w siłowni do „armii” musi upłynąć co najmniej 48 godzin. W przeciwnym razie, będzie straszliwie bolesne w czasie i prawie „niekompetentny” na następny dzień. Tygodniowy mikrocykl z „armii” może być tak:

Poniedziałek – trening siłowy;

Wtorek – „długie płaskie” lub ulubionego aerobik grupy wyboru;

Środa – „Armia”;

Czwartek – „długie płaskie”, a nawet joga na odbudowę;

Piątek – moc;

Sobota – przedziały światła i głęboki odcinek

Niedziela – dzień odpoczynku

Tak, raz w tygodniu, to będzie bardzo mało. Cóż, kilka razy w tygodniu, może sobie pozwolić na „to” Dziewczyna z treningu CrossFit doświadczenie, kolegów, lub „byłych sportowców.”

Więc baw się i nie zapomnij o parametrach kontroli impulsu, a po rozciągnięciu.

load...